2012/01/30

ニラといかのからし味噌和え

「ニラといかのからし味噌和え」

【材料】(2人分)
  • にら:1束
  • いか:100g
  • ★白味噌:小さじ4
  • ★砂糖:小さじ2
  • ★しょうゆ:小さじ1
  • ★ときがらし:小さじ1/3

【作り方】
  1. にらは、3cmの長さに切り、熱湯でゆでて、水気をしぼっておきます。
  2. いかは、皮をむき、片面に格子状の切れ目を入れて細切りにし、熱湯でゆでておきます。
  3. ★の調味料をよく混ぜ合わせて、からしみそを作り、にらといかと和えたらできあがりです。
 [カロリー:90kcal] [塩分:2.0g] 
にらには、風邪を予防する効果があります。手軽な一品として作ってみてください。

トマトと青じそのサラダ

「トマトと青じそのサラダ」

【材料】(2人分)
  • トマト:小2個
  • 青じそ:10枚
  • 玉ねぎ:1/4個
  • ★酢:小さじ2
  • ★しょうゆ:小さじ2
  • ★砂糖:少々
  • ★サラダ油:小さじ4
【作り方】
  1. トマトは乱切りにし、青じそは千切りに、玉ねぎはみじん切りにして水にさらしておきます。
  2. ★の調味料を混ぜて、ドレッシングを作っておきます。
  3. 器にトマトを盛り付け、水気をしぼった玉ねぎ、青じそを添え、ドレッシングをかけてできあがりです。
 [カロリー:120kcal] [塩分:0.9g] 
ドレッシングを市販されているものを使っても問題ないですが、カロリーと塩分に気をつけて下さい。

豆苗の卵とじ

「豆苗の卵とじ」

【材料】(2人分)
  • 豆苗:40g
  • 玉ねぎ:1/2個
  • 卵:2個
  • ★だし汁:1カップ
  • ★しょうゆ:小さじ2
  • ★さけ:小さじ2
  • ★砂糖:小さじ1
  • ★塩:少々
【作り方】
  1. 豆苗は、ザク切りにしておきます。
  2. 玉ねぎは薄切りにしておきます。
  3. 卵は割りほぐしておきます。
  4. 鍋に★の調味料を入れて、火にかけ、煮立ったら、豆苗と玉ねぎを入れて5分ほど煮ます。
  5. 煮たら、溶き卵を大きく回しいれて、かきまぜ、フタをしめて蒸してできあがりです。
 [カロリー:110kcal] [塩分:1.0g] 
豆苗は、えんどうの若い芽のことを言います。えんどう独特の香りがあります。

青梗葉のオイスターソース炒め

「青梗葉のオイスターソース炒め」

【材料】(2人分)
  • 青梗葉:2株
  • 長ネギ:20g
  • しょうが:10g
  • にんにく:1片
  • ごま油:小さじ4
  • オイスターソース:小さじ4
  • しょうゆ:小さじ1
【作り方】
  1. 青梗葉は、ザク切りにし、株と葉に分けておきます。
  2. 長ネギとしょうが、にんにくは、それぞれみじん切りにしておきます。
  3. フライパンにごま油を熱し、長ネギ・にんじん・にんにくを香りが出るまで炒めます。
  4. 香りが出たら、青梗葉を株・葉の順に炒めていきます。
  5. 最後に、オイスターソースとしょうゆを入れて、味を調えたらできあがりです。
 [カロリー:110kcal] [塩分:1.8g] 
お好みの野菜を加えて、具沢山にしてもおいしく召し上がれる一品です。

高菜漬けの炒め物

「高菜漬けの炒め物」

【材料】(2人分)
  • 高菜の漬物:60g
  • ちりめんじゃこ:8g
  • にんじん:20g
  • 赤唐辛子:1本
  • サラダ油:小さじ1
  • さけ:小さじ1
【作り方】
  1. 高菜の漬物はざく切りにし、水洗いして、余分な塩分を落とし、水気をしぼっておきます。
  2. にんじんは千切りにしておきます。
  3. フライパンに油を熱し、ちりめんじゃこと小口切りにした赤唐辛子をよく炒めます。
  4. 香りが立ってきたら、高菜の漬物とにんじんを炒め合わせ、最後にさけをふってできあがりです。
 [カロリー:40kcal] [塩分:1.4g] 
高菜漬けは、漬物のため塩分が高めです。高菜漬けを使ったチャーハンなども余分な塩分を落としてから調理するようにするといいでしょう。

にんじんとこんにゃくの白あえ

「にんじんとこんにゃくの白あえ」

【材料】(2人分)
  • 木綿豆腐1/2丁
  • にんじん:60g
  • こんにゃく:1/3枚
  • 生しいたけ:2個
  • さやいんげん:6本
  • だし汁:1/2カップ
  • ★みそ:小さじ2
  • ★砂糖:小さじ4
  • ★しょうゆ:小さじ1
  • ★すりごま:小さじ1
【作り方】
  1. 豆腐は、しっかりと、水切りをしておきます。
  2. にんじんとこんにゃくは、短冊切りにし、こんにゃくは、湯通ししあく抜きしておきます。
  3. しいたけは、薄切り、絹さやは食べやすい大きさに切っておきます。
  4. 鍋にだし汁を入れて煮立てたら、にんじん、こんにゃく、しいたけ、さやいんげんを加えて、野菜に火が通るまで煮ます。
  5. 豆腐をすり鉢に入れて、よくスリ混ぜ、★の調味料を加えてさらに混ぜます。
  6. ゆでた野菜は、汁気を切って、豆腐とよく和えたらできあがりです。
 [カロリー:130kcal] [塩分:1.2g] 
お好みで、ひじきを入れると、さらに健康効果がアップしますよ。

春菊とかにかまの和え物

「春菊とかにかまの和え物」

【材料】(2人分)
  • 春菊:100g
  • かにかまぼこ:4本
  • ★わさび漬け:大さじ1
  • ★しょうゆ:小さじ2
  • ★だし汁:小さじ1
【作り方】
  1. 春菊は、熱湯でゆでて、水気を切っておきます。
  2. かにかまぼこは、手で裂いておきます。
  3. ★の調味料を合わせて、春菊とかにかまぼこを加えて、和えたらできあがりです。
 [カロリー:40kcal] [塩分:1.6g] 
市販されているわさび漬けを利用することで、味に変化のある副菜となります。

えんどうとしめじのソテー

「えんどうとしめじのソテー」

【材料】(2人分)
  • さやえんどう:20枚
  • しめじ:1パック
  • サラダ油:小さじ4
  • 塩・こしょう:少々
【作り方】
  1. さやえんどうは、ヘタと筋を取り除きます。
  2. しめじは、小房に分けておきます。
  3. フライパンに油を熱し、さやえんどうとしめじを炒めていきます。
  4. しんなりしてきたら、塩・こしょうで、味を調えてできあがりです。
 [カロリー:95kcal] [塩分:1.0g] 
しめじ以外のきのこ類でも同じように作って食べるのもおすすめです。

小松菜の炒め物

「小松菜の炒め物」

【材料】(2人分)
  • 小松菜:120g
  • さくらえび:大さじ2
  • にんにく:小さじ2/3
  • サラダ油:小さじ1
  • ごま油:小さじ2
  • 塩・こしょう:少々
  • しょうゆ:小さじ2/3
【作り方】
  1. 小松菜は、洗って食べやすいようにざく切りにしておきます。
  2. フライパンに油を熱したら、にんにくのみじん切りを香りが出るまで炒めます。
  3. 香りが出たら、さくらえびを加えて炒め、別皿にいったん取り出します。
  4. フライパンにもう1度ごま油を熱し、小松菜を炒めます。
  5. しんなりとしたら、塩・こしょうをふって、炒めたさくらえびをもどして、しょうゆで味を調えたらできあがりです。
 [カロリー:80kcal] [塩分:0.5g] 
さくらえびはカルシウムたっぷりの食品ですので、骨粗鬆症の人にもオススメの料理です。

カボチャのピリ辛炒め

「カボチャのピリ辛炒め」

【材料】(2人分)
  • 西洋かぼちゃ:200g
  • 長ネギ:20g
  • しょうが:10g
  • ★赤みそ:小さじ2
  • ★しょうゆ:小さじ1
  • ★さけ:小さじ4
  • ★豆板醤:少々
  • ごま油:小さじ2
【作り方】
  1. かぼちゃは、種をとりのぞいて薄切りにしておきます。
  2. 長ネギとしょうがは、みじん切りにしておきます。
  3. ★の調味料をよく混ぜ合わせておきます。
  4. フライパンにごま油を入れて熱し、長ネギとしょうがを香りが出るまで炒めます。
  5. そこにかぼちゃを入れて炒め、火が通ったら、★の調味料で、味を調えてできあがりです。
 [カロリー:130kcal] [塩分:1.3g] 
かぼちゃは、嫌われがちな食材ですが、カロチンやビタミンも多いので、積極的に食べるようにしましょう。

豆腐のエビあんかけ

「豆腐のエビあんかけ」

【材料】(2人分)
  • 絹ごし豆腐:300g
  • 芝エビ:100g
  • ブロッコリー:100g
  • さけ:少々
  • 生姜汁:少々
  • ★えびのゆで汁:1カップ
  • ★スープの素:1/2個
  • ★さけ:小さじ2
  • ★塩:少々
  • ★砂糖:小さじ2/3
  • ごま油:小さじ1/2
  • 水溶き片栗粉:少々
【作り方】
  1. 豆腐は薄い正方形の形に切っていきます。
  2. エビは背ワタをとりのぞき、ゆでておきます。
  3. ブロッコリーもゆでておきます。
  4. 鍋に★の調味料を入れて、煮立て、豆腐を入れます。さらにひと煮立ちしたら、エビを入れます。
  5. 最後に、ごま油を入れ、水溶き片栗粉で、とろみをつけたらできあがりです。
 [カロリー:170kcal] [塩分:1.6g] 
あんかけなどの、とろみがあることで、塩分をとりすぎないようにすることができます。

豆腐サラダ

「豆腐サラダ」

【材料】(2人分)
  • 木綿豆腐:1丁(300g)
  • かにかまぼこ:4本
  • きゅうり:2/3本
  • わかめ:20g
  • グリーンアスパラ:4本
  • コーン:20g
  • ★酢:小さじ4
  • ★しょうゆ:小さじ4
  • ★サラダ油:小さじ1と1/3
  • ★ごま油:小さじ2/3
【作り方】
  1. 豆腐は、角切りにし、水切りをしておきます。かにかまは、半分の長さにし、手で裂いておきます。
  2. きゅうりは、小口切りにし、わかめは食べやすい大きさに切っておきます。
  3. アスパラは、ゆでて、食べやすい長さに切ります。
  4. ボウルに★の調味料を合わせてドレッシングを作ります。
  5. 豆腐と他の野菜を混ぜ合わせて、ドレッシングをかければできあがりです。
 [カロリー:210kcal] [塩分:2.5g] 
もっとボリュームを出したい方は、豆腐に片栗粉をつけて揚げてから、ドレッシングと和えてもおいしいですよ。

高野豆腐の煮つけ

「高野豆腐の煮つけ」

【材料】(2人分)
  • 高野豆腐:2枚
  • 干ししいたけ:4個
  • にんじん:60g
  • ゆでたけのこ:100g
  • さやえんどう:6枚
  • ★だし汁:1と1/3カップ
  • ★しょうゆ:小さじ4
  • ★みりん:小さじ4
  • ★塩:少々

【作り方】
  1. 高野豆腐は、水やぬるま湯につけてもどしておき、切っておきます。
  2. 干ししいたけも同様にもどしておき、にんじん、たけのこもそれぞれ食べやすい大きさに切ります。
  3. 鍋に★の調味料を入れて、煮立てたら、高野豆腐を重ならないように入れ、さらに切った野菜類も一緒に並べます。
  4. 中火で10分ほど煮たら、1度火を止めて、味をしみこませます。
  5. ゆでたさやえんどうを添えて、できあがりです。
 [カロリー:140kcal] [塩分:2.1g] 
高野豆腐に切り込みをいれて、鶏ひき肉をつめると、カロリーは高くなりますが、おすすめです。

がんもどきの煮物

「がんもどきの煮物」

【材料】(2人分)
  • がんもどき:120g
  • 小松菜:200g
  • ★だし汁:1と1/2カップ
  • ★しょうゆ:小さじ4
  • ★みりん:小さじ4
【作り方】
  1. がんもどきは、油抜きしておき、水気を切って、半分に切っておきます。
  2. 小松菜は、ざく切りにします。
  3. 鍋に★の調味料を入れて、煮立てて、がんもどきを入れます。
  4. ある程度味が染みてきたら、小松菜を入れて、煮立ててできあがりです。
 [カロリー:180kcal] [塩分:2.1g] 
がんもどきは、高カロリーですので、塩分を加えすぎないように注意しましょう。

厚揚げのみそ炒め

「厚揚げのみそ炒め」

【材料】(2人分)
  • 厚揚げ:140g
  • 豚もも薄切り肉:60g
  • 干ししいたけ:2個
  • ピーマン:100g
  • ゆでたけのこ:40g
  • にんじん:30g
  • 長ネギ:1/2本
  • しょうが・にんにく:少々
  • ★中華スープ:1カップ
  • ★さけ・みそ:小さじ4
  • ★砂糖・しょうゆ:小さじ2
  • サラダ油:小さじ1
  • ごま油:小さじ2/3
【作り方】
  1. 厚揚げ・豚肉は、食べやすい大きさに切ります。
  2. 干ししいたけは、水で戻して、ピーマン・たけのこ・にんじん・長ネギは、それぞれ食べやすい大きさに切ります。
  3. ★の調味料を混ぜ合わせておきます。
  4. フライパンに、サラダ油とごま油を入れ、しょうがとにんにくのみじん切りにしたものを香りが出るまで炒めます。
  5. 豚肉を入れて、色が変わってきたら、厚揚げや他の野菜を加えて炒めていきます。
  6. 最後に、★の調味料を加えて、味を調えたらできあがりです。
 [カロリー:260kcal] [塩分:2.3g] 
厚揚げを入れることによって、貧血にもよいメニューとなります。

桜海老の落とし揚げ

「桜海老の落とし揚げ」

【材料】(2人分)
  • 木綿豆腐:1丁
  • やまいも:50g
  • 枝豆:50g
  • 桜えび:1/4カップ
  • 生姜:1/2片
  • ★片栗粉:大さじ2/3
  • ★塩:小さじ1/2
  • 揚げ油:適量
  • しそ:2枚
  • 大根:100g
  • しょうゆ:小さじ1/2
【作り方】
  1. 豆腐は、ペーパータオルで包んで、レンジで1分半かけて、水切りします。
  2. 水切りした豆腐は、そのまま手でつぶしておきます。
  3. 枝豆はゆでておき、しょうがとやまいもは、すりおろしておきます。
  4. 上の材料と、桜えびを加え、★の調味料を加えてよく混ぜ合わせます。
  5. 170度くらいの揚げ油に、さきほどの種をスプーンで一口大に落としていき、揚げていきます。
  6. お好みで、しそや大根おろしなどを加えて、できあがりです。
 [カロリー:221kcal] [塩分:1.6g] 
がんもの作る方法と同じです。中に入れる材料は、お好みのものをチョイスしてみてください。

豆腐の肉あんかけ

「豆腐の肉あんかけ」

【材料】(2人分)
  • 絹ごし豆腐:1丁
  • 豚ひき肉:80g
  • 長ネギ:40g
  • しょうが:1/2片
  • サラダ油:小さじ1
  • ★甜麺醤:大さじ2/3
  • ★しょうゆ:大さじ1/2
  • ★さけ:小さじ1
  • ★水:1/4カップ
  • ★片栗粉:小さじ1
【作り方】
  1. 豆腐は、レンジで3分加熱し、食べやすい大きさにちぎります。
  2. 長ネギとしょうがは、それぞれ半量ずつ、みじん切りにし、残りは、針生姜と白髪ネギにします。
  3. フライパンに油を熱し、みじん切りの長ネギと生姜を加え、香りが出てきたら、豚肉を入れて炒めていきます。
  4. 肉の色が変わったら、★の調味料を加えて、とろみがでるまで炒めます。
  5. 豆腐の上に、肉あんかけをかけ、白髪ネギと針生姜を添えたらできあがりです。
 [カロリー:212kcal] [塩分:0.8g] 
夏は、冷やして。冬は温めて食べるといいでしょう。

豆乳煮

「豆乳煮」

【材料】(2人分)
  • 木綿豆腐:1丁
  • むきえび:100g
  • 長ネギ:1/2本
  • しょうが:1/2片
  • しいたけ:2枚
  • サラダ油:大さじ1/2
  • ★塩:小さじ1/4
  • ★さけ:小さじ1
  • ★豆乳:1カップ
  • ★しょうゆ:小さじ1
  • ★スープの素:小さじ1/3
  • 片栗粉:小さじ1
【作り方】
  1. 豆腐は軽く水気を切っておきます。
  2. しょうがは、みじん切りにし、長ネギは輪切りに、しいたけは薄切りにしておきます。
  3. フライパンに油を入れ、しょうがを炒めていきます。
  4. 香りが出てきたら、むきえびを炒め、色が変わってきたら、長ネギ・しいたけ・手でくずした豆腐を加えて炒めます。
  5. 油がまわってきたら、★の調味料を加えて煮立てます。
  6. 最後に、水溶き片栗粉でとろみをつけたらできあがりです。
 [カロリー:245kcal] [塩分:1.4g] 
水溶き片栗粉は、かなりゆるめのほうが、食べやすくなります。

油揚げの肉じゃが

「油揚げの肉じゃが」

【材料】(2人分)
  • 油揚げ:2枚
  • 鶏もも肉:100g
  • ジャガイモ:1個
  • 玉ねぎ:1/4個
  • にんじん:1/4本
  • サラダ油:小さじ1
  • だし:2/3カップ
  • ★しょうゆ:大さじ1と1/4
  • ★砂糖:大さじ1
  • ★さけ:大さじ1/2
  • さやいんげん:4本
【作り方】
  1. 鶏肉は、皮を取って、一口大に切ります。
  2. じゃがいもも一口大にし、アク抜きしておきます。
  3. 人参、玉ねぎは、食べやすい大きさにし、油揚げは、油抜きしてから、切ります。
  4. さやいんげんは、熱湯でゆでておいてください。
  5. 鍋に、油を熱し、鶏肉を炒め、肉の色が変わってきたら、玉ねぎ・にんじん・じゃがいもを加えて炒めます。
  6. 油がまわったところで、だしを加え、アクをとりながら、煮ていきます。
  7. 火が通ってきたら、★の調味料を加え、油揚げを入れて、約10分煮て、できあがりです。さやいんげんを添えて。
 [カロリー:243kcal] [塩分:1.8g] 
油揚げを入れることによって、ボリュームがアップし、味もよくなります。

厚揚げの回鍋肉

「厚揚げの回鍋肉」

【材料】(2人分)
  • 厚揚げ:1枚
  • キャベツ:2枚
  • ピーマン:1個
  • 玉ねぎ:1/4個
  • サラダ油:大さじ1/2
  • 片栗粉:小さじ1/2
  • ★甜麺醤:大さじ1
  • ★しょうゆ:大さじ1/2
  • ★さけ:大さじ1
  • ★豆板醤:小さじ1/3
【作り方】
  1. 厚揚げは油抜きして、食べやすい大きさに切ります。
  2. キャベツは軽くゆでておき、ピーマン、玉ねぎも食べやすい大きさに切ります。
  3. フライパンに油を入れ、玉ねぎ・厚揚げ・キャベツ・ピーマンの順に加えて炒めます。
  4. 全体に火が通ってきたら、★の調味料を加えて、汁気を飛ばして仕上げていきます。
  5. 最後に、水溶き片栗粉で、とろみをつけてできあがりです。
 [カロリー:278kcal] [塩分:1.3g] 
青梗葉などの中華野菜を使ってもおいしくいただけます。

三つ葉とチクワの卵とじ

「三つ葉とチクワの卵とじ」

【材料】(2人分)
  • 卵:2個
  • 焼きちくわ:60g
  • 三つ葉:2束
  • しめじ:60g
  • ★だし汁:2/5カップ
  • ★しょうゆ:小さじ2
  • ★みりん:小さじ2
【作り方】
  1. ちくわは、縦半分に切り、斜めに薄切りにしておきます。
  2. 三つ葉やしめじは、食べやすい大きさに切っておきます。
  3. 鍋に、★の調味料を入れて、煮立てたら、ちくわとしめじを煮ます。
  4. しめじに火が通ったら、沸騰させて、溶いた卵をまわしいれます。
  5. 三つ葉を散らして、卵が半熟になったら、フタをしめ、少し蒸らしたらできあがりです。
 [カロリー:140kcal] [塩分:1.8g] 
ちくわでなくてもさつま揚げなどでも同じように作ることができます。

ポーチドエッグサラダ

「ポーチドエッグサラダ」

【材料】(2人分)
  • 卵:2個
  • ロースハム:2枚
  • ほうれん草:80g
  • セロリ:30g
  • ★プレーンヨーグルト:大さじ4
  • ★トマトケチャップ:小さじ4
  • 塩・こしょう:少々
【作り方】
  1. ハムは、細切りにします。
  2. ほうれん草は、食べやすい長さに切り、セロリは薄切りにしておきます。
  3. 鍋にお湯を沸かして、酢を少々加え、弱火にして、卵を入れ、割らないようにフォークなどで、白身を黄身のまわりに寄せて形をつくっていきます。3~4分煮て、網じゃくしなどですくいとって、冷水にとり、水気を切っておきます。
  4. ハムやほうれん草、セロリを器に盛りつけ、上にたまごをのせたら、混ぜ合わせておいた★の調味料をかけてできあがりです。
 [カロリー:160kcal] [塩分:1.3g] 
卵は半熟に仕上げましょう。野菜は、旬のものをお好みで合わせてください。ハムは塩分が高めなので、塩は控えめにしてもいいでしょう。

卵の炒め物

「卵の炒め物」

【材料】(2人分)
  • 卵:2個
  • 絹さや:80g
  • 玉ねぎ(みじん切り):大さじ4
  • 塩・こしょう:少々
  • サラダ油:小さじ2
  • バター:小さじ2
【作り方】
  1. 絹さやは、ヘタと筋をとっておきます。
  2. 卵は割りほぐして、塩・こしょうを加えて混ぜます。
  3. フライパンに油とバターを入れて火にかけたら、弱火で玉ねぎを透き通るまで炒めます。
  4. 次に、絹さやを入れて、中火で2~3分炒めたら、卵を入れて、お好みの固さになるまで混ぜてできあがりです。
 [カロリー:190kcal] [塩分:0.5g] 
バターは、コレステロールが多い食品ですが、1日に小さじ1杯程度であれば、問題はありません。

うまき卵

「うまき卵」

【材料】(2人分)
  • 卵:2個
  • うなぎのかば焼き:60g
  • うなぎのかば焼きたれ:小さじ2
  • ★だし汁:大さじ2
  • ★薄口しょうゆ:小さじ2/3
  • ★みりん:小さじ:2/3
  • ★塩:少々
  • サラダ油:小さじ2
  • 大根おろし:大さじ2
  • しょうゆ:少々
  • 青じそ:2枚
【作り方】
  1. うなぎのかば焼きは、レンジで温めて、細切りにしてたれを全体によくからめておきます。
  2. 卵をボウルに入れて、ときほぐしたら、★の調味料を入れてよく混ぜておきます。
  3. 卵焼き器にサラダ油を熱し、温まったら、卵液を流しいれていきます。
  4. 卵の表面が半熟程度になったら、かば焼きを中心にして、巻いていきます。
  5. 残った卵液も同じように撒いていき、焼き上げていきます。
  6. できあがった卵を切り、青じそと大根おろしを添えたらできあがりです。
 [カロリー:190kcal] [塩分:0.5g] 
ボリュームがあるので、メインのおかずとして、召し上がることができます。副菜には、野菜を使いましょう。

ゴーヤチャンプル

「ゴーヤチャンプル」

【材料】(2人分)
  • 木綿豆腐:1丁
  • にがうり:1/2本
  • 卵:1個
  • 人参:10g
  • 長ネギ:1/4本
  • サラダ油:大さじ1
  • ★しょうゆ:小さじ1
  • ★塩:小さじ2/5
  • ★さけ:大さじ1/2
【作り方】
  1. 豆腐は、ペーパータオルで包んで、レンジに3分かけて水気を切ります。
  2. にがうりは縦半分に切り、種を取り除き、5mm幅に切ります。
  3. にんじんは、千切りにして、長ネギも斜め切りにしておきます。
  4. フライパンに油を熱し、手でちぎった豆腐を加えて炒めます。
  5. 豆腐に色がついてきたら、別の皿に取りおきます。
  6. さらに、他の材料の長ネギ、にんじん、にがうりを炒めていきます。
  7. 全体に油がまわったら、豆腐を戻し、★の調味料を加えて混ぜたら、溶いた卵を加えて、お好みの固さに仕上げてできあがりです。
 [カロリー:223kcal] [塩分:1.5g] 
最近、スーパーなどでも簡単に手に入るゴーヤ料理、1度ためしてみてください。

スクランブルエッグ

「スクランブルエッグ」

【材料】(2人分)
  • プロセスチーズ:30g
  • ブロッコリー:100g
  • 赤ピーマン:1個
  • サラダ油:大さじ1
  • 塩:少々
  • こしょう:少々
  • ★卵:2個
  • ★塩:少々
  • ★こしょう:少々
【作り方】
  1. 卵をほぐして、塩・こしょうを加えて混ぜておく。
  2. ブロッコリーはゆでておき、水気を切っておきます。
  3. 赤ピーマンは、食べやすい大きさにします。
  4. プロセスチーズは、5mm角くらいに切って、卵に混ぜ合わせておきます。
  5. フライパンに油を熱し、赤ピーマン・ブロッコリーを炒め、塩・こしょうを軽く塩をふって炒め、★を加え、スプーンで軽くかきませて、お好みの固さに仕上げたらできあがりです。
 [カロリー:203kcal] [塩分:1.5g] 
これに、トーストや果物を加えて、朝食にするのもお勧めです。

カキのピカタ

「カキのピカタ」

【材料】(2人分)
  • カキ:150g
  • 塩:少々
  • こしょう:少々
  • 小麦粉:少々
  • サラダ油:大さじ1/2
  • ブロッコリー:50g
  • グリーンアスパラ:3本
  • プチトマト:2個
  • 卵:1個
  • 塩:少々
  • こしょう:少々
【作り方】
  1. カキは洗って、水気をしぼっておき、塩・こしょうをふって、小麦粉をまぶしておきます。 
  2. 卵をほぐして、塩・こしょうを合わせておきます。
  3. フライパンに油を熱し、カキをこんがりと焼いたら、卵液にひたして、もう一度両面焼いていきます。
  4. アスパラやブロッコリーは、湯通ししておいて、器に盛り付けたらできあがりです。
 [カロリー:143kcal] [塩分:1.6g] 
カキではなく、鶏肉などでも応用できますよ。

ウナギの卵とじ

「ウナギの卵とじ」

【材料】(2人分)
  • ウナギの蒲焼:100g
  • 長ネギ:1/4本
  • しいたけ:2枚
  • にんじん:10g
  • 枝豆:30g
  • 卵:2個
  • ★だし:1/2カップ
  • ★しょうゆ:大さじ1/2
  • ★さけ:大さじ1
  • ★砂糖:小さじ2
【作り方】
  1. うなぎは、短冊切りにする。
  2. 長ネギは斜め切りに、しいたけは薄切り、にんじんは千切りにし、枝豆は、ゆでて、さやから出しておきます
  3. フライパンに、★の調味料を入れて、煮立てたら、長ネギ・にんじん・しいたけ・うなぎ・枝豆の順に加えて煮ます。
  4. 最後に、とき卵をまわしいれ、フタをし半熟状態になったらできあがりです。
 [カロリー:273kcal] [塩分:1.6g] 
市販の蒲焼を使うので塩分は高めかもしれませんが、手軽に作ることができます。

カキ鍋

「カキ鍋」

【材料】(2人分)
  • カキ:12個
  • 焼き豆腐:1/3丁
  • 春菊:6本
  • 長ネギ:1本
  • だし汁:2カップ
  • サケ:小さじ2
  • みそ(甘口):小さじ3
  • みそ(辛口):小さじ3
【作り方】
  1. カキは、目の粗いザルに入れ、薄い塩水につけながら、汚れを落とし、水気を切っておきます。
  2. 焼き豆腐は、食べやすいように切って、水気を切っておきます。
  3. 春菊は、5cmの長さに切り、長ネギは、斜め切りにしておきます。
  4. 土鍋に、だし汁とサケを入れて、煮立て、2種類のみそと切った野菜を加えて煮ていきます。
  5. ある程度火が通ったら、下ごしらえを終えたカキを加えて、煮付けてできあがりです。
 [カロリー:170kcal] [塩分:2.3g] 
肝臓が弱い人や、貧血気味の人にオススメのメニューです。骨粗鬆症にも効果的です。寒い冬にぜひ召し上がってみてください。

タコのオーブン焼き

「タコのオーブン焼き」

【材料】(2人分)
  • ゆでだこ:140g
  • にんにく: 1片
  • 塩・こしょう:少々
  • パン粉:大さじ2
  • ローズマリー:少々
  • オリーブオイル:小さじ4
  • パプリカ:少々
【作り方】
  1. たこは、6cmくらいの厚さに切っておきます。 
  2. にんにくは、みじん切りにします。
  3. 耐熱容器に、たこを並べ、にんにくを振って、塩・こしょうをします。
  4. その上に、パン粉とローズマリーを散らし、オリーブオイルをかけたら、オーブントースターで焼き上げます。
  5. 焼きあがったら、パプリカを振ってできあがりです。
 [カロリー:160kcal] [塩分:1.0g] 
たこの代わりに、白身魚を使うとまた違った食感で楽しめます。

イカの四川風炒め

「イカの四川風炒め」

【材料】(2人分)
  • イカ:160g
  • にんにくの芽:1束
  • ★長ねぎ:小さじ4
  • ★にんにく:小さじ2
  • ★しょうが:小さじ2
  • ☆オイスターソース:小さじ2
  • ☆しょうゆ:小さじ2
  • ☆さけ:小さじ4
  • ☆豆板醤:小さじ1
  • ごま油:小さじ4
【作り方】
  1. いかの胴は、皮をむいて、1枚に開き、斜め格子に切り目を入れ、乱切りにします。
  2. にんにくの芽は、食べやすい大きさに切り、サッとゆでておきます。
  3. ☆の調味料を混ぜておきます。
  4. フライパンに油を入れ、みじん切りにした、★の薬味を香りが出るまで炒めます。
  5. 香りがでてきたら、イカを炒め、色が変わったところで、☆の調味料を加えて、味付けしてできあがりです。
 [カロリー:200kcal] [塩分:2.1g] 
 豆板醤の辛味が苦手な人は、控えめに仕上げてみてください。

わかさぎの南蛮漬け

「わかさぎの南蛮漬け」

【材料】(2人分)
  • わかさぎ:14尾
  • ピーマン:2個
  • にんじん:20g
  • 玉ねぎ:40g
  • ☆酢:大さじ2
  • ☆砂糖:小さじ1
  • ☆だし汁:大さじ2
  • ☆しょうゆ:小さじ2
  • ☆赤唐辛子:少々
  • 小麦粉:少々
  • サラダ油:小さじ4
【作り方】
  1. わかさぎは、水洗いし、水気をよくふき取っておき、小麦粉をまぶしておきます。
  2. ピーマンは薄切り、にんじんは千切り、玉ねぎも薄切りにしておきます。
  3. ボウルに、☆の調味料を混ぜておきます。
  4. フライパンで、小麦粉をまぶした、わかさぎをこんがりと焼いていきます。
  5. 揚げたわかさぎに、野菜をのせ、☆の調味料をかけ、ひたします。
  6. そのまま、冷蔵庫に冷やして、味がしみこめば、できあがりです。
 [カロリー:200kcal] [塩分:1.3g] 
一般的には、油で揚げるのですが、カロリーを低くおさえるため、焼いています。貧血の方や骨粗鬆症の予防にもなります。

マグロのづけ

「マグロのづけ」

【材料】(2人分)
  • マグロの赤身:160g
  • ☆しょうゆ:小さじ4
  • ☆ごま油:小さじ1/2
  • ☆練りわさび:少々
  • 貝割菜:1/2パック
  • 青じそ:2枚
  • あさつき:6本
【作り方】
  1. マグロは、5mmの厚さのそぎ切りにし、☆の調味料に10分ほどつけおきます。
  2. 貝割菜・青じそ・あさつきは、食べやすい大きさにして、マグロと一緒に、皿に盛り付けてできあがりです。
 [カロリー:100kcal] [塩分:1.1g] 
調味液に、長くつけると塩分が高くなりますので注意。ごはんにのせて鉄火丼にしてもおいしいですよ。貧血の方にもおすすめです。

ブイヤベース

「ブイヤベース」

【材料】(2人分)
  • 生タラ:2切れ
  • はまぐり:10個
  • トマト:1個
  • 玉ねぎ:1/2個
  • にんにく:1片
  • ☆水:2カップ
  • ☆コンソメの素:1/2個
  • ☆サフラン:少々
  • オリーブオイル:小さじ4
  • 塩:小さじ2/3
  • こしょう:少々
  • パセリ:少々
【作り方】
  1. タラは一口大に切ります。
  2. はまぐりは、塩水につけ、砂をはかせて、洗っておきます。
  3. トマトは、湯むきしておき、粗みじん切りしておきます。
  4. 玉ねぎとにんにくもみじん切りにしておきます。
  5. 厚手の鍋に、オリーブオイルを入れ、玉ねぎとにんにくを炒めます。
  6. 香りが出てきたら、タラ・はまぐり・トマトを加え、☆の調味料を加えて、はまぐりの口が開くまで煮込みます。
  7. 最後に、塩・こしょうで味を調節して、パセリをのせたらできあがりです。
 [カロリー:230kcal] [塩分:2.3g] 
この他に、お好みの野菜を入れてもいいですし、スープを魚のアラを使って とると、本格的な味に。

タラチリ鍋

「タラチリ鍋」

【材料】(2人分)
  • 生ダラ:2切れ
  • 絹ごし豆腐:120g
  • すき昆布:20g
  • しらたき:120g
  • にんじん:60g
  • 白菜:2枚
  • 長ネギ:1/2本
  • 春菊:1/3束
  • ☆だし汁:4カップ
  • ☆薄口しょうゆ:小さじ2
  • ☆さけ:小さじ4
  • ☆塩:少々
  • 塩:少々
  • 大根おろし:大さじ2
  • 一味唐辛子:少々
  • すだち:少々
【作り方】
  1. タラは、そぎ切りにし、塩をふっておきます。
  2. 昆布は、水洗いし、5分ほど水につけてもどし、食べやすい長さに切ります。
  3. しらたきは、1度ゆでてアクを抜き、食べやすい大きさに切ります。
  4. 豆腐やネギ、にんじん、白菜、春菊、長ネギは、食べやすい大きさに切っておきます。
  5. 大根おろしには、一味唐辛子を加え、もみじおろしにしておきます。
  6. 鍋に、☆の調味料を入れて、煮立て、たらや野菜などを入れて煮ます。
  7. 煮あがったら、もみじおろしとすだちをしぼって召し上がってください。
 [カロリー:120kcal] [塩分:2.8g] 
煮汁を飲むと、塩分量が増えますので、注意してくださいね。便秘や貧血、骨粗鬆症の方におすすめの料理です。

タチウオの辛味焼き

「タチウオの辛味焼き」

【材料】(2人分)
  • タチウオ:2切れ
  • ☆しょうゆ:大さじ2
  • ☆さけ:大さじ2
  • ☆豆板醤:少々
  • ☆おろししょうが:少々
  • ☆おろしにんにく:少々
  • ごま油:小さじ4
  • ラディッシュ:4個
  • アルファルファ:80g
  • 香菜か、パセリ:少々
【作り方】
  1. ボウルに☆の調味料を合わせてよく混ぜたら、たちうおを入れてからめて20分ほどおきます。
  2. フライパンにごま油を熱したら、調味液につけたたちうおを焼いていきます。
  3. ラディッシュやアルファルファ、香菜などを盛り付けてできあがりです。
 [カロリー:230kcal] [塩分:3.2g] 
たちうおでなくても、お好みの魚で作ってみるといいでしょう。添える野菜もお好みで。

サケのかす煮

「サケのかす煮」

【材料】(2人分)
  • 塩鮭:2切れ
  • さやいんげん:4本
  • じゃがいも:1/2個
  • にんじん:60g
  • かぶ:1個
  • 玉ねぎ:60g
  • 昆布:12cm
  • だし汁:2カップ
  • ☆さけかす:40g
  • ☆さけ:大さじ1
  • ☆塩:少々
【作り方】
  1. 鮭は、一口大に切っておきます。
  2. 昆布は、水につけてやわらかくし、切って結び昆布にします。
  3. いんげんは、筋をとり、ゆでておきます。
  4. じゃがいも・かぶ・にんじんは、乱切りにし、玉ねぎもくし形切りにします。
  5. 鍋にだし汁と昆布を入れ、火にかけ、煮立ったら他の材料を入れていきます。
  6. 野菜に火が通ったら、鮭を加え、☆の調味料を加えて、煮付けたらできあがりです。
 [カロリー:220kcal] [塩分:2.4g] 
さけかすを使うことによって、魚の臭みが消えます。疲労を回復し、便秘にもよい料理です。

キンメダイの煮付け

「キンメダイの煮付け」
【材料】(2人分)
  • キンメダイ:2切れ
  • 生姜:6枚
  • ☆だし汁:1カップ
  • ☆しょうゆ:小さじ4
  • ☆みりん:小さじ2
  • しめじ:40g
【作り方】
  1. 鍋に☆の調味料と生姜を入れ、火にかけます。
  2. 煮立ったら、きんめだいを入れて、落し蓋をし、20分ほど煮付けていきます。
  3. しめじも同様に、煮付けておきます。
  4. 煮あがったら、皿に盛り付けてできあがりです。
 [カロリー:110kcal] [塩分:2.0g] 
基本的には、どんな魚も同じように煮付けることができますので、旬のものをうまく利用して作ってみてください。

カジキのオイスターソース炒め

「カジキのオイスターソース炒め」
【材料】(2人分)
  • かじき:70g
  • ☆しょうゆ:小さじ1
  • ☆さけ:小さじ2
  • ☆生姜汁:少々
  • 青梗葉(チンゲンサイ):120g
  • 赤ピーマン:60g
  • キクラゲ:2枚
  • にんにく:少々
  • しょうが:少々
  • 赤唐辛子:少々
  • ★オイスターソース:小さじ3
  • ★しょうゆ:小さじ1
  • ★さけ:小さじ3
  • ★塩・こしょう:少々
  • ごま油:小さじ2
【作り方】
  1. カジキは、2cm×5cmくらいの大きさに切り分け、☆の調味料を合わせて、10分ほどつけておきます。
  2. きくらげは、水につけてもどし、食べやすい大きさに切っておきます。
  3. 青梗葉やピーマンは、乱切りにしておきます。
  4. ★の調味料は、混ぜ合わせておきます。
  5. 中華鍋にサラダ油を入れ、塩少々を入れて、キクラゲと青梗葉を炒めておきます。
  6. 中華鍋にごま油を入れ、薄切りにした、にんにく・しょうが・赤唐辛子を香りが出るまで炒めます。
  7. 香りがでたら、カジキを加えて焼き、最後に青梗葉やピーマンを加え、★の調味料で味を調えたらできあがりです。
 [カロリー:160kcal] [塩分:2.2g] 
野菜の色味が抜けないように、手早く炒めるのが、見た目を美しくするコツです。

イワシの香り焼き

「イワシの香り焼き」

【材料】(2人分)
  • いわし:4尾
  • ☆しょうゆ:小さじ4
  • ☆みりん:小さじ4
  • ☆しょうが汁:小さじ2
  • 小麦粉:大さじ2
  • サラダ油:小さじ4
  • 粉山椒:少々
  • ししとうがらし:6本
  • しょうがの甘酢漬け:10g
【作り方】
  1. イワシは、鱗を取り、骨を取り、3枚におろします。
  2. ☆の調味料を合わせたところに、イワシを15分ほどつけておきます。
  3. つけ終わったら、汁気をふいて、小麦粉をまぶしておきます。つけ汁は取っておいてください。
  4. フライパンに油を熱し、半分に切ったしし唐辛子を焼いて取り出したら、いわしをこんがりと焼きます。
  5. 両面焼きあがったら、もう1度つけ汁を鍋でからめたら、できあがりです。ししとうとしょうがの甘酢漬けを添えて召し上がってください。
 [カロリー:310kcal] [塩分:2.8g] 
いわし以外の魚でも作ることができますので、挑戦してみてください。

揚げサバのおろし煮

「揚げサバのおろし煮」
【材料】(2人分)
  • サバ:2切れ
  • 大根:100g
  • 塩:少々
  • ☆だし汁:1カップ
  • ☆しょうゆ:大さじ2
  • ☆さけ:大さじ1
  • ☆みりん:小さじ2
  • ☆塩:少々
  • 小麦粉:少々
  • 揚げ油:少々
  • しょうが:少々
  • あさつき:小さじ2
【作り方】
  1. サバは、両面に軽く塩をふっておきます。
  2. 大根はすりおろし、水気を切っておきます。
  3. 塩をふったサバの水気をふき、小麦粉をまぶします。
  4. 揚げ油を170度に熱したら、サバを揚げていきます。
  5. 鍋に☆の調味料を入れて、火にかけ、沸騰したら、揚げたサバを入れ、落し蓋をして中火で3分煮ます。
  6. 煮たら、大根おろしを加え、火を止め、器に盛り付けて、千切りにしたしょうがと小口切りにしたあさつきをのせてできあがりです。
 [カロリー:260kcal] [塩分:3.1g] 
煮汁は、塩分量が高いので、控えたい人は、残すようにしましょう。思ってる以上に、サッパリと仕上がります。

カジキのステーキ

「カジキのステーキ」

【材料】(2人分)
  • カジキ:2切れ
  • ☆オイスターソース:大さじ1/2
  • ☆しょうゆ:大さじ2/3
  • ☆砂糖:小さじ1
  • なす:1本
  • ブロッコリー:100g
  • サラダ油:大さじ1
【作り方】
  1. ☆の調味料を合わせて、カジキをつけて30分ほどおきます。
  2. なすは、薄切りにし、ブロッコリーは小さく分けてゆでておきます。
  3. フライパンに油を熱し、カジキの両面を焼きます。ナスもいっしょに焼きます。
  4. 焼きあがったら、残った漬け汁をカジキにからめて、器に盛り付けたらできあがりです。
 [カロリー:209kcal] [塩分:1.5g] 
つけあわせの野菜は、お好みで。ごはんがすすむ一品です。

ホタテとブロッコリーのミルク煮

「ホタテとブロッコリーのミルク煮」
【材料】(2人分)
  • ホタテ貝柱:200g
  • ブロッコリー:100g
  • 塩・こしょう:少々
  • 長ネギ:1/4本
  • しょうが:1/2片
  • 牛乳:2/3カップ
  • ☆水:1/3カップ
  • ☆スープの素:小さじ1/2
  • ☆塩:小さじ1/4
  • ☆さけ:小さじ1
  • 片栗粉:大さじ1/2
  • サラダ油:大さじ2

【作り方】
  1. ブロッコリーは、ゆでておき、長ネギは、斜め切りに、しょうがは千切りにしておきます。
  2. ホタテは、厚みを半分にして、塩・こしょうをふっておきます。
  3. 鍋に油を入れ、しょうがを香りがでるまで炒め、その後、ホタテやネギを加えて炒めます。
  4. 色が変わってきたら、☆の調味料を入れ、牛乳を加えます。
  5. 煮たってきたら、ブロッコリーを加え、水溶き片栗粉でとろみをつけてできあがりです。
 [カロリー:234kcal] [塩分:1.6g] 
シチューとは違って、サッパリとしていて、カロリーも低めにできるので、おすすめです。骨粗鬆症の方におすすめです。

サケのムニエル

「サケのムニエル」
【材料】(2人分)
  • 生鮭:2切れ
  • 塩:小さじ1/4
  • こしょう:少々
  • 小麦粉:適量
  • サラダ油:大さじ1
  • 玉ねぎ:1個
  • かぼちゃ:100g
  • 塩:少々
  • 大根:200g
  • しょうゆ:小さじ1
【作り方】
  1. 鮭は塩・こしょうをふり、小麦粉をまぶしておきます。
  2. かぼちゃは、くし切りにしてレンジで加熱しておきます。玉ねぎも食べやすい大きさにしておきます。
  3. フライパンに油を入れて熱し、鮭を焼いていきます。
  4. 一緒にかぼちゃや玉ねぎも一緒に焼き、塩をふっておきます。
  5. 焼きあがったら、大根おろしを添えて盛り付けたらできあがりです。
 [カロリー:309kcal] [塩分:1.7g] 
塩鮭にすると塩分が高くなってしまうので購入するときに注意してくださいね。

アジの生姜煮

「アジの生姜煮」
【材料】(2人分)
  • アジ:2尾
  • しょうが:1/2片
  • すき昆布:100g
  • 木の芽:適量
  • ☆みりん:大さじ1と1/2
  • ☆しょうゆ:大さじ1と1/3
  • ☆水:2/3カップ
【作り方】
  1. あじは、下処理をして、ぶつ切りにしておきます。
  2. しょうがは、薄切りにし、昆布も食べやすい大きさに切ります。
  3. 鍋に☆の調味料と生姜をいれて、中火にかけ、煮たってきたらあじを入れます。
  4. 弱火で、15分~20分ほど煮て、仕上げに昆布を加えてひと煮たちしたらできあがりです。木の芽を添えて召し上がってください。
 [カロリー:168kcal] [塩分:2.3g] 
粉山椒などを加えると、また違った味わいになります。旬の魚で作ってみて下さい。

タイの香草焼き

「タイの香草焼き」
【材料】(2人分)
  • 鯛:2切れ
  • 塩:小さじ1/3
  • こしょう:少々
  • ピーマン:2個
  • 赤ピーマン:2個
  • オリーブオイル:大さじ1
  • 塩:小さじ1/5
  • こしょう:少々
  • レモン:1/4個
  • バジル・タイム・セージ:少々
【作り方】
  1. タイは、塩・こしょうをふっておきます。
  2. ピーマンは、縦半分に切っておきます。
  3. 天板にタイとピーマンを並べて、バジル・タイム・セージなどを散らして、オリーブオイルをかけます。
  4. 220度のオーブンで、15~20分くらい焼きます。
  5. 焼きあがったら、レモんを添えて、できあがりです。
 [カロリー:273kcal] [塩分:1.4g] 
ハーブは、お好みのものをかけてみてください。ローズマリーなどもおすすめですよ。

サンマのチンジャオ風

「サンマのチンジャオ風」

【材料】(2人分)
  • さんま:1尾
  • ☆しょうゆ:小さじ1
  • ☆さけ:大さじ1/2
  • ☆片栗粉:大さじ2/3
  • にんにくの芽:1束
  • 赤ピーマン:1個
  • サラダ油:大さじ1
  • ★オイスターソース:大さじ1
  • ★しょうゆ:小さじ1
  • ★さけ:大さじ1/2
  • ★砂糖:小さじ1/3
【作り方】
  1. さんまは、3枚におろし、5mm幅くらいの斜め切りにし、☆の調味料をふっておきます。
  2. ピーマンは、千切り、にんにくの芽は3cmの長さに切っておきます。
  3. フライパンに油を熱し、さんまを焼き、火が通ってきたら、ピーマンを加え、最後に★の材料で、味を調えてできあがりです。
 [カロリー:264kcal] [塩分:1.8g] 
さんまで作ったチンジャオロース。ぜひ挑戦してみてください。

エビとエリンギのチリソース

「エビとエリンギのチリソース」
【材料】(2人分)
  • ブラックタイガー:200g
  • さけ:大さじ2/3
  • トマト:1/2個
  • 長ネギ:大さじ2
  • にんにく:1/2片
  • しょうが:1/2片
  • エリンギ:1本
  • 香菜:適量
  • ★豆板醤:小さじ1/2
  • ★しょうゆ:大さじ:2/3
  • ★砂糖:大さじ2/3
  • ★さけ:大さじ2/3
  • サラダ油:大さじ1
  • 片栗粉:小さじ1

【作り方】
  1. エビは殻付きのまま、背に包丁を入れ、背ワタをとって、さけをふっておきます。
  2. トマトは、くし切り、香菜は、3cmに切ります。
  3. フライパンに、油をひき、みじん切りにした、しょうが・にんいくを香りが出るまで炒めます。
  4. さらに、長ネギを加え、エビを加えていきます。
  5. そして残っている材料をすべて入れて炒めたら、水溶き片栗粉で、とろみをつけて、香菜を添えてできあがりです。
 [カロリー:184kcal] [塩分:1.5g] 
トマトは入っているので、夏向きのおかずに仕上がってます。

カレイの揚げ煮付け

「カレイの揚げ煮付け」
【材料】(2人分)
  • カレイ:2切れ
  • 小麦粉:少々
  • ハス:1/2節
  • 油:適量
  • 三つ葉:少々
  • わかめ:30g
  • ★だし:大さじ2/3カップ
  • ★みりん:大さじ2/3
  • ★しょうゆ:大さじ2/3
【作り方】
  1. カレイは、切れ目をいれ、小麦粉をまぶしておきます。はすは、輪切りにしあく抜きをしておきます。
  2. 160度の油で、はすを揚げ、180度の油で、カレイを揚げていきます。
  3. 鍋に★の調味料を煮立て、カレイを加えて、軽く煮ます。
  4. 器にもって、はす、三つ葉、わかめを盛り付けてできあがりです。
 [カロリー:241kcal] [塩分:22.2g] 
揚げたカレイに、野菜のあんかけを上からかけてもおいしいですよ。

カツオのたたき

「カツオのたたき」
【材料】(2人分)
  • カツオ:200g
  • 水菜:100g
  • 長ネギ:1/4本
  • 人参:10g
  • ★サラダ油:大さじ1/2
  • ★しょうゆ:大さじ1
  • ★酢:大さじ1
  • ★ごま油:大さじ1/2
  • ★砂糖:小さじ1/2
  • ★しょうが:1/2片

【作り方】
  1. かつおは、5mmの厚さに切っておきます。
  2. 長ネギは白髪ネギにし、水菜は食べやすい大きさに切って、水にさらしておきます。人参は、千切りに。
  3. 器にカツオを盛り付け、2.の野菜をのせ、★の調味料を上からかけてできあがりです。
 [カロリー:198kcal] [塩分:1.5g] 
サラダ風のかつおのたたきです。さっぱりと食べられますよ。

イワシのつみれバーグ

「イワシのつみれバーグ」
【材料】(2人分)
  • いわし:3尾
  • しょうが:1/4片
  • ニラ:10g
  • サラダ油:大さじ1/2
  • カブ:1個
  • かぶの葉:10g
  • 塩:少々
  • ★さけ:大さじ1
  • ★みそ:大さじ1 
  • ★片栗粉:小さじ1 
  • ★ごま:小さじ1 
【作り方】
  1. いわしは、3枚におろし、皮・腹骨を取り除き、包丁でこまかくたたきます。
  2. しょうがは、すりおろし、ニラは5mmの幅に切ります。
  3. いわしに、★の調味料を加え、よく練り混ぜて、4等分にし丸めていきます。
  4. フライパンに油を熱し、イワシのつみれを焼いていきます。
  5. かぶとカブの葉は、塩をふって漬物風にします。
  6. いわしのつみれに、かぶを添えたらできあがりです。
 [カロリー:239kcal] [塩分:1.6g] 
いわしのつみれは、味噌汁にすることが多いですが、ハンバーグ風にしてもおいしい一品です。