ひじきの五目煮

「ひじきの五目煮」

【材料】（2人分）

• ひじき：10g
• 油揚げ：1/2枚
• 焼きちくわ：12g
• にんじん：40g
• 糸こんにゃく：60g
• だし汁：2/3カップ
• 砂糖・さけ：小さじ2
• しょうゆ：小さじ3

【作り方】

1. ひじきは、洗って水にひたして、ふえたら、水気を切っておきます。
2. 油揚げは、熱湯をかけて油抜きしておきます。
3. 焼きちくわは、縦半分にしてから、薄切りにします。
4. にんじんは、千切りにします。
5. 糸こんにゃくは、食べやすい大きさに切り、熱湯でゆでてあく抜きしておきます。
6. 鍋に、だし汁と砂糖・さけを入れて火にかけ、煮立ったら、切った野菜を加えて煮ていきます。
7. 最後にしょうゆで味をととのえてできあがりです。

　[カロリー：70kcal]　[塩分：1.5g]　

この他に、身体にいい大豆などを入れて作ると、健康効果はさらにアップしますよ。

はるさめの中華サラダ

「はるさめの中華サラダ」

【材料】（2人分）

• はるさめ：30g
• キクラゲ：4枚
• ハム：2枚
• キュウリ：1/2本
• 薄焼き卵：30g
• ★酢・しょうゆ：小さじ2
• ★だし汁：小さじ4
• ★砂糖・ごま油：小さじ1

【作り方】

1. はるさめは、熱湯でもどしておき、水気を切っておきます。
2. きくらげは、水でもどして千切りにします。
3. ハム・キュウリ・薄焼き卵も千切りにします。
4. ★の調味料をよく混ぜて、中華ドレッシングを作っておきます。
5. 器に、千切りした野菜や春雨を盛り付けて、ドレッシングをかければできあがりです。

　[カロリー：140kcal]　[塩分：1.2g]　

ごま油を少々加えたり、ごまを加えると風味がよくなりますよ。

ちくわの磯辺揚げ

「ちくわの磯辺揚げ」

【材料】（2人分）

• ちくわ：2本
• やきのり：1/3枚
• 紅しょうが：2枚
• 青のり：小さじ1
• 小麦粉：24g
• 水：大さじ4
• 塩・こしょう：少々
• レモン：1切れ

【作り方】

1. ちくわは、縦半分に切り、長さを半分に切ります。
2. やきのりは、手でもみ、紅しょうがはみじん切りにします。
3. ボウルに小麦粉を入れ、水を入れて、ダマにならないようによく混ぜ、紅しょうがとやきのりと青のりを加えて混ぜ、塩・こしょうしておきます。
4. ちくわに、衣をつけて揚げていきます。
5. 器に盛り付け、レモンを添えたらできあがりです。

　[カロリー：130kcal]　[塩分：1.0g]　

揚げ物は、レモンをかけていただくことで、サッパリと食べることができます。

辛子明太子

「辛子明太子」

【材料】（2人分）
辛子明太子：50g
大根おろし：大さじ2
青しそ：2枚

【作り方】
辛子明太子は、食べやすい大きさに切っておきます。
青じそと大根おろしを添えてできあがりです。

[カロリー：30kcal]　[塩分：1.6g]　
辛子明太子は、塩分が強いので、食べすぎには注意。

板わさ

「板わさ」

【材料】（2人分）

• 板かまぼこ：140g
• わさび漬け：小さじ2/3
• 練りうに：小さじ2/3

【作り方】

1. 板かまぼこは、1cmくらいの厚さに切り、上部中央に切り込みを入れておきます。
2. それぞれ、切り込みに、わさび漬け・練りうにをいれてできあがりです。

　[カロリー：75kcal]　[塩分：2.0g]　

わさび漬けも練りうにも市販品を使います。いずれも塩分があるので、そのまま召し上がってください。

クリーム野菜スープ

「クリーム野菜スープ」

【材料】（2人分）

• キャベツ：2枚
• ハム：2枚
• たまねぎ：1/4個
• にんじん：1/4本
• ブロッコリー：80g
• 牛乳：1カップ
• 塩：小さじ1/3
• こしょう：少々
• ★水：1カップ
• ★スープの素：小さじ1/2
• ★ローリエ：1枚

【作り方】

1. たまねぎはくし形に切り、半分に切ります。にんじんは乱切り、キャベツは3cm角に切ります。ハムは短冊切りにします。
2. ブロッコリーは小房に分けて、塩を加えてゆでて水気を切っておきます。
3. 鍋に★の調味料を煮立て、切った野菜1.を加えて煮立ったら火を弱め、にんじんの周りが透明になってきたら牛乳を加えます。
4. 野菜がやわらかくなってきたら、塩・こしょうで味を調えて、仕上げにブロッコリーを加えて、サッと煮ればできあがりです。

　[カロリー：157kcal]　[塩分：1.8g]　

骨粗鬆症にも効果があります。ほうれん草など、お好みの野菜を加えて作ってみてください。朝食にもおすすめです。

豚汁

「豚汁」

【材料】（2人分）

• 豚バラ肉：40g
• 木綿豆腐：100g
• 大根：120g
• 人参：40g
• ゴボウ：40g
• 長ネギ：1/2本
• こんにゃく：1/4枚
• だし汁：2カップ
• みそ：大さじ2
• 七味唐辛子：少々

【作り方】

1. 豚肉は3cmくらいに切ります。
2. 大根と人参は、いちょう切りにし、ごぼうはささがきにして、水にさらしておきます。
3. 長ねぎはぶつ切りにします。
4. こんにゃくは、ゆでてあく抜きし、短冊切りにします。
5. 豆腐は、角切りにしておきます。
6. 鍋にだし汁を入れて煮立て、豚肉を入れ、煮えにくい野菜から順番に入れていきます。
7. アクが出たら、とりのぞきながら、最後に、みそをときいれて、味を調えたらできあがりです。

　[カロリー：200kcal]　[塩分：2.2g]　

地方によって、家庭によって作り方や材料が違います。ちなみに、うちでは、じゃがいもが入り、豆腐はなく、こんにゃくも糸こんにゃくを入れます。本格的な味に仕上げたい場合は、豚の塊のバラ肉で作ってみてください。薄切り肉で作る豚汁と味が違います。

コーンスープ

「コーンスープ」

【材料】（2人分）

• スイートコーンの缶詰（クリームタイプ）：120g
• 牛乳：2と1/2カップ
• コンソメスープの素：少々
• 塩：少々
• こしょう：少々
• パセリ：少々

【作り方】

1. 鍋にスイートコーン・牛乳・コンソメの素を入れて煮立てます。
2. 塩・こしょうで味を調えて、パセリを添えたらできあがりです。

　[カロリー：140kcal]　[塩分：1.4g]　

骨粗鬆症に効果的です。牛乳に卵黄を加え、仕上げに生クリームを加えると、本格的です。ただし、100kcal増えますので注意です。

けんちん汁

「けんちん汁」

【材料】（2人分）

• 木綿豆腐：100g
• さつま揚げ：40g
• 大根・人参・ごぼう・里芋：各60g
• こんにゃく：40g
• サラダ油：小さじ1
• だし汁：2カップ
• しょうゆ：小さじ3
• 長ネギ：20g

【作り方】

1. 豆腐は、水切りしておきます。
2. さつま揚げは、熱湯をかけて、油抜きして、短冊切りします。
3. 大根と人参はいちょう切りにし、ごぼうは、斜め切りにし、アクを抜いておきます。
4. 里芋は輪切りにし、熱湯で1～2分ゆでて、ぬめりを取り除きます。
5. こんにゃくも短冊切りにして、熱湯でゆでて、あく抜きしておきます。
6. 鍋に油を熱して、3.と4.を炒め、2.と5.を加えて、豆腐をくずして入れて炒め合わせます。
7. だし汁を注いで、煮立て、しょうゆで味をととのえ、最後に小口切りにしたネギを加えてできあがりです。

　[カロリー：160kcal]　[塩分：1.9g]　

一般的に作られるけんちん汁ですが、これ以外の野菜と組み合わせてもおいしく召し上がれます。便秘解消にもおすすめです。

かす汁

「かす汁」

【材料】（2人分）

• 生鮭：80g
• じゃがいも：60g
• にんじん：40g
• たまねぎ：40g
• 万能ネギ：2本
• だし汁：3と1/2カップ
• さけ：大さじ2
• さけかす：40g
• みそ：大さじ2

【作り方】

1. じゃがいもは、一口大の乱切りにし水にさらしておきます。
2. にんじんはいちょう形に切り、たまねぎはくし形に切ります。
3. 生鮭は一口大に切ります。
4. 鍋にだし汁と、さけを入れて煮立て、じゃがいも、にんじん、たまねぎを入れて、火が通るまで煮ます。
5. さけかすとみそは、だし汁で1度のばしてから、加えてひと煮たちしたらできあがりです。万能ネギを添えていただきましょう。

　[カロリー：180kcal]　[塩分：2.2g]　

さけかすが入ることで、魚の独特の臭みが消えるので、魚の苦手な人にもおすすめです。

かき玉汁

「かき玉汁」

【材料】（2人分）

• 卵：1個
• 三つ葉：2本
• だし汁：1カップ
• 薄口しょうゆ：小さじ3
• さけ：小さじ2
• 水溶き片栗粉：小さじ2

【作り方】

1. 鍋にだし汁を入れて、強めの中火でさけとしょうゆを入れて味を調えます。
2. 火を弱めて、水溶き片栗粉を加えて、さらに煮立て、とろみをつけておきます。
3. 卵を溶きほぐしてから、細く流しいれて、ふんわりとかきまぜます。最後に三つ葉を添えてできあがりです。

　[カロリー：50kcal]　[塩分：1.5g]　

うまく流した卵が固まらない場合などは、穴あきお玉をい使うとより簡単にできますよ。

ポテトサラダ

「ポテトサラダ」

【材料】（2人分）

• じゃがいも：1個
• ハム：1枚
• きゅうり：1/2本
• マヨネーズ：大さじ2/3
• ★酢：大さじ1/2
• ★サラダ油：大さじ1/2
• ★塩：小さじ1/4
• ★こしょう：少々

【作り方】

1. じゃがいもは、太めの千切りにし、熱湯でさっとゆでて水切りし、★の調味料で和えておきます。
2. きゅうり、ハムも同様に千切りにし、一緒に混ぜ合わせたら、最後にマヨネーズで和えてできあがりです。

　[カロリー：136kcal]　[塩分：0.9g]　

しゃきしゃきと食べられるじゃがいものサラダは、さっぱりと召し上がれますよ。

さつまいもの牛乳煮

「さつまいもの牛乳煮」

【材料】（2人分）

• さつまいも：150g
• 枝豆：20g
• ★牛乳：2/3カップ
• ★砂糖：小さじ1
• ★塩：少々

【作り方】

1. さつまいもは、1.5cmの厚さに切り、ひたひたの水を入れて、火にかけておきます。
2. さつまいもの周囲が半透明になってきたら、ゆで汁を捨てて、★の調味料を加えます。
3. さつまいもがやわらかくなるまで煮たら、ゆでた枝豆を一緒に添えてできあがりです。

　[カロリー：165kcal]　[塩分：0.2g]　

食物繊維たっぷりのさつまいもは、便秘にも効果的です。

さつまいものごま和え

「さつまいものごま和え」

【材料】（2人分）

• さつまいも：150g
• いんげん：2本
• ごまペースト：大さじ2/3
• ★砂糖：大さじ2/3
• ★醤油：大さじ1/2
• ★だし：大さじ1

【作り方】

1. さつまいもは、食べやすい大きさに切って、水にさらしてあく抜きします。
2. 鍋に水とさつまいもを入れて、やわらかくなるまで煮ます。
3. やわらかくなったら、ゆで汁を捨て、粉をふかせます。
4. いんげんは、塩を加えた熱湯でゆでて、切っておきます。
5. ゴマペーストと★の調味料をよく混ぜ、さつまいもといんげんと一緒に和えたらできあがりです。

　[カロリー：145kcal]　[塩分：2.4g]　

ゴマは、すりおろしたごまなどで作ってもいいでしょう。

長いもとわかめのサラダ

「長いもとわかめのサラダ」

【材料】（2人分）

• 長いも：60g
• 乾燥わかめ：2g
• 白菜：1/2枚
• きゅうり：40g
• ラディッシュ：2個
• サニーレタス：2枚
• ★酢：小さじ4
• ★しょうゆ：小さじ3
• ★塩・こしょう：少々
• ★砂糖：小さじ2/3
• ★ねりがらし：小さじ2/3
• ★サラダ油：小さじ4
• ★たまねぎのみじん切り：小さじ2
• いりごま：少々

【作り方】

1. わかめは、水でもどしておきます。
2. 長いもときゅうりは、格子の棒状に切っておきます。
3. 白菜は、ざく切りにし、茎は細切りにします。
4. 野菜をボウルに合わせて、混ぜ合わせておきます。
5. ★の調味料をよく混ぜ合わせて、ドレッシングを作ります。
6. 器にサニーレタスをしき、混ぜあわせた野菜とラディッシュを盛り付け、ドレッシングをかけ、いりごまをふったらできあがりです。

　[カロリー：120kcal]　[塩分：1.5g]　

この他。お好みの野菜を加えて作ってみてください。

とろろ汁

「とろろ汁」

【材料】（2人分）

• 山芋：160g
• ★だし汁：1と1/3カップ
• ★薄口しょうゆ：小さじ3
• ★さけ：小さじ2
• 青のり：少々

【作り方】

1. 鍋に★の調味料を入れて、ひと煮立ちさせたら人肌程度に冷ましておきます。
2. 山芋は皮をむいて、すり鉢ですりおろしておきます。
3. 冷ましておいた1.に、2.を少しづつ加えていき、すりのばしていきます。
4. 器にうつし、青のりをふってできあがりです。

　[カロリー：80kcal]　[塩分：1.5g]　

やまいもではなく、長いもを使うと、カロリーが低くなりますよ。

じゃがいものしゃきしゃき炒め

「じゃがいものしゃきしゃき炒め」

【材料】（2人分）

• じゃがいも：1個
• ピーマン：2個
• セロリ：40g
• ゴマ油：小さじ4
• ★しょうゆ：小さじ1
• ★みりん：小さじ1
• ★塩・こしょう：少々

【作り方】

1. セロリは筋を取り、じゃがいもと一緒に、太さをそろえて千切りにし、水にさらしておきます。
2. ピーマンも同じように千切りにしておきます。
3. フライパンにごま油を熱し、セロリ・ピーマン・じゃがいもを炒めていきます。
4. しんなりしてきたら、★の調味料を合わせ、全体にからめたらできあがりです。

　[カロリー：140kcal]　[塩分：0.6g]　

じゃがいもの新しい食べ方として作ってみてはいかがでしょうか？

さつまいものレモン煮

「さつまいものレモン煮」

【材料】（2人分）

• さつまいも：160g
• レモン：1/2個
• 水：適量
• 砂糖：大さじ1

【作り方】

1. さつまいもは輪切りにし水にさらしておきます。
2. レモンは半月切りにしておきます。
3. 鍋にさつまいもを重ならないように並べて、水をひたひたにして煮ます。
4. 泡の浮いた上澄みを捨て、さつまいもの上にレモンをのせ、砂糖を加えてさつまいもがやわらかくなったらできあがりです。

　[カロリー：120kcal]　[塩分：0.0g]　

さつまいもの甘味が強いものは、お好みで、砂糖をひかえてもいいでしょう。

揚げ里芋の青海苔和え

「揚げ里芋の青海苔和え」

【材料】（2人分）

• 里芋：6個
• 青海苔：大さじ4
• 塩：小さじ1/2
• 揚げ油：適量
• プチトマト：少々

【作り方】

1. 里芋は半分に切って、水にさらして水気を切っておきます。
2. 青のりは塩と別容器で混ぜ合わせておきます。
3. 揚げ油を170度にし、里芋をキツネ色になるまで揚げます。
4. 揚げた里芋の油を切り、熱いうちに、青のりであえます。
5. お皿に盛り付け、プチトマトを添えればできあがりです。

　[カロリー：85kcal]　[塩分：1.3g]　

揚げ物でも素揚げは、カロリーを低く抑えることができます。

にんじんと大豆の中国風煮物

「にんじんと大豆の中国風煮物」

【材料】（2人分）

• 大豆水煮缶：100g
• 長ネギ：1/2本
• にんじん：1/2本
• サラダ油：大さじ1/2
• ★水：1/2カップ
• ★オイスターソース：大さじ2/3
• ★醤油：小さじ1
• ★砂糖：大さじ1/2
• ★さけ：大さじ1

【作り方】

1. 長ネギは、ぶつ切りにして、生姜は薄切りにしておきます。
2. にんじんは斜め切りにし、豆は水洗いして水気を切っておきます。
3. 鍋に油を熱し、しょうがを香りが出るまで炒めます。
4. そこに、ねぎとにんじん・豆を加えて炒めます。
5. 全体に油がまわってきたら、★の調味料を加えて、にんじんがやわらかくなるまで煮たらできあがりです。

　[カロリー：148kcal]　[塩分：1.3g]　

オイスターソースを入れないで作ると、和風の煮物になります。ごま油を利用するのもいいでしょう。

高野豆腐の牛乳煮

「高野豆腐の牛乳煮」

【材料】（2人分）

• 高野豆腐：2枚
• 小松菜：100g
• ★牛乳：1カップ
• ★醤油：小さじ2/3
• ★塩：少々
• ★砂糖：大さじ2/3
• ★さけ：大さじ1

【作り方】

1. 鍋に、★の調味料を入れて火にかけます。
2. 煮たちかけてきたら、高野豆腐を入れて、落し蓋をして煮ていきます。
3. 小松菜はゆでて、水気をしぼって切っておきます。
4. 高野豆腐を取り出し、食べやすい大きさに切って、小松菜を添えてできあがりです。

　[カロリー：183kcal]　[塩分：1.0g]　

高野豆腐は、水に戻さず、そのまま入れて、水分を吸収させて煮るようにします。

白いんげん豆のサラダ

「白いんげん豆のサラダ」

【材料】（2人分）

• 白いんげん豆の水煮：80g
• トマト：1個
• たまねぎ：小1個
• サニーレタス：20g
• ★酢：小さじ2
• ★塩：小さじ2/5
• ★こしょう：少々
• ★オリーブオイル：小さじ2

【作り方】

1. トマトは種を除いて、角切りにしておきます。
2. たまねぎは、みじん切りにして、水にさらし、水気を切っておきます。
3. ★をよく混ぜ合わせてドレッシングを作り、白いんげんと野菜とたまねぎ・トマトを混ぜ合わせ10分おきます。
4. サニーレタスを皿にしき、盛り付ければできあがりです。

　[カロリー：130kcal]　[塩分：1.0g]　

白いんげんでなくても、お好きな豆を利用して作ってみるといいでしょう。

五目豆

「五目豆」

【材料】（2人分）

• 大豆（水煮缶）：80g
• 干ししいたけ：2個
• ごぼう：60g
• にんじん：60g
• さやいんげん：2本
• こんにゃく：60g
• 昆布：4cm
• ★だし汁：1カップ
• ★砂糖：小さじ1
• ★しょうゆ：小さじ4
• ★みりん：小さじ2

【作り方】

1. 昆布は小さく切って、水につけてもどしておきます。
2. ごぼうとにんじんも大豆の大きさに切り、水にさらしてあく抜きをします。
3. こんにゃくも同様に切って、熱湯でゆでてあく抜きしておきます。
4. 鍋に★の調味料を入れて、煮立てて昆布・にんじん・ごぼう・こんにゃくと大豆を入れて、煮汁がなくなるまで煮ます。
5. 最後に、ゆでたさやいんげんを小口切りにして、盛り付けたらできあがりです。

　[カロリー：120kcal]　[塩分：1.8g]　

便秘の方におすすめのメニュー。たくさん作って冷凍保存しておいて、食べたい分だけ解凍するのもいいでしょう。

おからのいり煮

「おからのいり煮」

【材料】（2人分）

• おから：100g
• 桜えび：大さじ1
• にんじん：10g
• しいたけ：2枚
• 長ネギ：1/4本
• サラダ油：大さじ1/2
• 木の芽：適量
• ★だし汁：1/2カップ
• ★砂糖：大さじ1
• ★塩：小さじ1/4
• ★醤油：小さじ1

【作り方】

1. にんじんは、千切りにして、しいたけは薄切りにしておきます。長ネギは、小口切りにします。
2. 鍋に油を熱して、長ネギ・にんじん・しいたけ・桜えびの順に炒めていきます。
3. 全体に油がまわったら、おからをいれ炒めていきます。
4. ★の調味料を加えて、汁気を飛ばすように煮ていきます。あれば、木の芽を添えてできあがりです。

　[カロリー：115kcal]　[塩分：1.1g]　

便秘の人や骨粗鬆症の方におすすめです。昔ながらのおふくろ料理は、健康的なメニューが多いのです。

中華風やっこ

「中華風やっこ」

【材料】（2人分）

• 木綿豆腐：140g
• ロースハム：20g
• ザーサイ：20g
• キュウリ：40g
• 長ネギ：10g
• ★酢：小さじ1と1/3
• ★しょうゆ：小さじ1と1/3
• ★砂糖：小さじ1
• ★だし汁：小さじ1

【作り方】

1. 豆腐は3等分に切って、水切りしながら冷蔵庫で冷やします。
2. ザーサイは、洗って、ハム・きゅうりといっしょに、みじん切りにしておきます。
3. 長ネギは、白髪ネギを作っておきます。
4. ★の調味料を合わせてタレをつくり、豆腐やきゅうり・ハム・ザーサイを器に盛り付け、かけていきます。
5. 最後に白髪ネギを添えてできあがりです。

　[カロリー：90kcal]　[塩分：2.3g]　

ザーサイは、塩分濃度が高いので、気になる人は、塩出ししてから使ってもいいでしょう。

厚揚げの網焼き

「厚揚げの網焼き」

【材料】（2人分）

• 厚揚げ：1枚
• 大根おろし：大さじ4
• 万能ネギ：1本
• 削り節：2g
• だし汁：小さじ2
• しょうゆ：小さじ4

【作り方】

1. 焼き網に厚揚げをのせて焦げ目がつくくらいまで、両面焼いていきます。
2. 焼いた厚揚げは、食べやすい大きさに切って、大根おろし・ネギ・削り節をのせて、だし汁としょうゆを合わせたものをかけてできあがりです。

　[カロリー：110kcal]　[塩分：1.8g]　

だしじょうゆをポン酢しょうゆに変えてもおいしく召し上がれます。骨粗鬆症に効果があります。

ごぼうときのこのサラダ

「ごぼうときのこのサラダ」

【材料】（2人分）

• ごぼう：1/2本
• えのき：1/2袋
• しめじ：1/2パック
• ★酢：大さじ1
• ★醤油：大さじ1/2
• ★サラダ油：大さじ2/3
• ★砂糖：小さじ1
• ★さけ：小さじ1

【作り方】

1. ごぼうは、皮を洗って泥を落とし、包丁でたたいて食べやすい大きさに切り、あく抜きして、ゆでておきます。
2. しめじ・えのきは、小房に分けて、ゆでておきます。
3. ごぼう・しめじ・えのきをゆでて熱いうちに、★の調味料を味をなじませて、冷ましたらできあがりです。

　[カロリー：90kcal]　[塩分：0.7g]　

食物繊維たっぷりで、便秘などにも効果的です。

大根と貝割れ菜のサラダ

「大根と貝割れ菜のサラダ」

【材料】（2人分）

• 大根：200g
• 貝割菜：1/2パック
• 白ゴマ：小さじ1
• ★マヨネーズ：大さじ1
• ★こしょう：少々
• ★梅干し：1個

【作り方】

1. 大根は千切りにして、塩をふって、しんなりしたら水洗いして水気を切っておきます。
2. 貝割菜は、根元を切り落とし、梅干しは手でほぐしておきます。
3. すべての野菜を★の調味料で和え、白ゴマをのせたらできあがりです。

　[カロリー：72kcal]　[塩分：1.0g]　

マヨネーズは入れすぎるとカロリーが高くなりますので注意です。

レタスとおくらのマヨネーズ和え

「レタスとおくらのマヨネーズ和え」

【材料】（2人分）

• レタス：70g
• オクラ：6本
• ★醤油：小さじ1
• ★マヨネーズ：大さじ1
• ★削り節：1/2袋

【作り方】

1. レタスは手でちぎって、塩をふり、しんなりしたら水洗いして水気を切っておきます。
2. オクラは、塩をふって板ずりし、熱湯でゆでてさましておきます。
3. 野菜を★の調味料で和えてできあがりです。

　[カロリー：57kcal]　[塩分：0.6g]　
野菜は、塩もみや熱湯でゆでることによって、たくさんの量を食べることができるのでお勧めです。

はすとにんじんの甘煮

「はすとにんじんの甘煮」

【材料】（2人分）

• にんじん：50g
• はす：150g
• ★酢：大さじ1
• ★醤油：小さじ1/2
• ★砂糖：大さじ1
• ★だし：1カップ
• ★塩：小さじ1/3

【作り方】

1. にんじんは、皮をむいて乱切りにし、はすは、皮をむいて輪切りにし、あく抜きしておきます。
2. 鍋に★の調味料を煮立たせ、にんじんとはすを加えてやわらかくなるまで煮たら、できあがりです。

　[カロリー：81kcal]　[塩分：1.2g]　

さっぱりとした煮つけで、たくさん作って、冷蔵庫で保存しておくと便利です。

キャベツのコールスロー

「キャベツのコールスロー」

【材料】（2人分）

• キャベツ：200g
• キウイ：1/2個
• たまねぎ：30g
• チャービル：適量
• ★サラダ油：大さじ1/2
• ★プレーンヨーグルト：大さじ2
• ★酢：小さじ1
• ★塩：小さじ1/4
• ★砂糖：小さじ1/2
• ★こしょう：少々

【作り方】

1. キャベツは千切りにして、たまねぎは薄切りにしておき、塩をふってしんなりしてきたら、水洗いし、水気を切っておきます。
2. キウイは、皮をむいて半月切りにします。
3. ボウルに★の調味料を混ぜ合わせたら、他の野菜をよく混ぜ合わせて味をなじませて、最後のチャービルを添えてできあがりです。

　[カロリー：81kcal]　[塩分：0.7g]　

チャービルは、ハーブのひとつです。なければ、イタリアンパセリなどでも。

レンコンのバジルマリネ

「レンコンのバジルマリネ」

【材料】（2人分）

• れんこん：1節
• にんにく：1/4片
• バジル：2～3枚
• ポアブルロゼ：少々
• ★白わいん：大さじ1
• ★オリーブオイル：大さじ1
• ★塩：小さじ2/5
• ★こしょう：少々

【作り方】

1. れんこんは、皮をむいて乱切りにし、熱湯でゆでておきます。
2. にんにくは、みじん切りにして、バジルは手でちぎっておき、★の調味料と混ぜておきます。
3. 2.に1.を加えて、1時間ほどつけておき、味をなじませたら、ポアブルロゼを散らしてできあがりです。

　[カロリー：114kcal]　[塩分：1.1g]　

ポアブルロゼは、ピンクペッパーと呼ばれるコショウの種類です。なければ、黒こしょうなどでも。

白菜のミルク煮

「白菜のミルク煮」

【材料】（2人分）

• 白菜：200g
• 牛乳：1/2カップ
• 生姜：1/4片
• サラダ油：大さじ1/2
• 片栗粉：小さじ1
• ハム：1/2枚
• ★スープの素：小さじ1/2
• ★水：1/4カップ
• ★塩：小さじ1/3
• ★さけ：大さじ1/2
• ★砂糖：少々

【作り方】

1. 白菜はそぎ切りにし、生姜は千切りにしておきます。
2. 鍋に油を熱し、しょうがを香りが出るまで炒めます。
3. 白菜を加えて全体に油がまわったら、★の調味料を加えて煮立ったら牛乳を加えて、ひと煮たちさせます。
4. 水溶き片栗粉を入れて、とろみをつけたら、みじん切りにしたハムを散らしてできあがりです。

　[カロリー：99kcal]　[塩分：1.3g]　

シチューの素を使わないので、カロリーを低く抑えることができます。

焼きなすのサラダ

「焼きなすのサラダ」

【材料】（2人分）

• なす：2本
• 玉ねぎ：20g
• クレソン：1/3束
• ★オリーブオイル：大さじ1
• ★にんにく：1/4片
• ★酢：大さじ1/2
• ★塩：小さじ1/3
• ★砂糖：小さじ1/3
• ★プレーンヨーグルト：大さじ3

【作り方】

1. 玉ねぎはみじん切りにし、塩もみして水洗いして、水気を切っておきます。
2. クレソンは、手でちぎっておきます。
3. なすはへたのまわりに切れ目を入れ、焼き網でこんがりと焼き、熱いうちに、皮をむきます。
4. ★の調味料とすりおろしたにんにくを混ぜ合わせておきます。
5. なすのあら熱がとれたら、玉ねぎと調味料を混ぜ合わせて和えて、できあがりです。

　[カロリー：97kcal]　[塩分：0.9g]　

焼きなすをアレンジし、サラダ風にした一品です。

いかときくらげの和え物

「いかときくらげの和え物」

【材料】（2人分）

• いか：1/2ハイ
• きくらげ：5g
• きゅうり：1/2本
• ★ごま油：小さじ1
• ★塩：小さじ1/5
• ★こしょう：少々
• ★さけ：小さじ1

【作り方】

1. イカは鹿の子切りにし、切れ目を入れ、短冊切りにして、熱湯でゆでておきます。
2. きくらげは、水でもどしておきます。
3. きゅうりは、斜め薄切りにし、塩をふってしんなりとさせ、水気を切っておきます。
4. すべての材料を★の調味料を和えたらできあがりです。

　[カロリー：70kcal]　[塩分：0.9g]　

カロリーも低く、簡単に作れるので、いろいろな料理と組み合わせてみてください。

ごぼうときのこのきんぴら

「ごぼうときのこのきんぴら」

【材料】（2人分）

• ごぼう：1/3本
• しめじ：1/2袋
• しいたけ：3枚
• しそ：4枚
• サラダ油：大さじ1
• ★醤油：大さじ2/3
• ★みりん：大さじ2/3

【作り方】

1. ごぼうは、ささがきにして、水につけてあく抜きしておきます。
2. しめじは小房に分け、しいたけは薄切りにし、 しそは千切りにしておきます。
3. 鍋に油を熱して、ごぼう・しいたけ・しめじを炒めていきます。
4. 全体に油がまわったら★の調味料を合わせて、汁気がなくなるまで炒めて、最後にしそを加えて炒めたらできあがりです。

　[カロリー：101kcal]　[塩分：0.9g]　

きんぴらもゴボウと人参だけでなく、いろいろな材料での組み合わせを楽しんでみてください。

なすとしし唐の味噌炒め

「なすとしし唐の味噌炒め」

【材料】（2人分）

• なす：2本
• しし唐：10本
• サラダ油：大さじ1
• ★みそ：大さじ1/2
• ★砂糖：大さじ1/2
• ★醤油：大さじ1/2
• ★さけ：大さじ1

【作り方】

1. しし唐は、切れ目を入れておきます。
2. ナスは縦半分に切って、斜めに切って、水につけてあく抜きしておきます。
3. フライパンに油を熱し、なすとしし唐を炒めていきます。
4. 油がまわったら、★の調味料を合わせて、汁気がなくなるまで炒めて、できあがりです。

　[カロリー：112kca]　[塩分：0.8g]　

ナスは油を吸収しやすい食材なので、油を入れすぎるとカロリーが高くなりますので注意です。

若竹煮

「若竹煮」

【材料】（2人分）

• ゆでたけのこ：160g
• 干しわかめ：6g
• 菜の花：100g
• ★だし汁：1と1/2カップ
• ★さけ：小さじ2
• ★砂糖：小さじ2
• ★しょうゆ：小さじ2
• ★塩：少々
• 木の芽：4枚

【作り方】

1. ゆでたけのこは、いちょうの形に切ります。
2. 干しわかめをざく切りにします。
3. 鍋に★の調味料を入れて、煮立てたら。たけのことわかめを入れて味がしみこむまで煮ます。
4. 菜の花は、さっとゆでておきザク切りにしておきます。
5. 器にたけのことわかめ、菜の花を盛り、木の芽を添えればできあがりです。

　[カロリー：65kcal]　[塩分：1.7g]　

菜の花をホウレンソウや小松菜にかえてもよいでしょう。

れんこんのキンピラ

「れんこんのキンピラ」

【材料】（2人分）

• れんこん：120g
• 赤唐辛子：2/3本
• ごま油：小さじ2
• ★だし汁：2/3カップ
• ★しょうゆ：小さじ2
• ★みりん：小さじ2
• ★砂糖：小さじ2
• いりごま：少々

【作り方】

1. れんこんは、輪切りにして水にさらして水気を切ります。
2. 鍋にごま油を熱してれんこんを炒め、赤唐辛子を加えて炒めあわせます。
3. さらに★の調味料を加え、落し蓋をし、煮汁がなくなるまで煮ます。
4. 器に盛り付け、ごまをふったらできあがりです。

　[カロリー：110kcal]　[塩分：0.9g]　

れんこんは糖質を多く含む食品です。栄養的には主食と同様になるので、主食を減らしてバランスをとりましょう。

レタスとのりのサラダ

「レタスとのりのサラダ」

【材料】（2人分）

• レタス：6枚
• 玉ねぎ：1/4個
• 焼きのり：2枚
• ★酢：小さじ2
• ★しょうゆ：小さじ2
• ★サラダ油：大さじ1

【作り方】

1. レタスを洗って食べやすい大きさに切っておきます。
2. 玉ねぎは薄切りにし、水にさらして、辛味を抜いておきます。
3. ★の材料を混ぜ合わせて、ドレッシングを作ります。
4. 焼きのりは、手でちぎっておきます。
5. すべてをあわせて、器に盛り、食べる直前にドレッシングをかけ、焼きのりをかけてできあがりです。

　[カロリー：70kcal]　[塩分：0.9g]　

焼き海苔がアクセントになったサラダです。よく混ぜてお召し上がりください。

焼きかますのおろし和え

「焼きかますのおろし和え」

【材料】（2人分）

• かますの開き干し：60g
• 大根：6cm
• きゅうり：2/3本
• みょうが：2個
• ★薄口しょうゆ：小さじ2
• ★ゆずの絞り汁：小さじ2
• なめたけ：少々

【作り方】

1. かますは焼き網でこんがりと焼き、身をほぐしておきます。
2. 大根ときゅうりはすりおろし、水気を切っておきます。
3. みょうがは千切りにして、水に放しておきます。
4. ★の調味料を混ぜ合わせておきます。
5. ボウルに、かます・大根・きゅうり・みょうがを和えて盛り付けたら、たたいた、なめたけをのせてできあがりです。

　[カロリー：95kcal]　[塩分：2.0g]　

かますに塩分があるので、味付けのしょうゆは、味見をして調整してください。

もやしの中華風和え

「もやしの中華風和え」

【材料】（2人分）

• もやし：1/2袋
• きゅうり：1/2本
• ハム：2枚
• ★酢・ごま油：小さじ2
• ★スープ：小さじ4
• ★しょうゆ：小さじ3
• ★砂糖：小さじ1
• ★ラー油：少々

【作り方】

1. もやしは、熱湯でゆで、冷ましておきます。
2. きゅうりやハムは千切りにしておきます。
3. ★の調味料をよく混ぜ合わせておきます。
4. 調味液にもやし・きゅうり・ハムを一緒に混ぜ合わせて盛り付けたらできあがりです。

　[カロリー：70kcal]　[塩分：1.7g]　

手軽で簡単な野菜のサラダ。もやしは、ゆでたものを水につけずに冷ますと水っぽくなるません。

もやしとちくわのごま酢和え

「もやしとちくわのごま酢和え」

【材料】（2人分）

• もやし：100g
• ちくわ：30g
• 三つ葉：6本
• いりごま：小さじ2
• ★酢：大さじ2
• ★しょうゆ：小さじ1
• ★砂糖：小さじ2
• ★だし汁：小さじ2
• 青じそ：2枚

【作り方】

1. もやしは、熱湯でゆでて、冷ましておきます。
2. ちくわは、半分にして、斜め切りしていきます。
3. 三つ葉は、細かく切ります。
4. すり鉢にいりごまを入れてすり、★の調味料を合わせてすりまぜます。
5. もやし・ちくわと一緒に和え、青じそを添えればできあがりです。

　[カロリー：55kcal]　[塩分：0.9g]　

もやしを小松菜に変えてもおいしく召し上がれます。ちくわにも塩分があるので味付けは、控えめにしましょう。

白菜とカキと煮物

「白菜とカキと煮物」

【材料】（2人分）

• 白菜：2枚
• カキ：小6個
• ★だし汁：1/2カップ
• ★さけ：小さじ2
• ★しょうゆ：小さじ2
• ★みりん：小さじ2
• ★塩：少々
• 万能ネギ：小さじ1

【作り方】

1. 白菜は、食べやすい大きさに切っておきます。
2. カキは、塩水で洗って、汚れを落としておきます。
3. 鍋に★の調味料を入れて煮立てて、白菜を加えて煮ていきます。
4. さらに、カキを加え、カキ火が通ったら火を止めて、万能ネギを添えてできあがりです。

　[カロリー：70kcal]　[塩分：1.5g]　

カキには、コレステロールを下げるタウリンが含まれていますので積極的に食べましょう。

なすの揚げ煮

「なすの揚げ煮」

【材料】（2人分）

• なす：2個
• 大根おろし：大さじ4
• おろししょうが：小さじ2
• 揚げ油：適量
• ★だし汁：1/2カップ
• ★しょうゆ：小さじ2
• ★みりん：小さじ2

【作り方】

1. なすは縦半分に切って、格子状に切れ目を入れておきます。
2. 揚げ油を170度に熱し、なすを油で揚げていきます。
3. 鍋に★の調味料を入れて煮立て、油を切ったなすを加えて、煮ます。
4. 器にもって、大根おろしとしょうがをのせてできあがりです。

　[カロリー：150kcal]　[塩分：0.9g]　

なすは、非常に油を吸いやすい野菜ですので、油を吸収しすぎないように注意しましょう。

大根とあさりの煮物

「大根とあさりの煮物」

【材料】（2人分）

• 大根：200g
• あさり：160g
• しょうが：10g
• ★だし汁：1/2カップ
• ★しょうゆ：小さじ4
• ★さけ：小さじ2
• ★みりん：小さじ2
• 大根の葉：10g

【作り方】

1. 大根は短冊切りにしておきます。
2. あさりは、塩水で洗い、水気を切っておきます。
3. しょうがは千切りにして、大根の葉は、ゆでて小口切りにしておきます。
4. 鍋に★の調味料を入れて煮立て、あさりとしょうがを加えて煮ます。
5. 再び煮立ったら火を止め、あさりを取り出します。
6. 鍋には大根を入れ、アクを取りながら煮ていきます。
7. 最後に、あさりを戻しいれて、軽く火を通したら、大根の葉を添えてできあがりです。

　[カロリー：80kcal]　[塩分：2.3g]　

貧血にいいメニューのひとつになっています。

ぜんまいの煮つけ

「ぜんまいの煮つけ」

【材料】（2人分）

• ぜんまい（水煮）：120g
• しらたき：60g
• 油揚げ：1/2枚
• ごま油：小さじ2
• ★だし汁：1/2カップ
• ★しょうゆ：小さじ3
• ★さけ：小さじ2
• ★砂糖：小さじ2

【作り方】

1. ぜんまいは4cmくらいの長さに切り、熱湯で3分ほどゆでてざるにあげておきます。
2. しらたきも同じ長さに切り、湯通ししておきます。
3. 油揚げは、油抜きして、細切りにしておきます。
4. 鍋にごま油を熱し、ぜんまいとしらたき、油揚げを炒め、油がなじんだところに、★の調味料を入れて、汁気がなくなるまで煮つけたらできあがりです。

　[カロリー：80kcal]　[塩分：1.4g]　

山菜は、水煮のもの塩漬けしたものがそれぞれありますので、できれば塩漬けされていないものを選んでください。

セロリとハムのソテー

「セロリとハムのソテー」

【材料】（2人分）

• セロリ：80g
• ロースハム：60g
• サラダ油：小さじ1と1/3
• ごま油：小さじ2/3
• しょうゆ：小さじ2/5
• こしょう：少々

【作り方】

1. セロリは筋をとって、幅1cmの斜め切りにする。
2. ハムは短冊状に切る。
3. フライパンにサラダ油とごま油を入れて熱し、セロリを炒めます。
4. セロリに油がまわったら、ハムを加えて軽く火を通し、しょうゆとこしょうで味付けしたらできあがりです。

　[カロリー：90kcal]　[塩分：0.7g]

ハムは、塩分が高いので、味付けする場合は、薄味になるように注意しましょう。　

ごぼうのゴママヨ和え

「ごぼうのゴママヨ和え」

【材料】（2人分）

• ごぼう：80g
• ★マヨネーズ：小さじ4
• ★しょうゆ：小さじ1
• ★砂糖：少々
• ★すりごま：小さじ1
• サラダ菜：4枚
• パセリ：少々

【作り方】

1. ごぼうは、皮をこそげ、ささがきにして、水にさらしておきます。
2. アクを抜いたごぼうをゆでて　水気を切っておきます。
3. ★の調味料を合わせて、ゴボウをあえて、サラダ菜を盛り付けた器にもってできあがりです。

　[カロリー：120kcal]　[塩分：0.7g]　

ごまの繊維質で、便秘に効果があります。マヨネーズのカロリーを控えたいなら、ヨーグルトを少々入れてみて。

ごぼうとさつま揚げの当座煮

「ごぼうとさつま揚げの当座煮」

【材料】（2人分）

• ごぼう：100g
• さつま揚げ：2枚
• さやいんげん：4本
• ★だし汁：1カップ
• ★しょうゆ：小さじ4
• ★さけ：小さじ4
• ★みりん：小さじ2
• ★砂糖：小さじ2
• いりごま：少々

【作り方】

1. ごぼうは皮をこそげて、長さを4cm、縦半分に切って水にさらしてアクを抜きます。
2. 鍋に熱湯を沸かして、酢を入れ、ごぼうを3分くらいゆでて、ざるにあげておきます。
3. さやいんげんもゆでて切っておきます。
4. さつま揚げは、一口大の削ぎ切りにしておきます。
5. 鍋に★の調味料を入れ煮立てたら、ごぼうといんげんを加え、煮汁がなくなるまで煮ます。
6. 最後に、器に盛り、ごまをふったらできあがりです。

　[カロリー：120kcal]　[塩分：2.5g]　

食物繊維たっぷりのごぼうを使うことで、便秘予防にもなります。

切干大根の煮物

「切干大根の煮物」

【材料】（2人分）

• 切干大根：20g
• 油揚げ：1/2枚
• にんじん：40g
• 生しいたけ：2個
• だし汁：1カップ
• 砂糖：小さじ1と1/2
• みりん：小さじ2
• しょうゆ：小さじ2

【作り方】

1. 切干大根は、さっと洗い、水かお湯につけて、やわらかくもどしておきます。
2. 油揚げは、熱湯を回しかけ、油抜きし、細めの短冊切りにしておきます。
3. にんじんは、短冊切りにし、しいたけは、薄切りにしておきます。
4. 鍋にだし汁と砂糖を入れて、切干大根を入れて、15分程度煮つけます。
5. 次に、にんじんと油揚げを加えて、煮つけたら、みりん・しょうゆで味を調えて10分煮たらできあがりです。

　[カロリー：70kcal]　[塩分：1.4g]　

切干大根をもどした水は、うまみが出ているので、だし汁の一部として利用するといいでしょう。

キャベツのアンチョビソテー

「キャベツのアンチョビソテー」

【材料】（2人分）

• キャベツ：4枚
• にんにく：1片
• アンチョビ：2枚
• サラダ油：小さじ4
• こしょう：少々
• パセリ：少々

【作り方】

1. キャベツは4cm角くらいに切っておきます。
2. にんにくは、薄切りにし、アンチョビは、みじん切りにします。
3. フライパンに油を熱し、にんにくを入れ香りが出てきたら、アンチョビを加えます。
4. さらにキャベツを入れて、こしょうで味を調えたら、最後にパセリを添えてできあがりです。

　[カロリー：130kcal]　[塩分：0.7g]　

アンチョビは、塩分濃度が高いので、食べ過ぎに注意です。

きゅうりとたこの酢の物

「きゅうりとたこの酢の物」

【材料】（2人分）

• きゅうり：120g
• ゆでだこ：100g
• わかめ：20g
• ★酢：小さじ2
• ★砂糖：小さじ1
• ★塩：少々

【作り方】

1. きゅうりは、塩少々をまぶして、まな板に転がし、板ずりし、斜め薄切りにし、軽く塩をふって、水気をしぼっておきます。
2. ゆでだこは、乱切りにします。
3. わかめはざく切りにしておきます。
4. ボウルに★の調味料を混ぜ合わせ、きゅうり・たこ・わかめを和えてできあがりです。

　[カロリー：60kcal]　[塩分：0.9g]　

きゅうりに塩をふったとき、水気を切る前に、1度洗うと塩分を抑えることができます。

きゅうりとかにの黄身酢和え

「きゅうりとかにの黄身酢和え」

【材料】（2人分）

• きゅうり：1本
• カニ（缶詰）：80g
• 卵黄：1個分
• 塩：少々
• ★酢：小さじ2
• ★砂糖：小さじ2
• ★しょうゆ：小さじ1
• ★塩：少々
• 青じそ：2枚

【作り方】

1. きゅうりは薄切りにして、塩をふり、水気をしぼっておきます。
2. かに身は食べやすいようにほぐしておきます。
3. 鍋に★の調味料を入れて、ひと煮立ちさせ、冷ましておきます。
4. 卵黄をボウルに入れて溶きほぐし、湯せんにかけて、冷ましておいた3.を少量ずつ混ぜ合わせて、とろりとしてきたら黄身酢のできあがりです。
5. きゅうりとカニ身、しそを器に盛り、黄身酢をかけてできあがりです。

　[カロリー：90kcal]　[塩分：1.3g]　

カニ身は、缶詰でなくてもいいですし、かにのかにぼこで代用しても十分、おいしく召し上がることができますよ。

かぶと油揚げの煮物

「かぶと油揚げの煮物」

【材料】（2人分）

• かぶ：3個
• 油揚げ：2/3枚
• ★だし汁：1カップ
• ★さけ：小さじ2
• ★砂糖：小さじ1と1/2
• ★塩：少々

【作り方】

1. かぶは少し茎を残した状態で、四つくらいに切ります。
2. 油揚げは熱湯をかけ、油抜きし、短冊切りにします。
3. ★の調味料を鍋に入れて煮立て、かぶを煮ていきます。
4. かぶに火が通ったら油揚げを加えて、味をととのえたら、できあがりです。

　[カロリー：60kcal]　[塩分：1.0g]　

かぶなどの淡色野菜は、油揚げなどの大豆食品と合わせるとコクが出ておいしくなります。

うどの和風サラダ

「うどの和風サラダ」

【材料】（2人分）

• うど：60g
• グレープフルーツ：4房
• 三つ葉：4本
• くるみ：2個
• ★酢：小さじ1
• ★塩・こしょう：少々
• ★練りわさび：少々
• ★サラダ油：小さじ4

【作り方】

1. うどは、皮を厚めにむき、短冊切りにして水にさらし、水気を切っておきます。
2. グレープフルーツは、果肉だけ取り出し、小さくしておきます。
3. 三つ葉は食べやすい大きさに切り、くるみは、粗みじん切りにしておきます。
4. ★の調味料を混ぜ合わせ、ドレッシングを作っておきます。
5. すべての材料をよく混ぜて、ドレッシングをかけたら、できあがりです。

　[カロリー：130kcal]　[塩分：0.5g]　

時期になると販売されているウドですが、酢味噌合えだけでなく、サラダとしてもおいしい一品ですよ。

大根と人参の炒めなます

「大根と人参の炒めなます」

【材料】（2人分）

• 大根：200g
• 人参：80g
• 絹さや：6枚
• きくらげ：4枚
• 油揚げ：2/5枚
• ごま油：小さじ2
• ★酢：大さじ2
• ★砂糖：小さじ2
• ★しょうゆ：小さじ2
• ★塩：少々
• いりごま：少々

【作り方】

1. 大根・にんじん・絹さやは、千切りにしておきます。
2. きくらげも水で戻して、千切りにします。
3. 油揚げは、細切りにしておきます。
4. フライパンにごま油を入れて熱し、大根・人参・きくらげ・絹さや・油揚げの順に入れてよく炒め合わせます。
5. 野菜に火が通ったら、混ぜ合わせた★の調味料を加え、汁気がなくなるまで炒め、最後にごまをふってできあがりです。

　[カロリー：110kcal]　[塩分：1.3g]　

酢の物があまり得意じゃないという方でも、どんどん食べられる一品です。

かぼちゃのきなこ煮

「かぼちゃのきなこ煮」

【材料】（2人分）

• かぼちゃ：150g
• きなこ：大さじ1
• ★だし：1カップ
• ★みりん：大さじ1/2
• ★しょうゆ：大さじ1/2

【作り方】

1. かぼちゃは、くし形に切ります。
2. 鍋にかぼちゃと★の調味料を加えて、火にかけ、煮立ったら弱火にして、落し蓋をして、かぼちゃがやわらかくなるまで煮ます。
3. やわらかくなったら、きなこを加え、煮汁がなくなるまで煮汁をからませながら煮たら、できあがりです。

　[カロリー：111kcal]　[塩分：0.8g]　

ちょっとした箸休めとして、食べることができます。

人参と春菊の白和え

「人参と春菊の白和え」

【材料】（2人分）

• 春菊：150g
• 人参：20g
• 木綿豆腐：1/6丁
• ★ゴマペースト：大さじ2/3
• ★砂糖：大さじ1/2
• ★しょうゆ：大さじ1/2
• ★だし：大さじ1と1/2

【作り方】

1. 春菊は、ゆでて、水気を切って、食べやすい大きさに切ります。
2. 人参は千切りにして、レンジで加熱しておきます。
3. 豆腐は、キッチンペーパーに包んで、レンジで加熱し、水切りをしたら、手で粗くくずしておきます。
4. ★の調味料を混ぜておき、豆腐を加えて、さらに、春菊・にんじんを和えたらできあがりです。

　[カロリー：80kcal]　[塩分：0.8g]　

白和えは、3つほど紹介していますが、どれも作り方がちょっと変わっていますのでお好みのものを選んでみてください。

小松菜の辛味浸し

「小松菜の辛味浸し」

【材料】（2人分）

• 小松菜：200g
• にんにく：1/2片
• 赤唐辛子：1/4本
• ごま油：小さじ1
• サラダ油：小さじ1
• 醤油：大さじ2/3
• さけ：大さじ1/2

【作り方】

1. 小松菜は、ゆでて、水気を切って、食べやすい大きさに切っておきます。
2. 赤唐辛子は、小口切りにし、にんにくはみじん切りにします。
3. フライパンに油を熱し、にんにくを香りが出るまで炒めたら、赤唐辛子・醤油・さけを加えてひと煮たちしたら、小松菜の上にかけてできあがりです。

　[カロリー：63kcal]　[塩分：0.9g]　

小松菜以外に、ほうれん草や白菜など、自宅にある野菜で作ってみましょう。

青梗葉のにんにく炒め

「青梗葉のにんにく炒め」

【材料】（2人分）

• 青梗葉：1株
• エリンギ：1パック
• にんにく：1片
• サラダ油：大さじ1
• 塩：小さじ1/4
• こしょう：少々

【作り方】

1. 青梗葉は食べやすい大きさに切っておきます。
2. エリンギも同様に、薄切りにしておきます。
3. にんにくはみじん切りにしておきます。
4. フライパンに油を熱し、にんにくを入れて、香りが出てくるまで炒めます。
5. 次に、エリンギ・青梗葉を順に炒めていき、塩・こしょうで味をととのえたらできあがりです。

　[カロリー：75kcal]　[塩分：0.7g]　

青梗葉ではなく、季節の野菜やきのこなどを使って作るといいでしょう。

トマトの野菜ソース

「トマトの野菜ソース」

【材料】（2人分）

• トマト：2個
• セロリ：20g
• 玉ねぎ：20g
• セロリの茎：適量
• ★サラダ油：大さじ1/2
• ★ごま油：大さじ1/2
• ★塩：小さじ1/5
• ★こしょう：少々
• ★酢：大さじ1
• ★砂糖：小さじ2/3

【作り方】

1. セロリ・玉ねぎ・セロリの茎は、みじん切りにし、★の調味料と混ぜ合わせておきます。
2. トマトは、輪切りにして、器にもって1.のソースをかければできあがりです。

　[カロリー：104kcal]　[塩分：0.5g]　

トマトをくし形に切って、その真ん中にソースを添えると見た目にも鮮やかになりますよ。

蒸し野菜のごまだれがけ

「蒸し野菜のごまだれがけ」

【材料】（2人分）

• かぼちゃ：100g
• にんじん：30g
• いんげん：6本
• ★ごまのペースト：大さじ1/2
• ★しょうゆ：大さじ1/2
• ★マヨネーズ：大さじ1と1/2

【作り方】

1. かぼちゃは、くし形に切り、ラップに包んで、レンジでやわらかくなるまで加熱しておきます。
2. にんじんも同様に、5cmの長さに切って、ラップに包んで、レンジでやわらかくなるまで加熱します。
3. いんげんは、熱湯でゆでておきます。
4. ゆでた野菜に、★の調味料を合わせたたれをかけてできあがりです。

　[カロリー：141kcal]　[塩分：0.9g]　

これ以外に旬の野菜をうまく使って、食べてみるといいでしょう。

カボチャとほうれん草のチーズ和え

「カボチャとほうれん草のチーズ和え」

【材料】（2人分）

• かぼちゃ：150g
• ほうれん草：60g
• サラダ油：小さじ1
• 塩：少々
• 砂糖：小さじ1/2
• スライスアーモンド：5g
• ★マヨネーズ：大さじ1
• ★カッテージチーズ：20g
• ★塩・こしょう：少々

【作り方】

1. かぼちゃは、くし形に切り、ラップに包んで、レンジでやわらかくなるまで加熱し、油・塩・砂糖で和えておきます。
2. ほうれん草は、ゆでて、水気を切って、食べやすい大きさに切っておきます。
3. かぼちゃと、ほうれん草と乾煎りしたアーモンドと★の調味料を合わせたら、できあがりです。

[カロリー：162kcal]　[塩分：1.0g]　

チーズを利用した簡単な白和えです。つくってみてください。

にんじんと杏のサラダ

「にんじんと杏のサラダ」

【材料】（2人分）

• にんじん：1本
• 杏（乾燥）：30g
• ★酢：大さじ1
• ★パセリのみじん切り：適量
• ★オリーブオイル：大さじ1
• ★塩：少々
• ★砂糖：小さじ1/3
• ★こしょう：少々

【作り方】

1. にんじんは、ピーラーなどで、皮をむくようにして切り、ゆでておきます。
2. 杏は、細切りにしておきます。
3. ★の調味料で、にんじんと杏を和えたらできあがりです。

　[カロリー：140kcal]　[塩分：0.5g]　

麺のような感覚のサラダで、ゆですぎないように注意しましょう。

水菜とトマトのサラダ

「水菜とトマトのサラダ」

【材料】（2人分）

• 水菜：50g
• トマト：100g
• 白ゴマ：小さじ1
• ★酢：大さじ2/3
• ★サラダ油：大さじ1
• ★砂糖：小さじ1/2
• ★塩・こしょう：少々

【作り方】

1. 水菜は食べやすい長さに切ります。
2. トマトはくし形に切ります。
3. トマトと水菜を器に盛り、合わせた★の調味料をかけ、白ゴマを散らしたらできあがりです。

　[カロリー：84kcal]　[塩分：0.4g]　

シンプルだけれど、ドレッシングで、おいしく召し上がることができます。

かぼちゃといんげんの炒め煮

「かぼちゃといんげんの炒め煮」

【材料】（2人分）

• かぼちゃ：200g
• いんげん：10本
• サラダ油：大さじ2/3
• ★しょうゆ：大さじ1
• ★みりん：大さじ1

【作り方】

1. かぼちゃは、くし切りにし、いんげんは、3cmの長さに切ります。
2. フライパンに油を熱し、かぼちゃといんげんを炒めます。
3. かぼちゃの周りが透明になってきたら、★の調味料とひたひたのを水加えて、やわらかくなるまで煮込んだらできあがりです。

　[カロリー：163kcal]　[塩分：1.3g]　

カボチャのカロチンは炒めることで吸収がよくなりますのでおすすめです。

わけぎと貝のぬた

「わけぎと貝のぬた」

【材料】（2人分）

• わけぎ：4本
• 赤貝：120g
• ★みそ：大さじ1と1/3
• ★酢：小さじ1
• ★砂糖：小さじ2
• 練がらし：少々

【作り方】

1. わけぎは、白い部分と緑の部分とに切り分けて、時間差でゆで、冷ましておきます。
2. わけぎが冷めたら、まな板に葉先をそろえて、根元から葉先へと包丁の背で軽くこそげ、ぬめりをとっていきます。白い部分も同様にとります。
3. 赤貝は、軽く塩を振って、水洗いして水気を切っておきます。
4. ★の調味料を混ぜ合わせて、からし酢味噌を作って、わけぎと赤貝を和えたらできあがりです。

　[カロリー：110kcal]　[塩分：1.5g]　

他の野菜でも試してみるといいかもしれません。

焼きアスパラのマリネ

「焼きアスパラのマリネ」

【材料】（2人分）

• グリーンアスパラガス：6本
• 玉ねぎのみじん切り：大さじ4
• にんじんのみじん切り：大さじ2
• ★だし汁：大さじ3
• ★しょうゆ：大さじ1
• ★酢：小さじ2
• ★レモン汁：小さじ2
• ★サラダ油：小さじ2
• ★塩・こしょう：少々
• 青じそ：2枚

【作り方】

1. アスパラは、固い部分を切り落として、ところどころ皮をむいておきます。
2. ★の調味料をよく混ぜ合わせて、マリネ液をつくります。
3. 焼き網で、アスパラをのせて焼いていきます。
4. 焼きあがったら、食べやすい長さに切り、玉ねぎ・にんじんと一緒にマリネ液に1時間ひたします。
5. ひたしたら、器に盛り付け、千切りした青じそを添えればできあがりです。

　[カロリー：70kcal]　[塩分：1.4g]　

マリネ液は、いろいろな野菜で応用して利用することができますよ。

モロヘイヤとアンチョビのにんにく炒め

「モロヘイヤとアンチョビのにんにく炒め」

【材料】（2人分）

• モロヘイヤ：1束
• にんにく：1片
• アンチョビ：1枚
• オリーブオイル：小さじ4
• 塩・こしょう：少々

【作り方】

1. モロヘイヤは葉の部分だけをつんで使います。
2. にんにくは、みじん切りにして、アンチョビは、あらく刻んでおきます。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを入れて、香りが出たら、モロヘイヤとアンチョビを加えて炒めます。
4. 塩・こしょうで味を調えたらできあがりです。

　[カロリー：100kcal]　[塩分：0.8g]　

モロヘイヤは、ほうれん草に比べてカロチンが3倍！カルシウムは4倍と言われています。

水菜とあぶらあげの煮びたし

「水菜とあぶらあげの煮びたし」

【材料】（2人分）

• 水菜：140g
• 油揚げ：2/3枚
• ★だし汁：2/3カップ
• ★しょうゆ：小さじ2
• ★さけ：小さじ1
• ★みりん：小さじ2
• ★塩：少々

【作り方】

1. 水菜は、食べやすい長さに切って、ゆでて、水気を切っておきます。
2. 油揚げは、油抜きして、1cmくらいに切っておきます。
3. ★の調味料を入れて火にかけ、煮立ったら、水菜と油揚げを入れて、さっと煮たら、火を止めて、10分ほどおいたらできあがりです。

　[カロリー：50kcal]　[塩分：1.0g]　

シャキッとした歯ごたえがなくなるまで、煮つけないように注意してくださいね。

ホタテと三つ葉ののり和え

「ホタテと三つ葉ののり和え」

【材料】（2人分）

• ホタテの貝柱：2個
• 三つ葉：2束
• 焼きのり：少々
• ★しょうゆ：小さじ2
• ★わさび：少々

【作り方】

1. 貝柱は、食べやすく小さめに切っておきます。
2. 三つ葉も食べやすい長さに切って、ゆでておきます。
3. ★の調味料を入れて混ぜ、そこに手でもんだ焼きのりを加え、 貝柱と三つ葉を和えてできあがりです。

　[カロリー：60kcal]　[塩分：1.0g]　

ホタテは、生で食べられるものを使いましょう。生食が苦手なら、ゆでて作ってみてください。

ほうれん草のゴマ和え

「ほうれん草のゴマ和え」

【材料】（2人分）

• ほうれん草：100g
• ★いりごま：小さじ3
• ★砂糖：小さじ2
• ★薄口しょうゆ：小さじ1
• いりごま：小さじ1

【作り方】

1. ほうれん草は、ゆでておき、水気を切っておきます。
2. ★の調味料をすり鉢に入れて、なめらかになるまですったら、砂糖としょうゆをくわえます。
3. すり鉢に、ほうれん草を加えて、ごまと和えればできあがりです。

　[カロリー：60kcal]　[塩分：0.5g]　

昔ながらのごまあえは、ヘルシーなメニューのひとつです。

ブロッコリーとかにかまのサラダ

「ブロッコリーとかにかまのサラダ」

【材料】（2人分）

• ブロッコリー：120g
• かにかまぼこ：6本
• ★酢：小さじ2
• ★しょうゆ：小さじ2
• ★ごま油：大さじ2

【作り方】

1. ブロッコリーは、小房に分け、熱湯でゆでて、冷ましておきます。 
2. かにかまは、手で細く裂いておきます。
3. ★の調味料を混ぜ合わせて、ドレッシングを作っておきます。
4. ブロッコリーとかにかまぼこを器に盛り付け、食べる直前にドレッシングをかければ、できあがりです。

　[カロリー：160kcal]　[塩分：1.7g]　

カロリーを抑えたい場合は、ノンオイルのドレッシングなどを利用するといいでしょう。

ピーマンとじゃこの炒め物

「ピーマンとじゃこの炒め物」

【材料】（2人分）

• ピーマン：4個
• ちりめんじゃこ：20g
• サラダ油：小さじ4
• しょうゆ：小さじ1

【作り方】

1. ピーマンは、種を取り除き、細切りにしておきます。
2. ちりめんじゃこは、熱湯をまわしかけ、水気を切っておきます。
3. フライパンに油を熱し、ピーマンを手早く炒めます。
4. ピーマンに火が通ったら、ちりめんじゃこを加えて炒め、しょうゆで味を調えればできあがりです。

　[カロリー：120kcal]　[塩分：1.7g]　

カルシウムが足りないなと感じたら、こんな副菜も添えてみるといいでしょう。

にんじんのタラコ炒め

「にんじんのタラコ炒め」

【材料】（2人分）

• にんじん：100g
• たらこ：30g
• さけ：小さじ2
• サラダ油：小さじ1
• しょうゆ：小さじ1/2
• あさつき：少々

【作り方】

1. にんじんは、千切りにします。
2. たらこは、薄皮を取り除き、中身だけ取り出して、さけをふっておきます。
3. フライパンにサラダ油を熱し、にんじんをしんなりするまで炒めます。
4. たらこを加えて、水気がなくなるまで炒めます。最後に、しょうゆを全体にからめて、あさつきを添えれば、できあがりです。

　[カロリー：70kcal]　[塩分：1.2g]　

にんじんの代わりに、つきこんにゃくや糸こんにゃくを使うとさらにヘルシーになります。