生活習慣病*レシピ集: 2012

2012/02/05

ひじきの五目煮

「ひじきの五目煮」

【材料】（2人分）

ひじき：10g
油揚げ：1/2枚
焼きちくわ：12g
にんじん：40g
糸こんにゃく：60g
だし汁：2/3カップ
砂糖・さけ：小さじ2
しょうゆ：小さじ3

【作り方】

ひじきは、洗って水にひたして、ふえたら、水気を切っておきます。
油揚げは、熱湯をかけて油抜きしておきます。
焼きちくわは、縦半分にしてから、薄切りにします。
にんじんは、千切りにします。
糸こんにゃくは、食べやすい大きさに切り、熱湯でゆでてあく抜きしておきます。
鍋に、だし汁と砂糖・さけを入れて火にかけ、煮立ったら、切った野菜を加えて煮ていきます。
最後にしょうゆで味をととのえてできあがりです。

　[カロリー：70kcal]　[塩分：1.5g]　

この他に、身体にいい大豆などを入れて作ると、健康効果はさらにアップしますよ。

はるさめの中華サラダ

「はるさめの中華サラダ」

【材料】（2人分）

はるさめ：30g
キクラゲ：4枚
ハム：2枚
キュウリ：1/2本
薄焼き卵：30g
★酢・しょうゆ：小さじ2
★だし汁：小さじ4
★砂糖・ごま油：小さじ1

【作り方】

はるさめは、熱湯でもどしておき、水気を切っておきます。
きくらげは、水でもどして千切りにします。
ハム・キュウリ・薄焼き卵も千切りにします。
★の調味料をよく混ぜて、中華ドレッシングを作っておきます。
器に、千切りした野菜や春雨を盛り付けて、ドレッシングをかければできあがりです。

　[カロリー：140kcal]　[塩分：1.2g]　

ごま油を少々加えたり、ごまを加えると風味がよくなりますよ。

ちくわの磯辺揚げ

「ちくわの磯辺揚げ」

【材料】（2人分）

ちくわ：2本
やきのり：1/3枚
紅しょうが：2枚
青のり：小さじ1
小麦粉：24g
水：大さじ4
塩・こしょう：少々
レモン：1切れ

【作り方】

ちくわは、縦半分に切り、長さを半分に切ります。
やきのりは、手でもみ、紅しょうがはみじん切りにします。
ボウルに小麦粉を入れ、水を入れて、ダマにならないようによく混ぜ、紅しょうがとやきのりと青のりを加えて混ぜ、塩・こしょうしておきます。
ちくわに、衣をつけて揚げていきます。
器に盛り付け、レモンを添えたらできあがりです。

　[カロリー：130kcal]　[塩分：1.0g]　

揚げ物は、レモンをかけていただくことで、サッパリと食べることができます。

辛子明太子

「辛子明太子」

【材料】（2人分）
辛子明太子：50g
大根おろし：大さじ2
青しそ：2枚

【作り方】
辛子明太子は、食べやすい大きさに切っておきます。
青じそと大根おろしを添えてできあがりです。

[カロリー：30kcal]　[塩分：1.6g]　
辛子明太子は、塩分が強いので、食べすぎには注意。

板わさ

「板わさ」

【材料】（2人分）

板かまぼこ：140g
わさび漬け：小さじ2/3
練りうに：小さじ2/3

【作り方】

板かまぼこは、1cmくらいの厚さに切り、上部中央に切り込みを入れておきます。
それぞれ、切り込みに、わさび漬け・練りうにをいれてできあがりです。

　[カロリー：75kcal]　[塩分：2.0g]　

わさび漬けも練りうにも市販品を使います。いずれも塩分があるので、そのまま召し上がってください。

クリーム野菜スープ

「クリーム野菜スープ」

【材料】（2人分）

キャベツ：2枚
ハム：2枚
たまねぎ：1/4個
にんじん：1/4本
ブロッコリー：80g
牛乳：1カップ
塩：小さじ1/3
こしょう：少々
★水：1カップ
★スープの素：小さじ1/2
★ローリエ：1枚

【作り方】

たまねぎはくし形に切り、半分に切ります。にんじんは乱切り、キャベツは3cm角に切ります。ハムは短冊切りにします。
ブロッコリーは小房に分けて、塩を加えてゆでて水気を切っておきます。
鍋に★の調味料を煮立て、切った野菜1.を加えて煮立ったら火を弱め、にんじんの周りが透明になってきたら牛乳を加えます。
野菜がやわらかくなってきたら、塩・こしょうで味を調えて、仕上げにブロッコリーを加えて、サッと煮ればできあがりです。

　[カロリー：157kcal]　[塩分：1.8g]　

骨粗鬆症にも効果があります。ほうれん草など、お好みの野菜を加えて作ってみてください。朝食にもおすすめです。

豚汁

「豚汁」

【材料】（2人分）

豚バラ肉：40g
木綿豆腐：100g
大根：120g
人参：40g
ゴボウ：40g
長ネギ：1/2本
こんにゃく：1/4枚
だし汁：2カップ
みそ：大さじ2
七味唐辛子：少々

【作り方】

豚肉は3cmくらいに切ります。
大根と人参は、いちょう切りにし、ごぼうはささがきにして、水にさらしておきます。
長ねぎはぶつ切りにします。
こんにゃくは、ゆでてあく抜きし、短冊切りにします。
豆腐は、角切りにしておきます。
鍋にだし汁を入れて煮立て、豚肉を入れ、煮えにくい野菜から順番に入れていきます。
アクが出たら、とりのぞきながら、最後に、みそをときいれて、味を調えたらできあがりです。

　[カロリー：200kcal]　[塩分：2.2g]　

地方によって、家庭によって作り方や材料が違います。ちなみに、うちでは、じゃがいもが入り、豆腐はなく、こんにゃくも糸こんにゃくを入れます。本格的な味に仕上げたい場合は、豚の塊のバラ肉で作ってみてください。薄切り肉で作る豚汁と味が違います。

コーンスープ

「コーンスープ」

【材料】（2人分）

スイートコーンの缶詰（クリームタイプ）：120g
牛乳：2と1/2カップ
コンソメスープの素：少々
塩：少々
こしょう：少々
パセリ：少々

【作り方】

鍋にスイートコーン・牛乳・コンソメの素を入れて煮立てます。
塩・こしょうで味を調えて、パセリを添えたらできあがりです。

　[カロリー：140kcal]　[塩分：1.4g]　

骨粗鬆症に効果的です。牛乳に卵黄を加え、仕上げに生クリームを加えると、本格的です。ただし、100kcal増えますので注意です。

けんちん汁

「けんちん汁」

【材料】（2人分）

木綿豆腐：100g
さつま揚げ：40g
大根・人参・ごぼう・里芋：各60g
こんにゃく：40g
サラダ油：小さじ1
だし汁：2カップ
しょうゆ：小さじ3
長ネギ：20g

【作り方】

豆腐は、水切りしておきます。
さつま揚げは、熱湯をかけて、油抜きして、短冊切りします。
大根と人参はいちょう切りにし、ごぼうは、斜め切りにし、アクを抜いておきます。
里芋は輪切りにし、熱湯で1～2分ゆでて、ぬめりを取り除きます。
こんにゃくも短冊切りにして、熱湯でゆでて、あく抜きしておきます。
鍋に油を熱して、3.と4.を炒め、2.と5.を加えて、豆腐をくずして入れて炒め合わせます。
だし汁を注いで、煮立て、しょうゆで味をととのえ、最後に小口切りにしたネギを加えてできあがりです。

　[カロリー：160kcal]　[塩分：1.9g]　

一般的に作られるけんちん汁ですが、これ以外の野菜と組み合わせてもおいしく召し上がれます。便秘解消にもおすすめです。

かす汁

「かす汁」

【材料】（2人分）

生鮭：80g
じゃがいも：60g
にんじん：40g
たまねぎ：40g
万能ネギ：2本
だし汁：3と1/2カップ
さけ：大さじ2
さけかす：40g
みそ：大さじ2

【作り方】

じゃがいもは、一口大の乱切りにし水にさらしておきます。
にんじんはいちょう形に切り、たまねぎはくし形に切ります。
生鮭は一口大に切ります。
鍋にだし汁と、さけを入れて煮立て、じゃがいも、にんじん、たまねぎを入れて、火が通るまで煮ます。
さけかすとみそは、だし汁で1度のばしてから、加えてひと煮たちしたらできあがりです。万能ネギを添えていただきましょう。

　[カロリー：180kcal]　[塩分：2.2g]　

さけかすが入ることで、魚の独特の臭みが消えるので、魚の苦手な人にもおすすめです。

かき玉汁

「かき玉汁」

【材料】（2人分）

卵：1個
三つ葉：2本
だし汁：1カップ
薄口しょうゆ：小さじ3
さけ：小さじ2
水溶き片栗粉：小さじ2

【作り方】

鍋にだし汁を入れて、強めの中火でさけとしょうゆを入れて味を調えます。
火を弱めて、水溶き片栗粉を加えて、さらに煮立て、とろみをつけておきます。
卵を溶きほぐしてから、細く流しいれて、ふんわりとかきまぜます。最後に三つ葉を添えてできあがりです。

　[カロリー：50kcal]　[塩分：1.5g]　

うまく流した卵が固まらない場合などは、穴あきお玉をい使うとより簡単にできますよ。

ポテトサラダ

「ポテトサラダ」

【材料】（2人分）

じゃがいも：1個
ハム：1枚
きゅうり：1/2本
マヨネーズ：大さじ2/3
★酢：大さじ1/2
★サラダ油：大さじ1/2
★塩：小さじ1/4
★こしょう：少々

【作り方】

じゃがいもは、太めの千切りにし、熱湯でさっとゆでて水切りし、★の調味料で和えておきます。
きゅうり、ハムも同様に千切りにし、一緒に混ぜ合わせたら、最後にマヨネーズで和えてできあがりです。

　[カロリー：136kcal]　[塩分：0.9g]　

しゃきしゃきと食べられるじゃがいものサラダは、さっぱりと召し上がれますよ。

さつまいもの牛乳煮

「さつまいもの牛乳煮」

【材料】（2人分）

さつまいも：150g
枝豆：20g
★牛乳：2/3カップ
★砂糖：小さじ1
★塩：少々

【作り方】

さつまいもは、1.5cmの厚さに切り、ひたひたの水を入れて、火にかけておきます。
さつまいもの周囲が半透明になってきたら、ゆで汁を捨てて、★の調味料を加えます。
さつまいもがやわらかくなるまで煮たら、ゆでた枝豆を一緒に添えてできあがりです。

　[カロリー：165kcal]　[塩分：0.2g]　

食物繊維たっぷりのさつまいもは、便秘にも効果的です。

さつまいものごま和え

「さつまいものごま和え」

【材料】（2人分）

さつまいも：150g
いんげん：2本
ごまペースト：大さじ2/3
★砂糖：大さじ2/3
★醤油：大さじ1/2
★だし：大さじ1

【作り方】

さつまいもは、食べやすい大きさに切って、水にさらしてあく抜きします。
鍋に水とさつまいもを入れて、やわらかくなるまで煮ます。
やわらかくなったら、ゆで汁を捨て、粉をふかせます。
いんげんは、塩を加えた熱湯でゆでて、切っておきます。
ゴマペーストと★の調味料をよく混ぜ、さつまいもといんげんと一緒に和えたらできあがりです。

　[カロリー：145kcal]　[塩分：2.4g]　

ゴマは、すりおろしたごまなどで作ってもいいでしょう。

長いもとわかめのサラダ

「長いもとわかめのサラダ」

【材料】（2人分）

長いも：60g
乾燥わかめ：2g
白菜：1/2枚
きゅうり：40g
ラディッシュ：2個
サニーレタス：2枚
★酢：小さじ4
★しょうゆ：小さじ3
★塩・こしょう：少々
★砂糖：小さじ2/3
★ねりがらし：小さじ2/3
★サラダ油：小さじ4
★たまねぎのみじん切り：小さじ2
いりごま：少々

【作り方】

わかめは、水でもどしておきます。
長いもときゅうりは、格子の棒状に切っておきます。
白菜は、ざく切りにし、茎は細切りにします。
野菜をボウルに合わせて、混ぜ合わせておきます。
★の調味料をよく混ぜ合わせて、ドレッシングを作ります。
器にサニーレタスをしき、混ぜあわせた野菜とラディッシュを盛り付け、ドレッシングをかけ、いりごまをふったらできあがりです。

　[カロリー：120kcal]　[塩分：1.5g]　

この他。お好みの野菜を加えて作ってみてください。

とろろ汁

「とろろ汁」

【材料】（2人分）

山芋：160g
★だし汁：1と1/3カップ
★薄口しょうゆ：小さじ3
★さけ：小さじ2
青のり：少々

【作り方】

鍋に★の調味料を入れて、ひと煮立ちさせたら人肌程度に冷ましておきます。
山芋は皮をむいて、すり鉢ですりおろしておきます。
冷ましておいた1.に、2.を少しづつ加えていき、すりのばしていきます。
器にうつし、青のりをふってできあがりです。

　[カロリー：80kcal]　[塩分：1.5g]　

やまいもではなく、長いもを使うと、カロリーが低くなりますよ。

じゃがいものしゃきしゃき炒め

「じゃがいものしゃきしゃき炒め」

【材料】（2人分）

じゃがいも：1個
ピーマン：2個
セロリ：40g
ゴマ油：小さじ4
★しょうゆ：小さじ1
★みりん：小さじ1
★塩・こしょう：少々

【作り方】

セロリは筋を取り、じゃがいもと一緒に、太さをそろえて千切りにし、水にさらしておきます。
ピーマンも同じように千切りにしておきます。
フライパンにごま油を熱し、セロリ・ピーマン・じゃがいもを炒めていきます。
しんなりしてきたら、★の調味料を合わせ、全体にからめたらできあがりです。

　[カロリー：140kcal]　[塩分：0.6g]　

じゃがいもの新しい食べ方として作ってみてはいかがでしょうか？

さつまいものレモン煮

「さつまいものレモン煮」

【材料】（2人分）

さつまいも：160g
レモン：1/2個
水：適量
砂糖：大さじ1

【作り方】

さつまいもは輪切りにし水にさらしておきます。
レモンは半月切りにしておきます。
鍋にさつまいもを重ならないように並べて、水をひたひたにして煮ます。
泡の浮いた上澄みを捨て、さつまいもの上にレモンをのせ、砂糖を加えてさつまいもがやわらかくなったらできあがりです。

　[カロリー：120kcal]　[塩分：0.0g]　

さつまいもの甘味が強いものは、お好みで、砂糖をひかえてもいいでしょう。

揚げ里芋の青海苔和え

「揚げ里芋の青海苔和え」

【材料】（2人分）

里芋：6個
青海苔：大さじ4
塩：小さじ1/2
揚げ油：適量
プチトマト：少々

【作り方】

里芋は半分に切って、水にさらして水気を切っておきます。
青のりは塩と別容器で混ぜ合わせておきます。
揚げ油を170度にし、里芋をキツネ色になるまで揚げます。
揚げた里芋の油を切り、熱いうちに、青のりであえます。
お皿に盛り付け、プチトマトを添えればできあがりです。

　[カロリー：85kcal]　[塩分：1.3g]　

揚げ物でも素揚げは、カロリーを低く抑えることができます。

2012/02/04

にんじんと大豆の中国風煮物

「にんじんと大豆の中国風煮物」

【材料】（2人分）

大豆水煮缶：100g
長ネギ：1/2本
にんじん：1/2本
サラダ油：大さじ1/2
★水：1/2カップ
★オイスターソース：大さじ2/3
★醤油：小さじ1
★砂糖：大さじ1/2
★さけ：大さじ1

【作り方】

長ネギは、ぶつ切りにして、生姜は薄切りにしておきます。
にんじんは斜め切りにし、豆は水洗いして水気を切っておきます。
鍋に油を熱し、しょうがを香りが出るまで炒めます。
そこに、ねぎとにんじん・豆を加えて炒めます。
全体に油がまわってきたら、★の調味料を加えて、にんじんがやわらかくなるまで煮たらできあがりです。

　[カロリー：148kcal]　[塩分：1.3g]　

オイスターソースを入れないで作ると、和風の煮物になります。ごま油を利用するのもいいでしょう。

高野豆腐の牛乳煮

「高野豆腐の牛乳煮」

【材料】（2人分）

高野豆腐：2枚
小松菜：100g
★牛乳：1カップ
★醤油：小さじ2/3
★塩：少々
★砂糖：大さじ2/3
★さけ：大さじ1

【作り方】

鍋に、★の調味料を入れて火にかけます。
煮たちかけてきたら、高野豆腐を入れて、落し蓋をして煮ていきます。
小松菜はゆでて、水気をしぼって切っておきます。
高野豆腐を取り出し、食べやすい大きさに切って、小松菜を添えてできあがりです。

　[カロリー：183kcal]　[塩分：1.0g]　

高野豆腐は、水に戻さず、そのまま入れて、水分を吸収させて煮るようにします。

白いんげん豆のサラダ

「白いんげん豆のサラダ」

【材料】（2人分）

白いんげん豆の水煮：80g
トマト：1個
たまねぎ：小1個
サニーレタス：20g
★酢：小さじ2
★塩：小さじ2/5
★こしょう：少々
★オリーブオイル：小さじ2

【作り方】

トマトは種を除いて、角切りにしておきます。
たまねぎは、みじん切りにして、水にさらし、水気を切っておきます。
★をよく混ぜ合わせてドレッシングを作り、白いんげんと野菜とたまねぎ・トマトを混ぜ合わせ10分おきます。
サニーレタスを皿にしき、盛り付ければできあがりです。

　[カロリー：130kcal]　[塩分：1.0g]　

白いんげんでなくても、お好きな豆を利用して作ってみるといいでしょう。

五目豆

「五目豆」

【材料】（2人分）

大豆（水煮缶）：80g
干ししいたけ：2個
ごぼう：60g
にんじん：60g
さやいんげん：2本
こんにゃく：60g
昆布：4cm
★だし汁：1カップ
★砂糖：小さじ1
★しょうゆ：小さじ4
★みりん：小さじ2

【作り方】

昆布は小さく切って、水につけてもどしておきます。
ごぼうとにんじんも大豆の大きさに切り、水にさらしてあく抜きをします。
こんにゃくも同様に切って、熱湯でゆでてあく抜きしておきます。
鍋に★の調味料を入れて、煮立てて昆布・にんじん・ごぼう・こんにゃくと大豆を入れて、煮汁がなくなるまで煮ます。
最後に、ゆでたさやいんげんを小口切りにして、盛り付けたらできあがりです。

　[カロリー：120kcal]　[塩分：1.8g]　

便秘の方におすすめのメニュー。たくさん作って冷凍保存しておいて、食べたい分だけ解凍するのもいいでしょう。

おからのいり煮

「おからのいり煮」

【材料】（2人分）

おから：100g
桜えび：大さじ1
にんじん：10g
しいたけ：2枚
長ネギ：1/4本
サラダ油：大さじ1/2
木の芽：適量
★だし汁：1/2カップ
★砂糖：大さじ1
★塩：小さじ1/4
★醤油：小さじ1

【作り方】

にんじんは、千切りにして、しいたけは薄切りにしておきます。長ネギは、小口切りにします。
鍋に油を熱して、長ネギ・にんじん・しいたけ・桜えびの順に炒めていきます。
全体に油がまわったら、おからをいれ炒めていきます。
★の調味料を加えて、汁気を飛ばすように煮ていきます。あれば、木の芽を添えてできあがりです。

　[カロリー：115kcal]　[塩分：1.1g]　

便秘の人や骨粗鬆症の方におすすめです。昔ながらのおふくろ料理は、健康的なメニューが多いのです。

中華風やっこ

「中華風やっこ」

【材料】（2人分）

木綿豆腐：140g
ロースハム：20g
ザーサイ：20g
キュウリ：40g
長ネギ：10g
★酢：小さじ1と1/3
★しょうゆ：小さじ1と1/3
★砂糖：小さじ1
★だし汁：小さじ1

【作り方】

豆腐は3等分に切って、水切りしながら冷蔵庫で冷やします。
ザーサイは、洗って、ハム・きゅうりといっしょに、みじん切りにしておきます。
長ネギは、白髪ネギを作っておきます。
★の調味料を合わせてタレをつくり、豆腐やきゅうり・ハム・ザーサイを器に盛り付け、かけていきます。
最後に白髪ネギを添えてできあがりです。

　[カロリー：90kcal]　[塩分：2.3g]　

ザーサイは、塩分濃度が高いので、気になる人は、塩出ししてから使ってもいいでしょう。

厚揚げの網焼き

「厚揚げの網焼き」

【材料】（2人分）

厚揚げ：1枚
大根おろし：大さじ4
万能ネギ：1本
削り節：2g
だし汁：小さじ2
しょうゆ：小さじ4

【作り方】

焼き網に厚揚げをのせて焦げ目がつくくらいまで、両面焼いていきます。
焼いた厚揚げは、食べやすい大きさに切って、大根おろし・ネギ・削り節をのせて、だし汁としょうゆを合わせたものをかけてできあがりです。

　[カロリー：110kcal]　[塩分：1.8g]　

だしじょうゆをポン酢しょうゆに変えてもおいしく召し上がれます。骨粗鬆症に効果があります。

2012/02/02

ごぼうときのこのサラダ

「ごぼうときのこのサラダ」

【材料】（2人分）

ごぼう：1/2本
えのき：1/2袋
しめじ：1/2パック
★酢：大さじ1
★醤油：大さじ1/2
★サラダ油：大さじ2/3
★砂糖：小さじ1
★さけ：小さじ1

【作り方】

ごぼうは、皮を洗って泥を落とし、包丁でたたいて食べやすい大きさに切り、あく抜きして、ゆでておきます。
しめじ・えのきは、小房に分けて、ゆでておきます。
ごぼう・しめじ・えのきをゆでて熱いうちに、★の調味料を味をなじませて、冷ましたらできあがりです。

　[カロリー：90kcal]　[塩分：0.7g]　

食物繊維たっぷりで、便秘などにも効果的です。

大根と貝割れ菜のサラダ

「大根と貝割れ菜のサラダ」

【材料】（2人分）

大根：200g
貝割菜：1/2パック
白ゴマ：小さじ1
★マヨネーズ：大さじ1
★こしょう：少々
★梅干し：1個

【作り方】

大根は千切りにして、塩をふって、しんなりしたら水洗いして水気を切っておきます。
貝割菜は、根元を切り落とし、梅干しは手でほぐしておきます。
すべての野菜を★の調味料で和え、白ゴマをのせたらできあがりです。

　[カロリー：72kcal]　[塩分：1.0g]　

マヨネーズは入れすぎるとカロリーが高くなりますので注意です。

レタスとおくらのマヨネーズ和え

「レタスとおくらのマヨネーズ和え」

【材料】（2人分）

レタス：70g
オクラ：6本
★醤油：小さじ1
★マヨネーズ：大さじ1
★削り節：1/2袋

【作り方】

レタスは手でちぎって、塩をふり、しんなりしたら水洗いして水気を切っておきます。
オクラは、塩をふって板ずりし、熱湯でゆでてさましておきます。
野菜を★の調味料で和えてできあがりです。

　[カロリー：57kcal]　[塩分：0.6g]　
野菜は、塩もみや熱湯でゆでることによって、たくさんの量を食べることができるのでお勧めです。

はすとにんじんの甘煮

「はすとにんじんの甘煮」

【材料】（2人分）

にんじん：50g
はす：150g
★酢：大さじ1
★醤油：小さじ1/2
★砂糖：大さじ1
★だし：1カップ
★塩：小さじ1/3

【作り方】

にんじんは、皮をむいて乱切りにし、はすは、皮をむいて輪切りにし、あく抜きしておきます。
鍋に★の調味料を煮立たせ、にんじんとはすを加えてやわらかくなるまで煮たら、できあがりです。

　[カロリー：81kcal]　[塩分：1.2g]　

さっぱりとした煮つけで、たくさん作って、冷蔵庫で保存しておくと便利です。

キャベツのコールスロー

「キャベツのコールスロー」

【材料】（2人分）

キャベツ：200g
キウイ：1/2個
たまねぎ：30g
チャービル：適量
★サラダ油：大さじ1/2
★プレーンヨーグルト：大さじ2
★酢：小さじ1
★塩：小さじ1/4
★砂糖：小さじ1/2
★こしょう：少々

【作り方】

キャベツは千切りにして、たまねぎは薄切りにしておき、塩をふってしんなりしてきたら、水洗いし、水気を切っておきます。
キウイは、皮をむいて半月切りにします。
ボウルに★の調味料を混ぜ合わせたら、他の野菜をよく混ぜ合わせて味をなじませて、最後のチャービルを添えてできあがりです。

　[カロリー：81kcal]　[塩分：0.7g]　

チャービルは、ハーブのひとつです。なければ、イタリアンパセリなどでも。

レンコンのバジルマリネ

「レンコンのバジルマリネ」

【材料】（2人分）

れんこん：1節
にんにく：1/4片
バジル：2～3枚
ポアブルロゼ：少々
★白わいん：大さじ1
★オリーブオイル：大さじ1
★塩：小さじ2/5
★こしょう：少々

【作り方】

れんこんは、皮をむいて乱切りにし、熱湯でゆでておきます。
にんにくは、みじん切りにして、バジルは手でちぎっておき、★の調味料と混ぜておきます。
2.に1.を加えて、1時間ほどつけておき、味をなじませたら、ポアブルロゼを散らしてできあがりです。

　[カロリー：114kcal]　[塩分：1.1g]　

ポアブルロゼは、ピンクペッパーと呼ばれるコショウの種類です。なければ、黒こしょうなどでも。

白菜のミルク煮

「白菜のミルク煮」

【材料】（2人分）

白菜：200g
牛乳：1/2カップ
生姜：1/4片
サラダ油：大さじ1/2
片栗粉：小さじ1
ハム：1/2枚
★スープの素：小さじ1/2
★水：1/4カップ
★塩：小さじ1/3
★さけ：大さじ1/2
★砂糖：少々

【作り方】

白菜はそぎ切りにし、生姜は千切りにしておきます。
鍋に油を熱し、しょうがを香りが出るまで炒めます。
白菜を加えて全体に油がまわったら、★の調味料を加えて煮立ったら牛乳を加えて、ひと煮たちさせます。
水溶き片栗粉を入れて、とろみをつけたら、みじん切りにしたハムを散らしてできあがりです。

　[カロリー：99kcal]　[塩分：1.3g]　

シチューの素を使わないので、カロリーを低く抑えることができます。

焼きなすのサラダ

「焼きなすのサラダ」

【材料】（2人分）

なす：2本
玉ねぎ：20g
クレソン：1/3束
★オリーブオイル：大さじ1
★にんにく：1/4片
★酢：大さじ1/2
★塩：小さじ1/3
★砂糖：小さじ1/3
★プレーンヨーグルト：大さじ3

【作り方】

玉ねぎはみじん切りにし、塩もみして水洗いして、水気を切っておきます。
クレソンは、手でちぎっておきます。
なすはへたのまわりに切れ目を入れ、焼き網でこんがりと焼き、熱いうちに、皮をむきます。
★の調味料とすりおろしたにんにくを混ぜ合わせておきます。
なすのあら熱がとれたら、玉ねぎと調味料を混ぜ合わせて和えて、できあがりです。

　[カロリー：97kcal]　[塩分：0.9g]　

焼きなすをアレンジし、サラダ風にした一品です。

いかときくらげの和え物

「いかときくらげの和え物」

【材料】（2人分）

いか：1/2ハイ
きくらげ：5g
きゅうり：1/2本
★ごま油：小さじ1
★塩：小さじ1/5
★こしょう：少々
★さけ：小さじ1

【作り方】

イカは鹿の子切りにし、切れ目を入れ、短冊切りにして、熱湯でゆでておきます。
きくらげは、水でもどしておきます。
きゅうりは、斜め薄切りにし、塩をふってしんなりとさせ、水気を切っておきます。
すべての材料を★の調味料を和えたらできあがりです。

　[カロリー：70kcal]　[塩分：0.9g]　

カロリーも低く、簡単に作れるので、いろいろな料理と組み合わせてみてください。

ごぼうときのこのきんぴら

「ごぼうときのこのきんぴら」

【材料】（2人分）

ごぼう：1/3本
しめじ：1/2袋
しいたけ：3枚
しそ：4枚
サラダ油：大さじ1
★醤油：大さじ2/3
★みりん：大さじ2/3

【作り方】

ごぼうは、ささがきにして、水につけてあく抜きしておきます。
しめじは小房に分け、しいたけは薄切りにし、しそは千切りにしておきます。
鍋に油を熱して、ごぼう・しいたけ・しめじを炒めていきます。
全体に油がまわったら★の調味料を合わせて、汁気がなくなるまで炒めて、最後にしそを加えて炒めたらできあがりです。

　[カロリー：101kcal]　[塩分：0.9g]　

きんぴらもゴボウと人参だけでなく、いろいろな材料での組み合わせを楽しんでみてください。

なすとしし唐の味噌炒め

「なすとしし唐の味噌炒め」

【材料】（2人分）

なす：2本
しし唐：10本
サラダ油：大さじ1
★みそ：大さじ1/2
★砂糖：大さじ1/2
★醤油：大さじ1/2
★さけ：大さじ1

【作り方】

しし唐は、切れ目を入れておきます。
ナスは縦半分に切って、斜めに切って、水につけてあく抜きしておきます。
フライパンに油を熱し、なすとしし唐を炒めていきます。
油がまわったら、★の調味料を合わせて、汁気がなくなるまで炒めて、できあがりです。

　[カロリー：112kca]　[塩分：0.8g]　

ナスは油を吸収しやすい食材なので、油を入れすぎるとカロリーが高くなりますので注意です。

若竹煮

「若竹煮」

【材料】（2人分）

ゆでたけのこ：160g
干しわかめ：6g
菜の花：100g
★だし汁：1と1/2カップ
★さけ：小さじ2
★砂糖：小さじ2
★しょうゆ：小さじ2
★塩：少々
木の芽：4枚

【作り方】

ゆでたけのこは、いちょうの形に切ります。
干しわかめをざく切りにします。
鍋に★の調味料を入れて、煮立てたら。たけのことわかめを入れて味がしみこむまで煮ます。
菜の花は、さっとゆでておきザク切りにしておきます。
器にたけのことわかめ、菜の花を盛り、木の芽を添えればできあがりです。

　[カロリー：65kcal]　[塩分：1.7g]　

菜の花をホウレンソウや小松菜にかえてもよいでしょう。

れんこんのキンピラ

「れんこんのキンピラ」

【材料】（2人分）

れんこん：120g
赤唐辛子：2/3本
ごま油：小さじ2
★だし汁：2/3カップ
★しょうゆ：小さじ2
★みりん：小さじ2
★砂糖：小さじ2
いりごま：少々

【作り方】

れんこんは、輪切りにして水にさらして水気を切ります。
鍋にごま油を熱してれんこんを炒め、赤唐辛子を加えて炒めあわせます。
さらに★の調味料を加え、落し蓋をし、煮汁がなくなるまで煮ます。
器に盛り付け、ごまをふったらできあがりです。

　[カロリー：110kcal]　[塩分：0.9g]　

れんこんは糖質を多く含む食品です。栄養的には主食と同様になるので、主食を減らしてバランスをとりましょう。

レタスとのりのサラダ

「レタスとのりのサラダ」

【材料】（2人分）

レタス：6枚
玉ねぎ：1/4個
焼きのり：2枚
★酢：小さじ2
★しょうゆ：小さじ2
★サラダ油：大さじ1

【作り方】

レタスを洗って食べやすい大きさに切っておきます。
玉ねぎは薄切りにし、水にさらして、辛味を抜いておきます。
★の材料を混ぜ合わせて、ドレッシングを作ります。
焼きのりは、手でちぎっておきます。
すべてをあわせて、器に盛り、食べる直前にドレッシングをかけ、焼きのりをかけてできあがりです。

　[カロリー：70kcal]　[塩分：0.9g]　

焼き海苔がアクセントになったサラダです。よく混ぜてお召し上がりください。

焼きかますのおろし和え

「焼きかますのおろし和え」

【材料】（2人分）

かますの開き干し：60g
大根：6cm
きゅうり：2/3本
みょうが：2個
★薄口しょうゆ：小さじ2
★ゆずの絞り汁：小さじ2
なめたけ：少々

【作り方】

かますは焼き網でこんがりと焼き、身をほぐしておきます。
大根ときゅうりはすりおろし、水気を切っておきます。
みょうがは千切りにして、水に放しておきます。
★の調味料を混ぜ合わせておきます。
ボウルに、かます・大根・きゅうり・みょうがを和えて盛り付けたら、たたいた、なめたけをのせてできあがりです。

　[カロリー：95kcal]　[塩分：2.0g]　

かますに塩分があるので、味付けのしょうゆは、味見をして調整してください。

もやしの中華風和え

「もやしの中華風和え」

【材料】（2人分）

もやし：1/2袋
きゅうり：1/2本
ハム：2枚
★酢・ごま油：小さじ2
★スープ：小さじ4
★しょうゆ：小さじ3
★砂糖：小さじ1
★ラー油：少々

【作り方】

もやしは、熱湯でゆで、冷ましておきます。
きゅうりやハムは千切りにしておきます。
★の調味料をよく混ぜ合わせておきます。
調味液にもやし・きゅうり・ハムを一緒に混ぜ合わせて盛り付けたらできあがりです。

　[カロリー：70kcal]　[塩分：1.7g]　

手軽で簡単な野菜のサラダ。もやしは、ゆでたものを水につけずに冷ますと水っぽくなるません。

もやしとちくわのごま酢和え

「もやしとちくわのごま酢和え」

【材料】（2人分）

もやし：100g
ちくわ：30g
三つ葉：6本
いりごま：小さじ2
★酢：大さじ2
★しょうゆ：小さじ1
★砂糖：小さじ2
★だし汁：小さじ2
青じそ：2枚

【作り方】

もやしは、熱湯でゆでて、冷ましておきます。
ちくわは、半分にして、斜め切りしていきます。
三つ葉は、細かく切ります。
すり鉢にいりごまを入れてすり、★の調味料を合わせてすりまぜます。
もやし・ちくわと一緒に和え、青じそを添えればできあがりです。

　[カロリー：55kcal]　[塩分：0.9g]　

もやしを小松菜に変えてもおいしく召し上がれます。ちくわにも塩分があるので味付けは、控えめにしましょう。

白菜とカキと煮物

「白菜とカキと煮物」

【材料】（2人分）

白菜：2枚
カキ：小6個
★だし汁：1/2カップ
★さけ：小さじ2
★しょうゆ：小さじ2
★みりん：小さじ2
★塩：少々
万能ネギ：小さじ1

【作り方】

白菜は、食べやすい大きさに切っておきます。
カキは、塩水で洗って、汚れを落としておきます。
鍋に★の調味料を入れて煮立てて、白菜を加えて煮ていきます。
さらに、カキを加え、カキ火が通ったら火を止めて、万能ネギを添えてできあがりです。

　[カロリー：70kcal]　[塩分：1.5g]　

カキには、コレステロールを下げるタウリンが含まれていますので積極的に食べましょう。

なすの揚げ煮

「なすの揚げ煮」

【材料】（2人分）

なす：2個
大根おろし：大さじ4
おろししょうが：小さじ2
揚げ油：適量
★だし汁：1/2カップ
★しょうゆ：小さじ2
★みりん：小さじ2

【作り方】

なすは縦半分に切って、格子状に切れ目を入れておきます。
揚げ油を170度に熱し、なすを油で揚げていきます。
鍋に★の調味料を入れて煮立て、油を切ったなすを加えて、煮ます。
器にもって、大根おろしとしょうがをのせてできあがりです。

　[カロリー：150kcal]　[塩分：0.9g]　

なすは、非常に油を吸いやすい野菜ですので、油を吸収しすぎないように注意しましょう。

大根とあさりの煮物

「大根とあさりの煮物」

【材料】（2人分）

大根：200g
あさり：160g
しょうが：10g
★だし汁：1/2カップ
★しょうゆ：小さじ4
★さけ：小さじ2
★みりん：小さじ2
大根の葉：10g

【作り方】

大根は短冊切りにしておきます。
あさりは、塩水で洗い、水気を切っておきます。
しょうがは千切りにして、大根の葉は、ゆでて小口切りにしておきます。
鍋に★の調味料を入れて煮立て、あさりとしょうがを加えて煮ます。
再び煮立ったら火を止め、あさりを取り出します。
鍋には大根を入れ、アクを取りながら煮ていきます。
最後に、あさりを戻しいれて、軽く火を通したら、大根の葉を添えてできあがりです。

　[カロリー：80kcal]　[塩分：2.3g]　

貧血にいいメニューのひとつになっています。

ぜんまいの煮つけ

「ぜんまいの煮つけ」

【材料】（2人分）

ぜんまい（水煮）：120g
しらたき：60g
油揚げ：1/2枚
ごま油：小さじ2
★だし汁：1/2カップ
★しょうゆ：小さじ3
★さけ：小さじ2
★砂糖：小さじ2

【作り方】

ぜんまいは4cmくらいの長さに切り、熱湯で3分ほどゆでてざるにあげておきます。
しらたきも同じ長さに切り、湯通ししておきます。
油揚げは、油抜きして、細切りにしておきます。
鍋にごま油を熱し、ぜんまいとしらたき、油揚げを炒め、油がなじんだところに、★の調味料を入れて、汁気がなくなるまで煮つけたらできあがりです。

　[カロリー：80kcal]　[塩分：1.4g]　

山菜は、水煮のもの塩漬けしたものがそれぞれありますので、できれば塩漬けされていないものを選んでください。

セロリとハムのソテー

「セロリとハムのソテー」

【材料】（2人分）

セロリ：80g
ロースハム：60g
サラダ油：小さじ1と1/3
ごま油：小さじ2/3
しょうゆ：小さじ2/5
こしょう：少々

【作り方】

セロリは筋をとって、幅1cmの斜め切りにする。
ハムは短冊状に切る。
フライパンにサラダ油とごま油を入れて熱し、セロリを炒めます。
セロリに油がまわったら、ハムを加えて軽く火を通し、しょうゆとこしょうで味付けしたらできあがりです。

　[カロリー：90kcal]　[塩分：0.7g]

ハムは、塩分が高いので、味付けする場合は、薄味になるように注意しましょう。　

ごぼうのゴママヨ和え

「ごぼうのゴママヨ和え」

【材料】（2人分）

ごぼう：80g
★マヨネーズ：小さじ4
★しょうゆ：小さじ1
★砂糖：少々
★すりごま：小さじ1
サラダ菜：4枚
パセリ：少々

【作り方】

ごぼうは、皮をこそげ、ささがきにして、水にさらしておきます。
アクを抜いたごぼうをゆでて　水気を切っておきます。
★の調味料を合わせて、ゴボウをあえて、サラダ菜を盛り付けた器にもってできあがりです。

　[カロリー：120kcal]　[塩分：0.7g]　

ごまの繊維質で、便秘に効果があります。マヨネーズのカロリーを控えたいなら、ヨーグルトを少々入れてみて。

ごぼうとさつま揚げの当座煮

「ごぼうとさつま揚げの当座煮」

【材料】（2人分）

ごぼう：100g
さつま揚げ：2枚
さやいんげん：4本
★だし汁：1カップ
★しょうゆ：小さじ4
★さけ：小さじ4
★みりん：小さじ2
★砂糖：小さじ2
いりごま：少々

【作り方】

ごぼうは皮をこそげて、長さを4cm、縦半分に切って水にさらしてアクを抜きます。
鍋に熱湯を沸かして、酢を入れ、ごぼうを3分くらいゆでて、ざるにあげておきます。
さやいんげんもゆでて切っておきます。
さつま揚げは、一口大の削ぎ切りにしておきます。
鍋に★の調味料を入れ煮立てたら、ごぼうといんげんを加え、煮汁がなくなるまで煮ます。
最後に、器に盛り、ごまをふったらできあがりです。

　[カロリー：120kcal]　[塩分：2.5g]　

食物繊維たっぷりのごぼうを使うことで、便秘予防にもなります。

切干大根の煮物

「切干大根の煮物」

【材料】（2人分）

切干大根：20g
油揚げ：1/2枚
にんじん：40g
生しいたけ：2個
だし汁：1カップ
砂糖：小さじ1と1/2
みりん：小さじ2
しょうゆ：小さじ2

【作り方】

切干大根は、さっと洗い、水かお湯につけて、やわらかくもどしておきます。
油揚げは、熱湯を回しかけ、油抜きし、細めの短冊切りにしておきます。
にんじんは、短冊切りにし、しいたけは、薄切りにしておきます。
鍋にだし汁と砂糖を入れて、切干大根を入れて、15分程度煮つけます。
次に、にんじんと油揚げを加えて、煮つけたら、みりん・しょうゆで味を調えて10分煮たらできあがりです。

　[カロリー：70kcal]　[塩分：1.4g]　

切干大根をもどした水は、うまみが出ているので、だし汁の一部として利用するといいでしょう。

キャベツのアンチョビソテー

「キャベツのアンチョビソテー」

【材料】（2人分）

キャベツ：4枚
にんにく：1片
アンチョビ：2枚
サラダ油：小さじ4
こしょう：少々
パセリ：少々

【作り方】

キャベツは4cm角くらいに切っておきます。
にんにくは、薄切りにし、アンチョビは、みじん切りにします。
フライパンに油を熱し、にんにくを入れ香りが出てきたら、アンチョビを加えます。
さらにキャベツを入れて、こしょうで味を調えたら、最後にパセリを添えてできあがりです。

　[カロリー：130kcal]　[塩分：0.7g]　

アンチョビは、塩分濃度が高いので、食べ過ぎに注意です。

きゅうりとたこの酢の物

「きゅうりとたこの酢の物」

【材料】（2人分）

きゅうり：120g
ゆでだこ：100g
わかめ：20g
★酢：小さじ2
★砂糖：小さじ1
★塩：少々

【作り方】

きゅうりは、塩少々をまぶして、まな板に転がし、板ずりし、斜め薄切りにし、軽く塩をふって、水気をしぼっておきます。
ゆでだこは、乱切りにします。
わかめはざく切りにしておきます。
ボウルに★の調味料を混ぜ合わせ、きゅうり・たこ・わかめを和えてできあがりです。

　[カロリー：60kcal]　[塩分：0.9g]　

きゅうりに塩をふったとき、水気を切る前に、1度洗うと塩分を抑えることができます。

きゅうりとかにの黄身酢和え

「きゅうりとかにの黄身酢和え」

【材料】（2人分）

きゅうり：1本
カニ（缶詰）：80g
卵黄：1個分
塩：少々
★酢：小さじ2
★砂糖：小さじ2
★しょうゆ：小さじ1
★塩：少々
青じそ：2枚

【作り方】

きゅうりは薄切りにして、塩をふり、水気をしぼっておきます。
かに身は食べやすいようにほぐしておきます。
鍋に★の調味料を入れて、ひと煮立ちさせ、冷ましておきます。
卵黄をボウルに入れて溶きほぐし、湯せんにかけて、冷ましておいた3.を少量ずつ混ぜ合わせて、とろりとしてきたら黄身酢のできあがりです。
きゅうりとカニ身、しそを器に盛り、黄身酢をかけてできあがりです。

　[カロリー：90kcal]　[塩分：1.3g]　

カニ身は、缶詰でなくてもいいですし、かにのかにぼこで代用しても十分、おいしく召し上がることができますよ。

かぶと油揚げの煮物

「かぶと油揚げの煮物」

【材料】（2人分）

かぶ：3個
油揚げ：2/3枚
★だし汁：1カップ
★さけ：小さじ2
★砂糖：小さじ1と1/2
★塩：少々

【作り方】

かぶは少し茎を残した状態で、四つくらいに切ります。
油揚げは熱湯をかけ、油抜きし、短冊切りにします。
★の調味料を鍋に入れて煮立て、かぶを煮ていきます。
かぶに火が通ったら油揚げを加えて、味をととのえたら、できあがりです。

　[カロリー：60kcal]　[塩分：1.0g]　

かぶなどの淡色野菜は、油揚げなどの大豆食品と合わせるとコクが出ておいしくなります。

うどの和風サラダ

「うどの和風サラダ」

【材料】（2人分）

うど：60g
グレープフルーツ：4房
三つ葉：4本
くるみ：2個
★酢：小さじ1
★塩・こしょう：少々
★練りわさび：少々
★サラダ油：小さじ4

【作り方】

うどは、皮を厚めにむき、短冊切りにして水にさらし、水気を切っておきます。
グレープフルーツは、果肉だけ取り出し、小さくしておきます。
三つ葉は食べやすい大きさに切り、くるみは、粗みじん切りにしておきます。
★の調味料を混ぜ合わせ、ドレッシングを作っておきます。
すべての材料をよく混ぜて、ドレッシングをかけたら、できあがりです。

　[カロリー：130kcal]　[塩分：0.5g]　

時期になると販売されているウドですが、酢味噌合えだけでなく、サラダとしてもおいしい一品ですよ。

大根と人参の炒めなます

「大根と人参の炒めなます」

【材料】（2人分）

大根：200g
人参：80g
絹さや：6枚
きくらげ：4枚
油揚げ：2/5枚
ごま油：小さじ2
★酢：大さじ2
★砂糖：小さじ2
★しょうゆ：小さじ2
★塩：少々
いりごま：少々

【作り方】

大根・にんじん・絹さやは、千切りにしておきます。
きくらげも水で戻して、千切りにします。
油揚げは、細切りにしておきます。
フライパンにごま油を入れて熱し、大根・人参・きくらげ・絹さや・油揚げの順に入れてよく炒め合わせます。
野菜に火が通ったら、混ぜ合わせた★の調味料を加え、汁気がなくなるまで炒め、最後にごまをふってできあがりです。

　[カロリー：110kcal]　[塩分：1.3g]　

酢の物があまり得意じゃないという方でも、どんどん食べられる一品です。

かぼちゃのきなこ煮

「かぼちゃのきなこ煮」

【材料】（2人分）

かぼちゃ：150g
きなこ：大さじ1
★だし：1カップ
★みりん：大さじ1/2
★しょうゆ：大さじ1/2

【作り方】

かぼちゃは、くし形に切ります。
鍋にかぼちゃと★の調味料を加えて、火にかけ、煮立ったら弱火にして、落し蓋をして、かぼちゃがやわらかくなるまで煮ます。
やわらかくなったら、きなこを加え、煮汁がなくなるまで煮汁をからませながら煮たら、できあがりです。

　[カロリー：111kcal]　[塩分：0.8g]　

ちょっとした箸休めとして、食べることができます。

人参と春菊の白和え

「人参と春菊の白和え」

【材料】（2人分）

春菊：150g
人参：20g
木綿豆腐：1/6丁
★ゴマペースト：大さじ2/3
★砂糖：大さじ1/2
★しょうゆ：大さじ1/2
★だし：大さじ1と1/2

【作り方】

春菊は、ゆでて、水気を切って、食べやすい大きさに切ります。
人参は千切りにして、レンジで加熱しておきます。
豆腐は、キッチンペーパーに包んで、レンジで加熱し、水切りをしたら、手で粗くくずしておきます。
★の調味料を混ぜておき、豆腐を加えて、さらに、春菊・にんじんを和えたらできあがりです。

　[カロリー：80kcal]　[塩分：0.8g]　

白和えは、3つほど紹介していますが、どれも作り方がちょっと変わっていますのでお好みのものを選んでみてください。

小松菜の辛味浸し

「小松菜の辛味浸し」

【材料】（2人分）

小松菜：200g
にんにく：1/2片
赤唐辛子：1/4本
ごま油：小さじ1
サラダ油：小さじ1
醤油：大さじ2/3
さけ：大さじ1/2

【作り方】

小松菜は、ゆでて、水気を切って、食べやすい大きさに切っておきます。
赤唐辛子は、小口切りにし、にんにくはみじん切りにします。
フライパンに油を熱し、にんにくを香りが出るまで炒めたら、赤唐辛子・醤油・さけを加えてひと煮たちしたら、小松菜の上にかけてできあがりです。

　[カロリー：63kcal]　[塩分：0.9g]　

小松菜以外に、ほうれん草や白菜など、自宅にある野菜で作ってみましょう。

青梗葉のにんにく炒め

「青梗葉のにんにく炒め」

【材料】（2人分）

青梗葉：1株
エリンギ：1パック
にんにく：1片
サラダ油：大さじ1
塩：小さじ1/4
こしょう：少々

【作り方】

青梗葉は食べやすい大きさに切っておきます。
エリンギも同様に、薄切りにしておきます。
にんにくはみじん切りにしておきます。
フライパンに油を熱し、にんにくを入れて、香りが出てくるまで炒めます。
次に、エリンギ・青梗葉を順に炒めていき、塩・こしょうで味をととのえたらできあがりです。

　[カロリー：75kcal]　[塩分：0.7g]　

青梗葉ではなく、季節の野菜やきのこなどを使って作るといいでしょう。

トマトの野菜ソース

「トマトの野菜ソース」

【材料】（2人分）

トマト：2個
セロリ：20g
玉ねぎ：20g
セロリの茎：適量
★サラダ油：大さじ1/2
★ごま油：大さじ1/2
★塩：小さじ1/5
★こしょう：少々
★酢：大さじ1
★砂糖：小さじ2/3

【作り方】

セロリ・玉ねぎ・セロリの茎は、みじん切りにし、★の調味料と混ぜ合わせておきます。
トマトは、輪切りにして、器にもって1.のソースをかければできあがりです。

　[カロリー：104kcal]　[塩分：0.5g]　

トマトをくし形に切って、その真ん中にソースを添えると見た目にも鮮やかになりますよ。

蒸し野菜のごまだれがけ

「蒸し野菜のごまだれがけ」

【材料】（2人分）

かぼちゃ：100g
にんじん：30g
いんげん：6本
★ごまのペースト：大さじ1/2
★しょうゆ：大さじ1/2
★マヨネーズ：大さじ1と1/2

【作り方】

かぼちゃは、くし形に切り、ラップに包んで、レンジでやわらかくなるまで加熱しておきます。
にんじんも同様に、5cmの長さに切って、ラップに包んで、レンジでやわらかくなるまで加熱します。
いんげんは、熱湯でゆでておきます。
ゆでた野菜に、★の調味料を合わせたたれをかけてできあがりです。

　[カロリー：141kcal]　[塩分：0.9g]　

これ以外に旬の野菜をうまく使って、食べてみるといいでしょう。

カボチャとほうれん草のチーズ和え

「カボチャとほうれん草のチーズ和え」

【材料】（2人分）

かぼちゃ：150g
ほうれん草：60g
サラダ油：小さじ1
塩：少々
砂糖：小さじ1/2
スライスアーモンド：5g
★マヨネーズ：大さじ1
★カッテージチーズ：20g
★塩・こしょう：少々

【作り方】

かぼちゃは、くし形に切り、ラップに包んで、レンジでやわらかくなるまで加熱し、油・塩・砂糖で和えておきます。
ほうれん草は、ゆでて、水気を切って、食べやすい大きさに切っておきます。
かぼちゃと、ほうれん草と乾煎りしたアーモンドと★の調味料を合わせたら、できあがりです。

[カロリー：162kcal]　[塩分：1.0g]　

チーズを利用した簡単な白和えです。つくってみてください。

にんじんと杏のサラダ

「にんじんと杏のサラダ」

【材料】（2人分）

にんじん：1本
杏（乾燥）：30g
★酢：大さじ1
★パセリのみじん切り：適量
★オリーブオイル：大さじ1
★塩：少々
★砂糖：小さじ1/3
★こしょう：少々

【作り方】

にんじんは、ピーラーなどで、皮をむくようにして切り、ゆでておきます。
杏は、細切りにしておきます。
★の調味料で、にんじんと杏を和えたらできあがりです。

　[カロリー：140kcal]　[塩分：0.5g]　

麺のような感覚のサラダで、ゆですぎないように注意しましょう。

水菜とトマトのサラダ

「水菜とトマトのサラダ」

【材料】（2人分）

水菜：50g
トマト：100g
白ゴマ：小さじ1
★酢：大さじ2/3
★サラダ油：大さじ1
★砂糖：小さじ1/2
★塩・こしょう：少々

【作り方】

水菜は食べやすい長さに切ります。
トマトはくし形に切ります。
トマトと水菜を器に盛り、合わせた★の調味料をかけ、白ゴマを散らしたらできあがりです。

　[カロリー：84kcal]　[塩分：0.4g]　

シンプルだけれど、ドレッシングで、おいしく召し上がることができます。

かぼちゃといんげんの炒め煮

「かぼちゃといんげんの炒め煮」

【材料】（2人分）

かぼちゃ：200g
いんげん：10本
サラダ油：大さじ2/3
★しょうゆ：大さじ1
★みりん：大さじ1

【作り方】

かぼちゃは、くし切りにし、いんげんは、3cmの長さに切ります。
フライパンに油を熱し、かぼちゃといんげんを炒めます。
かぼちゃの周りが透明になってきたら、★の調味料とひたひたのを水加えて、やわらかくなるまで煮込んだらできあがりです。

　[カロリー：163kcal]　[塩分：1.3g]　

カボチャのカロチンは炒めることで吸収がよくなりますのでおすすめです。

わけぎと貝のぬた

「わけぎと貝のぬた」

【材料】（2人分）

わけぎ：4本
赤貝：120g
★みそ：大さじ1と1/3
★酢：小さじ1
★砂糖：小さじ2
練がらし：少々

【作り方】

わけぎは、白い部分と緑の部分とに切り分けて、時間差でゆで、冷ましておきます。
わけぎが冷めたら、まな板に葉先をそろえて、根元から葉先へと包丁の背で軽くこそげ、ぬめりをとっていきます。白い部分も同様にとります。
赤貝は、軽く塩を振って、水洗いして水気を切っておきます。
★の調味料を混ぜ合わせて、からし酢味噌を作って、わけぎと赤貝を和えたらできあがりです。

　[カロリー：110kcal]　[塩分：1.5g]　

他の野菜でも試してみるといいかもしれません。

焼きアスパラのマリネ

「焼きアスパラのマリネ」

【材料】（2人分）

グリーンアスパラガス：6本
玉ねぎのみじん切り：大さじ4
にんじんのみじん切り：大さじ2
★だし汁：大さじ3
★しょうゆ：大さじ1
★酢：小さじ2
★レモン汁：小さじ2
★サラダ油：小さじ2
★塩・こしょう：少々
青じそ：2枚

【作り方】

アスパラは、固い部分を切り落として、ところどころ皮をむいておきます。
★の調味料をよく混ぜ合わせて、マリネ液をつくります。
焼き網で、アスパラをのせて焼いていきます。
焼きあがったら、食べやすい長さに切り、玉ねぎ・にんじんと一緒にマリネ液に1時間ひたします。
ひたしたら、器に盛り付け、千切りした青じそを添えればできあがりです。

　[カロリー：70kcal]　[塩分：1.4g]　

マリネ液は、いろいろな野菜で応用して利用することができますよ。

モロヘイヤとアンチョビのにんにく炒め

「モロヘイヤとアンチョビのにんにく炒め」

【材料】（2人分）

モロヘイヤ：1束
にんにく：1片
アンチョビ：1枚
オリーブオイル：小さじ4
塩・こしょう：少々

【作り方】

モロヘイヤは葉の部分だけをつんで使います。
にんにくは、みじん切りにして、アンチョビは、あらく刻んでおきます。
フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを入れて、香りが出たら、モロヘイヤとアンチョビを加えて炒めます。
塩・こしょうで味を調えたらできあがりです。

　[カロリー：100kcal]　[塩分：0.8g]　

モロヘイヤは、ほうれん草に比べてカロチンが3倍！カルシウムは4倍と言われています。

水菜とあぶらあげの煮びたし

「水菜とあぶらあげの煮びたし」

【材料】（2人分）

水菜：140g
油揚げ：2/3枚
★だし汁：2/3カップ
★しょうゆ：小さじ2
★さけ：小さじ1
★みりん：小さじ2
★塩：少々

【作り方】

水菜は、食べやすい長さに切って、ゆでて、水気を切っておきます。
油揚げは、油抜きして、1cmくらいに切っておきます。
★の調味料を入れて火にかけ、煮立ったら、水菜と油揚げを入れて、さっと煮たら、火を止めて、10分ほどおいたらできあがりです。

　[カロリー：50kcal]　[塩分：1.0g]　

シャキッとした歯ごたえがなくなるまで、煮つけないように注意してくださいね。

ホタテと三つ葉ののり和え

「ホタテと三つ葉ののり和え」

【材料】（2人分）

ホタテの貝柱：2個
三つ葉：2束
焼きのり：少々
★しょうゆ：小さじ2
★わさび：少々

【作り方】

貝柱は、食べやすく小さめに切っておきます。
三つ葉も食べやすい長さに切って、ゆでておきます。
★の調味料を入れて混ぜ、そこに手でもんだ焼きのりを加え、貝柱と三つ葉を和えてできあがりです。

　[カロリー：60kcal]　[塩分：1.0g]　

ホタテは、生で食べられるものを使いましょう。生食が苦手なら、ゆでて作ってみてください。

ほうれん草のゴマ和え

「ほうれん草のゴマ和え」

【材料】（2人分）

ほうれん草：100g
★いりごま：小さじ3
★砂糖：小さじ2
★薄口しょうゆ：小さじ1
いりごま：小さじ1

【作り方】

ほうれん草は、ゆでておき、水気を切っておきます。
★の調味料をすり鉢に入れて、なめらかになるまですったら、砂糖としょうゆをくわえます。
すり鉢に、ほうれん草を加えて、ごまと和えればできあがりです。

　[カロリー：60kcal]　[塩分：0.5g]　

昔ながらのごまあえは、ヘルシーなメニューのひとつです。

ブロッコリーとかにかまのサラダ

「ブロッコリーとかにかまのサラダ」

【材料】（2人分）

ブロッコリー：120g
かにかまぼこ：6本
★酢：小さじ2
★しょうゆ：小さじ2
★ごま油：大さじ2

【作り方】

ブロッコリーは、小房に分け、熱湯でゆでて、冷ましておきます。
かにかまは、手で細く裂いておきます。
★の調味料を混ぜ合わせて、ドレッシングを作っておきます。
ブロッコリーとかにかまぼこを器に盛り付け、食べる直前にドレッシングをかければ、できあがりです。

　[カロリー：160kcal]　[塩分：1.7g]　

カロリーを抑えたい場合は、ノンオイルのドレッシングなどを利用するといいでしょう。

ピーマンとじゃこの炒め物

「ピーマンとじゃこの炒め物」

【材料】（2人分）

ピーマン：4個
ちりめんじゃこ：20g
サラダ油：小さじ4
しょうゆ：小さじ1

【作り方】

ピーマンは、種を取り除き、細切りにしておきます。
ちりめんじゃこは、熱湯をまわしかけ、水気を切っておきます。
フライパンに油を熱し、ピーマンを手早く炒めます。
ピーマンに火が通ったら、ちりめんじゃこを加えて炒め、しょうゆで味を調えればできあがりです。

　[カロリー：120kcal]　[塩分：1.7g]　

カルシウムが足りないなと感じたら、こんな副菜も添えてみるといいでしょう。

にんじんのタラコ炒め

「にんじんのタラコ炒め」

【材料】（2人分）

にんじん：100g
たらこ：30g
さけ：小さじ2
サラダ油：小さじ1
しょうゆ：小さじ1/2
あさつき：少々

【作り方】

にんじんは、千切りにします。
たらこは、薄皮を取り除き、中身だけ取り出して、さけをふっておきます。
フライパンにサラダ油を熱し、にんじんをしんなりするまで炒めます。
たらこを加えて、水気がなくなるまで炒めます。最後に、しょうゆを全体にからめて、あさつきを添えれば、できあがりです。

　[カロリー：70kcal]　[塩分：1.2g]　

にんじんの代わりに、つきこんにゃくや糸こんにゃくを使うとさらにヘルシーになります。

2012/01/30

ニラといかのからし味噌和え

「ニラといかのからし味噌和え」

【材料】（2人分）

にら：1束
いか：100g
★白味噌：小さじ4
★砂糖：小さじ2
★しょうゆ：小さじ1
★ときがらし：小さじ1/3

【作り方】

にらは、3cmの長さに切り、熱湯でゆでて、水気をしぼっておきます。
いかは、皮をむき、片面に格子状の切れ目を入れて細切りにし、熱湯でゆでておきます。
★の調味料をよく混ぜ合わせて、からしみそを作り、にらといかと和えたらできあがりです。

　[カロリー：90kcal]　[塩分：2.0g]　

にらには、風邪を予防する効果があります。手軽な一品として作ってみてください。

トマトと青じそのサラダ

「トマトと青じそのサラダ」

【材料】（2人分）

トマト：小2個
青じそ：10枚
玉ねぎ：1/4個
★酢：小さじ2
★しょうゆ：小さじ2
★砂糖：少々
★サラダ油：小さじ4

【作り方】

トマトは乱切りにし、青じそは千切りに、玉ねぎはみじん切りにして水にさらしておきます。
★の調味料を混ぜて、ドレッシングを作っておきます。
器にトマトを盛り付け、水気をしぼった玉ねぎ、青じそを添え、ドレッシングをかけてできあがりです。

　[カロリー：120kcal]　[塩分：0.9g]　

ドレッシングを市販されているものを使っても問題ないですが、カロリーと塩分に気をつけて下さい。

豆苗の卵とじ

「豆苗の卵とじ」

【材料】（2人分）

豆苗：40g
玉ねぎ：1/2個
卵：2個
★だし汁：1カップ
★しょうゆ：小さじ2
★さけ：小さじ2
★砂糖：小さじ1
★塩：少々

【作り方】

豆苗は、ザク切りにしておきます。
玉ねぎは薄切りにしておきます。
卵は割りほぐしておきます。
鍋に★の調味料を入れて、火にかけ、煮立ったら、豆苗と玉ねぎを入れて5分ほど煮ます。
煮たら、溶き卵を大きく回しいれて、かきまぜ、フタをしめて蒸してできあがりです。

　[カロリー：110kcal]　[塩分：1.0g]　

豆苗は、えんどうの若い芽のことを言います。えんどう独特の香りがあります。

青梗葉のオイスターソース炒め

「青梗葉のオイスターソース炒め」

【材料】（2人分）

青梗葉：2株
長ネギ：20g
しょうが：10g
にんにく：1片
ごま油：小さじ4
オイスターソース：小さじ4
しょうゆ：小さじ1

【作り方】

青梗葉は、ザク切りにし、株と葉に分けておきます。
長ネギとしょうが、にんにくは、それぞれみじん切りにしておきます。
フライパンにごま油を熱し、長ネギ・にんじん・にんにくを香りが出るまで炒めます。
香りが出たら、青梗葉を株・葉の順に炒めていきます。
最後に、オイスターソースとしょうゆを入れて、味を調えたらできあがりです。

　[カロリー：110kcal]　[塩分：1.8g]　

お好みの野菜を加えて、具沢山にしてもおいしく召し上がれる一品です。

高菜漬けの炒め物

「高菜漬けの炒め物」

【材料】（2人分）

高菜の漬物：60g
ちりめんじゃこ：8g
にんじん：20g
赤唐辛子：1本
サラダ油：小さじ1
さけ：小さじ1

【作り方】

高菜の漬物はざく切りにし、水洗いして、余分な塩分を落とし、水気をしぼっておきます。
にんじんは千切りにしておきます。
フライパンに油を熱し、ちりめんじゃこと小口切りにした赤唐辛子をよく炒めます。
香りが立ってきたら、高菜の漬物とにんじんを炒め合わせ、最後にさけをふってできあがりです。

　[カロリー：40kcal]　[塩分：1.4g]　

高菜漬けは、漬物のため塩分が高めです。高菜漬けを使ったチャーハンなども余分な塩分を落としてから調理するようにするといいでしょう。

にんじんとこんにゃくの白あえ

「にんじんとこんにゃくの白あえ」

【材料】（2人分）

木綿豆腐1/2丁
にんじん：60g
こんにゃく：1/3枚
生しいたけ：2個
さやいんげん：6本
だし汁：1/2カップ
★みそ：小さじ2
★砂糖：小さじ4
★しょうゆ：小さじ1
★すりごま：小さじ1

【作り方】

豆腐は、しっかりと、水切りをしておきます。
にんじんとこんにゃくは、短冊切りにし、こんにゃくは、湯通ししあく抜きしておきます。
しいたけは、薄切り、絹さやは食べやすい大きさに切っておきます。
鍋にだし汁を入れて煮立てたら、にんじん、こんにゃく、しいたけ、さやいんげんを加えて、野菜に火が通るまで煮ます。
豆腐をすり鉢に入れて、よくスリ混ぜ、★の調味料を加えてさらに混ぜます。
ゆでた野菜は、汁気を切って、豆腐とよく和えたらできあがりです。

　[カロリー：130kcal]　[塩分：1.2g]　

お好みで、ひじきを入れると、さらに健康効果がアップしますよ。

春菊とかにかまの和え物

「春菊とかにかまの和え物」

【材料】（2人分）

春菊：100g
かにかまぼこ：4本
★わさび漬け：大さじ1
★しょうゆ：小さじ2
★だし汁：小さじ1

【作り方】

春菊は、熱湯でゆでて、水気を切っておきます。
かにかまぼこは、手で裂いておきます。
★の調味料を合わせて、春菊とかにかまぼこを加えて、和えたらできあがりです。

　[カロリー：40kcal]　[塩分：1.6g]　

市販されているわさび漬けを利用することで、味に変化のある副菜となります。

えんどうとしめじのソテー

「えんどうとしめじのソテー」

【材料】（2人分）

さやえんどう：20枚
しめじ：1パック
サラダ油：小さじ4
塩・こしょう：少々

【作り方】

さやえんどうは、ヘタと筋を取り除きます。
しめじは、小房に分けておきます。
フライパンに油を熱し、さやえんどうとしめじを炒めていきます。
しんなりしてきたら、塩・こしょうで、味を調えてできあがりです。

　[カロリー：95kcal]　[塩分：1.0g]　

しめじ以外のきのこ類でも同じように作って食べるのもおすすめです。

小松菜の炒め物

「小松菜の炒め物」

【材料】（2人分）

小松菜：120g
さくらえび：大さじ2
にんにく：小さじ2/3
サラダ油：小さじ1
ごま油：小さじ2
塩・こしょう：少々
しょうゆ：小さじ2/3

【作り方】

小松菜は、洗って食べやすいようにざく切りにしておきます。
フライパンに油を熱したら、にんにくのみじん切りを香りが出るまで炒めます。
香りが出たら、さくらえびを加えて炒め、別皿にいったん取り出します。
フライパンにもう1度ごま油を熱し、小松菜を炒めます。
しんなりとしたら、塩・こしょうをふって、炒めたさくらえびをもどして、しょうゆで味を調えたらできあがりです。

　[カロリー：80kcal]　[塩分：0.5g]　

さくらえびはカルシウムたっぷりの食品ですので、骨粗鬆症の人にもオススメの料理です。

カボチャのピリ辛炒め

「カボチャのピリ辛炒め」

【材料】（2人分）

西洋かぼちゃ：200g
長ネギ：20g
しょうが：10g
★赤みそ：小さじ2
★しょうゆ：小さじ1
★さけ：小さじ4
★豆板醤：少々
ごま油：小さじ2

【作り方】

かぼちゃは、種をとりのぞいて薄切りにしておきます。
長ネギとしょうがは、みじん切りにしておきます。
★の調味料をよく混ぜ合わせておきます。
フライパンにごま油を入れて熱し、長ネギとしょうがを香りが出るまで炒めます。
そこにかぼちゃを入れて炒め、火が通ったら、★の調味料で、味を調えてできあがりです。

　[カロリー：130kcal]　[塩分：1.3g]　

かぼちゃは、嫌われがちな食材ですが、カロチンやビタミンも多いので、積極的に食べるようにしましょう。

豆腐のエビあんかけ

「豆腐のエビあんかけ」

【材料】（2人分）

絹ごし豆腐：300g
芝エビ：100g
ブロッコリー：100g
さけ：少々
生姜汁：少々
★えびのゆで汁：1カップ
★スープの素：1/2個
★さけ：小さじ2
★塩：少々
★砂糖：小さじ2/3
ごま油：小さじ1/2
水溶き片栗粉：少々

【作り方】

豆腐は薄い正方形の形に切っていきます。
エビは背ワタをとりのぞき、ゆでておきます。
ブロッコリーもゆでておきます。
鍋に★の調味料を入れて、煮立て、豆腐を入れます。さらにひと煮立ちしたら、エビを入れます。
最後に、ごま油を入れ、水溶き片栗粉で、とろみをつけたらできあがりです。

　[カロリー：170kcal]　[塩分：1.6g]　

あんかけなどの、とろみがあることで、塩分をとりすぎないようにすることができます。

豆腐サラダ

「豆腐サラダ」

【材料】（2人分）

木綿豆腐：1丁（300g）
かにかまぼこ：4本
きゅうり：2/3本
わかめ：20g
グリーンアスパラ：4本
コーン：20g
★酢：小さじ4
★しょうゆ：小さじ4
★サラダ油：小さじ1と1/3
★ごま油：小さじ2/3

【作り方】

豆腐は、角切りにし、水切りをしておきます。かにかまは、半分の長さにし、手で裂いておきます。
きゅうりは、小口切りにし、わかめは食べやすい大きさに切っておきます。
アスパラは、ゆでて、食べやすい長さに切ります。
ボウルに★の調味料を合わせてドレッシングを作ります。
豆腐と他の野菜を混ぜ合わせて、ドレッシングをかければできあがりです。

　[カロリー：210kcal]　[塩分：2.5g]　

もっとボリュームを出したい方は、豆腐に片栗粉をつけて揚げてから、ドレッシングと和えてもおいしいですよ。

高野豆腐の煮つけ

「高野豆腐の煮つけ」

【材料】（2人分）

高野豆腐：2枚
干ししいたけ：4個
にんじん：60g
ゆでたけのこ：100g
さやえんどう：6枚
★だし汁：1と1/3カップ
★しょうゆ：小さじ4
★みりん：小さじ4
★塩：少々

【作り方】

高野豆腐は、水やぬるま湯につけてもどしておき、切っておきます。
干ししいたけも同様にもどしておき、にんじん、たけのこもそれぞれ食べやすい大きさに切ります。
鍋に★の調味料を入れて、煮立てたら、高野豆腐を重ならないように入れ、さらに切った野菜類も一緒に並べます。
中火で10分ほど煮たら、1度火を止めて、味をしみこませます。
ゆでたさやえんどうを添えて、できあがりです。

　[カロリー：140kcal]　[塩分：2.1g]　

高野豆腐に切り込みをいれて、鶏ひき肉をつめると、カロリーは高くなりますが、おすすめです。

がんもどきの煮物

「がんもどきの煮物」

【材料】（2人分）

がんもどき：120g
小松菜：200g
★だし汁：1と1/2カップ
★しょうゆ：小さじ4
★みりん：小さじ4

【作り方】

がんもどきは、油抜きしておき、水気を切って、半分に切っておきます。
小松菜は、ざく切りにします。
鍋に★の調味料を入れて、煮立てて、がんもどきを入れます。
ある程度味が染みてきたら、小松菜を入れて、煮立ててできあがりです。

　[カロリー：180kcal]　[塩分：2.1g]　

がんもどきは、高カロリーですので、塩分を加えすぎないように注意しましょう。

厚揚げのみそ炒め

「厚揚げのみそ炒め」

【材料】（2人分）

厚揚げ：140g
豚もも薄切り肉：60g
干ししいたけ：2個
ピーマン：100g
ゆでたけのこ：40g
にんじん：30g
長ネギ：1/2本
しょうが・にんにく：少々
★中華スープ：1カップ
★さけ・みそ：小さじ4
★砂糖・しょうゆ：小さじ2
サラダ油：小さじ1
ごま油：小さじ2/3

【作り方】

厚揚げ・豚肉は、食べやすい大きさに切ります。
干ししいたけは、水で戻して、ピーマン・たけのこ・にんじん・長ネギは、それぞれ食べやすい大きさに切ります。
★の調味料を混ぜ合わせておきます。
フライパンに、サラダ油とごま油を入れ、しょうがとにんにくのみじん切りにしたものを香りが出るまで炒めます。
豚肉を入れて、色が変わってきたら、厚揚げや他の野菜を加えて炒めていきます。
最後に、★の調味料を加えて、味を調えたらできあがりです。

　[カロリー：260kcal]　[塩分：2.3g]　

厚揚げを入れることによって、貧血にもよいメニューとなります。

桜海老の落とし揚げ

「桜海老の落とし揚げ」

【材料】（2人分）

木綿豆腐：1丁
やまいも：50g
枝豆：50g
桜えび：1/4カップ
生姜：1/2片
★片栗粉：大さじ2/3
★塩：小さじ1/2
揚げ油：適量
しそ：2枚
大根：100g
しょうゆ：小さじ1/2

【作り方】

豆腐は、ペーパータオルで包んで、レンジで1分半かけて、水切りします。
水切りした豆腐は、そのまま手でつぶしておきます。
枝豆はゆでておき、しょうがとやまいもは、すりおろしておきます。
上の材料と、桜えびを加え、★の調味料を加えてよく混ぜ合わせます。
170度くらいの揚げ油に、さきほどの種をスプーンで一口大に落としていき、揚げていきます。
お好みで、しそや大根おろしなどを加えて、できあがりです。

　[カロリー：221kcal]　[塩分：1.6g]　

がんもの作る方法と同じです。中に入れる材料は、お好みのものをチョイスしてみてください。

豆腐の肉あんかけ

「豆腐の肉あんかけ」

【材料】（2人分）

絹ごし豆腐：1丁
豚ひき肉：80g
長ネギ：40g
しょうが：1/2片
サラダ油：小さじ1
★甜麺醤：大さじ2/3
★しょうゆ：大さじ1/2
★さけ：小さじ1
★水：1/4カップ
★片栗粉：小さじ1

【作り方】

豆腐は、レンジで3分加熱し、食べやすい大きさにちぎります。
長ネギとしょうがは、それぞれ半量ずつ、みじん切りにし、残りは、針生姜と白髪ネギにします。
フライパンに油を熱し、みじん切りの長ネギと生姜を加え、香りが出てきたら、豚肉を入れて炒めていきます。
肉の色が変わったら、★の調味料を加えて、とろみがでるまで炒めます。
豆腐の上に、肉あんかけをかけ、白髪ネギと針生姜を添えたらできあがりです。

　[カロリー：212kcal]　[塩分：0.8g]　

夏は、冷やして。冬は温めて食べるといいでしょう。

豆乳煮

「豆乳煮」

【材料】（2人分）

木綿豆腐：1丁
むきえび：100g
長ネギ：1/2本
しょうが：1/2片
しいたけ：2枚
サラダ油：大さじ1/2
★塩：小さじ1/4
★さけ：小さじ1
★豆乳：1カップ
★しょうゆ：小さじ1
★スープの素：小さじ1/3
片栗粉：小さじ1

【作り方】

豆腐は軽く水気を切っておきます。
しょうがは、みじん切りにし、長ネギは輪切りに、しいたけは薄切りにしておきます。
フライパンに油を入れ、しょうがを炒めていきます。
香りが出てきたら、むきえびを炒め、色が変わってきたら、長ネギ・しいたけ・手でくずした豆腐を加えて炒めます。
油がまわってきたら、★の調味料を加えて煮立てます。
最後に、水溶き片栗粉でとろみをつけたらできあがりです。

　[カロリー：245kcal]　[塩分：1.4g]　

水溶き片栗粉は、かなりゆるめのほうが、食べやすくなります。

油揚げの肉じゃが

「油揚げの肉じゃが」

【材料】（2人分）

油揚げ：2枚
鶏もも肉：100g
ジャガイモ：1個
玉ねぎ：1/4個
にんじん：1/4本
サラダ油：小さじ1
だし：2/3カップ
★しょうゆ：大さじ1と1/4
★砂糖：大さじ1
★さけ：大さじ1/2
さやいんげん：4本

【作り方】

鶏肉は、皮を取って、一口大に切ります。
じゃがいもも一口大にし、アク抜きしておきます。
人参、玉ねぎは、食べやすい大きさにし、油揚げは、油抜きしてから、切ります。
さやいんげんは、熱湯でゆでておいてください。
鍋に、油を熱し、鶏肉を炒め、肉の色が変わってきたら、玉ねぎ・にんじん・じゃがいもを加えて炒めます。
油がまわったところで、だしを加え、アクをとりながら、煮ていきます。
火が通ってきたら、★の調味料を加え、油揚げを入れて、約10分煮て、できあがりです。さやいんげんを添えて。

　[カロリー：243kcal]　[塩分：1.8g]　

油揚げを入れることによって、ボリュームがアップし、味もよくなります。

厚揚げの回鍋肉

「厚揚げの回鍋肉」

【材料】（2人分）

厚揚げ：1枚
キャベツ：2枚
ピーマン：1個
玉ねぎ：1/4個
サラダ油：大さじ1/2
片栗粉：小さじ1/2
★甜麺醤：大さじ1
★しょうゆ：大さじ1/2
★さけ：大さじ1
★豆板醤：小さじ1/3

【作り方】

厚揚げは油抜きして、食べやすい大きさに切ります。
キャベツは軽くゆでておき、ピーマン、玉ねぎも食べやすい大きさに切ります。
フライパンに油を入れ、玉ねぎ・厚揚げ・キャベツ・ピーマンの順に加えて炒めます。
全体に火が通ってきたら、★の調味料を加えて、汁気を飛ばして仕上げていきます。
最後に、水溶き片栗粉で、とろみをつけてできあがりです。

　[カロリー：278kcal]　[塩分：1.3g]　

青梗葉などの中華野菜を使ってもおいしくいただけます。

三つ葉とチクワの卵とじ

「三つ葉とチクワの卵とじ」

【材料】（2人分）

卵：2個
焼きちくわ：60g
三つ葉：2束
しめじ：60g
★だし汁：2/5カップ
★しょうゆ：小さじ2
★みりん：小さじ2

【作り方】

ちくわは、縦半分に切り、斜めに薄切りにしておきます。
三つ葉やしめじは、食べやすい大きさに切っておきます。
鍋に、★の調味料を入れて、煮立てたら、ちくわとしめじを煮ます。
しめじに火が通ったら、沸騰させて、溶いた卵をまわしいれます。
三つ葉を散らして、卵が半熟になったら、フタをしめ、少し蒸らしたらできあがりです。

　[カロリー：140kcal]　[塩分：1.8g]　

ちくわでなくてもさつま揚げなどでも同じように作ることができます。

ポーチドエッグサラダ

「ポーチドエッグサラダ」

【材料】（2人分）

卵：2個
ロースハム：2枚
ほうれん草：80g
セロリ：30g
★プレーンヨーグルト：大さじ4
★トマトケチャップ：小さじ4
塩・こしょう：少々

【作り方】

ハムは、細切りにします。
ほうれん草は、食べやすい長さに切り、セロリは薄切りにしておきます。
鍋にお湯を沸かして、酢を少々加え、弱火にして、卵を入れ、割らないようにフォークなどで、白身を黄身のまわりに寄せて形をつくっていきます。3～4分煮て、網じゃくしなどですくいとって、冷水にとり、水気を切っておきます。
ハムやほうれん草、セロリを器に盛りつけ、上にたまごをのせたら、混ぜ合わせておいた★の調味料をかけてできあがりです。

　[カロリー：160kcal]　[塩分：1.3g]　

卵は半熟に仕上げましょう。野菜は、旬のものをお好みで合わせてください。ハムは塩分が高めなので、塩は控えめにしてもいいでしょう。

卵の炒め物

「卵の炒め物」

【材料】（2人分）

卵：2個
絹さや：80g
玉ねぎ（みじん切り）：大さじ4
塩・こしょう：少々
サラダ油：小さじ2
バター：小さじ2

【作り方】

絹さやは、ヘタと筋をとっておきます。
卵は割りほぐして、塩・こしょうを加えて混ぜます。
フライパンに油とバターを入れて火にかけたら、弱火で玉ねぎを透き通るまで炒めます。
次に、絹さやを入れて、中火で2～3分炒めたら、卵を入れて、お好みの固さになるまで混ぜてできあがりです。

　[カロリー：190kcal]　[塩分：0.5g]　

バターは、コレステロールが多い食品ですが、1日に小さじ1杯程度であれば、問題はありません。

うまき卵

「うまき卵」

【材料】（2人分）

卵：2個
うなぎのかば焼き：60g
うなぎのかば焼きたれ：小さじ2
★だし汁：大さじ2
★薄口しょうゆ：小さじ2/3
★みりん：小さじ：2/3
★塩：少々
サラダ油：小さじ2
大根おろし：大さじ2
しょうゆ：少々
青じそ：2枚

【作り方】

うなぎのかば焼きは、レンジで温めて、細切りにしてたれを全体によくからめておきます。
卵をボウルに入れて、ときほぐしたら、★の調味料を入れてよく混ぜておきます。
卵焼き器にサラダ油を熱し、温まったら、卵液を流しいれていきます。
卵の表面が半熟程度になったら、かば焼きを中心にして、巻いていきます。
残った卵液も同じように撒いていき、焼き上げていきます。
できあがった卵を切り、青じそと大根おろしを添えたらできあがりです。

　[カロリー：190kcal]　[塩分：0.5g]　

ボリュームがあるので、メインのおかずとして、召し上がることができます。副菜には、野菜を使いましょう。

ゴーヤチャンプル

「ゴーヤチャンプル」

【材料】（2人分）

木綿豆腐：1丁
にがうり：1/2本
卵：1個
人参：10g
長ネギ：1/4本
サラダ油：大さじ1
★しょうゆ：小さじ1
★塩：小さじ2/5
★さけ：大さじ1/2

【作り方】

豆腐は、ペーパータオルで包んで、レンジに3分かけて水気を切ります。
にがうりは縦半分に切り、種を取り除き、5mm幅に切ります。
にんじんは、千切りにして、長ネギも斜め切りにしておきます。
フライパンに油を熱し、手でちぎった豆腐を加えて炒めます。
豆腐に色がついてきたら、別の皿に取りおきます。
さらに、他の材料の長ネギ、にんじん、にがうりを炒めていきます。
全体に油がまわったら、豆腐を戻し、★の調味料を加えて混ぜたら、溶いた卵を加えて、お好みの固さに仕上げてできあがりです。

　[カロリー：223kcal]　[塩分：1.5g]　

最近、スーパーなどでも簡単に手に入るゴーヤ料理、1度ためしてみてください。

スクランブルエッグ

「スクランブルエッグ」

【材料】（2人分）

プロセスチーズ：30g
ブロッコリー：100g
赤ピーマン：1個
サラダ油：大さじ1
塩：少々
こしょう：少々
★卵：2個
★塩：少々
★こしょう：少々

【作り方】

卵をほぐして、塩・こしょうを加えて混ぜておく。
ブロッコリーはゆでておき、水気を切っておきます。
赤ピーマンは、食べやすい大きさにします。
プロセスチーズは、5mm角くらいに切って、卵に混ぜ合わせておきます。
フライパンに油を熱し、赤ピーマン・ブロッコリーを炒め、塩・こしょうを軽く塩をふって炒め、★を加え、スプーンで軽くかきませて、お好みの固さに仕上げたらできあがりです。

　[カロリー：203kcal]　[塩分：1.5g]　

これに、トーストや果物を加えて、朝食にするのもお勧めです。

カキのピカタ

「カキのピカタ」

【材料】（2人分）

カキ：150g
塩：少々
こしょう：少々
小麦粉：少々
サラダ油：大さじ1/2
ブロッコリー：50g
グリーンアスパラ：3本
プチトマト：2個
卵：1個
塩：少々
こしょう：少々

【作り方】

カキは洗って、水気をしぼっておき、塩・こしょうをふって、小麦粉をまぶしておきます。
卵をほぐして、塩・こしょうを合わせておきます。
フライパンに油を熱し、カキをこんがりと焼いたら、卵液にひたして、もう一度両面焼いていきます。
アスパラやブロッコリーは、湯通ししておいて、器に盛り付けたらできあがりです。

　[カロリー：143kcal]　[塩分：1.6g]　

カキではなく、鶏肉などでも応用できますよ。

ウナギの卵とじ

「ウナギの卵とじ」

【材料】（2人分）

ウナギの蒲焼：100g
長ネギ：1/4本
しいたけ：2枚
にんじん：10g
枝豆：30g
卵：2個
★だし：1/2カップ
★しょうゆ：大さじ1/2
★さけ：大さじ1
★砂糖：小さじ2

【作り方】

うなぎは、短冊切りにする。
長ネギは斜め切りに、しいたけは薄切り、にんじんは千切りにし、枝豆は、ゆでて、さやから出しておきます
フライパンに、★の調味料を入れて、煮立てたら、長ネギ・にんじん・しいたけ・うなぎ・枝豆の順に加えて煮ます。
最後に、とき卵をまわしいれ、フタをし半熟状態になったらできあがりです。

　[カロリー：273kcal]　[塩分：1.6g]　

市販の蒲焼を使うので塩分は高めかもしれませんが、手軽に作ることができます。

カキ鍋

「カキ鍋」

【材料】（2人分）

カキ：12個
焼き豆腐：1/3丁
春菊：6本
長ネギ：1本
だし汁：2カップ
サケ：小さじ2
みそ（甘口）：小さじ3
みそ（辛口）：小さじ3

【作り方】

カキは、目の粗いザルに入れ、薄い塩水につけながら、汚れを落とし、水気を切っておきます。
焼き豆腐は、食べやすいように切って、水気を切っておきます。
春菊は、5cmの長さに切り、長ネギは、斜め切りにしておきます。
土鍋に、だし汁とサケを入れて、煮立て、2種類のみそと切った野菜を加えて煮ていきます。
ある程度火が通ったら、下ごしらえを終えたカキを加えて、煮付けてできあがりです。

　[カロリー：170kcal]　[塩分：2.3g]　

肝臓が弱い人や、貧血気味の人にオススメのメニューです。骨粗鬆症にも効果的です。寒い冬にぜひ召し上がってみてください。

タコのオーブン焼き

「タコのオーブン焼き」

【材料】（2人分）

ゆでだこ：140g
にんにく： 1片
塩・こしょう：少々
パン粉：大さじ2
ローズマリー：少々
オリーブオイル：小さじ4
パプリカ：少々

【作り方】

たこは、6cmくらいの厚さに切っておきます。
にんにくは、みじん切りにします。
耐熱容器に、たこを並べ、にんにくを振って、塩・こしょうをします。
その上に、パン粉とローズマリーを散らし、オリーブオイルをかけたら、オーブントースターで焼き上げます。
焼きあがったら、パプリカを振ってできあがりです。

　[カロリー：160kcal]　[塩分：1.0g]　

たこの代わりに、白身魚を使うとまた違った食感で楽しめます。

イカの四川風炒め

「イカの四川風炒め」

【材料】（2人分）

イカ：160g
にんにくの芽：1束
★長ねぎ：小さじ4
★にんにく：小さじ2
★しょうが：小さじ2
☆オイスターソース：小さじ2
☆しょうゆ：小さじ2
☆さけ：小さじ4
☆豆板醤：小さじ1
ごま油：小さじ4

【作り方】

いかの胴は、皮をむいて、1枚に開き、斜め格子に切り目を入れ、乱切りにします。
にんにくの芽は、食べやすい大きさに切り、サッとゆでておきます。
☆の調味料を混ぜておきます。
フライパンに油を入れ、みじん切りにした、★の薬味を香りが出るまで炒めます。
香りがでてきたら、イカを炒め、色が変わったところで、☆の調味料を加えて、味付けしてできあがりです。

　[カロリー：200kcal]　[塩分：2.1g]　

豆板醤の辛味が苦手な人は、控えめに仕上げてみてください。

わかさぎの南蛮漬け

「わかさぎの南蛮漬け」

【材料】（2人分）

わかさぎ：14尾
ピーマン：2個
にんじん：20g
玉ねぎ：40g
☆酢：大さじ2
☆砂糖：小さじ1
☆だし汁：大さじ2
☆しょうゆ：小さじ2
☆赤唐辛子：少々
小麦粉：少々
サラダ油：小さじ4

【作り方】

わかさぎは、水洗いし、水気をよくふき取っておき、小麦粉をまぶしておきます。
ピーマンは薄切り、にんじんは千切り、玉ねぎも薄切りにしておきます。
ボウルに、☆の調味料を混ぜておきます。
フライパンで、小麦粉をまぶした、わかさぎをこんがりと焼いていきます。
揚げたわかさぎに、野菜をのせ、☆の調味料をかけ、ひたします。
そのまま、冷蔵庫に冷やして、味がしみこめば、できあがりです。

　[カロリー：200kcal]　[塩分：1.3g]　

一般的には、油で揚げるのですが、カロリーを低くおさえるため、焼いています。貧血の方や骨粗鬆症の予防にもなります。

マグロのづけ

「マグロのづけ」

【材料】（2人分）

マグロの赤身：160g
☆しょうゆ：小さじ4
☆ごま油：小さじ1/2
☆練りわさび：少々
貝割菜：1/2パック
青じそ：2枚
あさつき：6本

【作り方】

マグロは、5mmの厚さのそぎ切りにし、☆の調味料に10分ほどつけおきます。
貝割菜・青じそ・あさつきは、食べやすい大きさにして、マグロと一緒に、皿に盛り付けてできあがりです。

　[カロリー：100kcal]　[塩分：1.1g]　

調味液に、長くつけると塩分が高くなりますので注意。ごはんにのせて鉄火丼にしてもおいしいですよ。貧血の方にもおすすめです。

ブイヤベース

「ブイヤベース」

【材料】（2人分）

生タラ：2切れ
はまぐり：10個
トマト：1個
玉ねぎ：1/2個
にんにく：1片
☆水：2カップ
☆コンソメの素：1/2個
☆サフラン：少々
オリーブオイル：小さじ4
塩：小さじ2/3
こしょう：少々
パセリ：少々

【作り方】

タラは一口大に切ります。
はまぐりは、塩水につけ、砂をはかせて、洗っておきます。
トマトは、湯むきしておき、粗みじん切りしておきます。
玉ねぎとにんにくもみじん切りにしておきます。
厚手の鍋に、オリーブオイルを入れ、玉ねぎとにんにくを炒めます。
香りが出てきたら、タラ・はまぐり・トマトを加え、☆の調味料を加えて、はまぐりの口が開くまで煮込みます。
最後に、塩・こしょうで味を調節して、パセリをのせたらできあがりです。

　[カロリー：230kcal]　[塩分：2.3g]　

この他に、お好みの野菜を入れてもいいですし、スープを魚のアラを使って　とると、本格的な味に。

タラチリ鍋

「タラチリ鍋」

【材料】（2人分）

生ダラ：2切れ
絹ごし豆腐：120g
すき昆布：20g
しらたき：120g
にんじん：60g
白菜：2枚
長ネギ：1/2本
春菊：1/3束
☆だし汁：4カップ
☆薄口しょうゆ：小さじ2
☆さけ：小さじ4
☆塩：少々
塩：少々
大根おろし：大さじ2
一味唐辛子：少々
すだち：少々

【作り方】

タラは、そぎ切りにし、塩をふっておきます。
昆布は、水洗いし、5分ほど水につけてもどし、食べやすい長さに切ります。
しらたきは、1度ゆでてアクを抜き、食べやすい大きさに切ります。
豆腐やネギ、にんじん、白菜、春菊、長ネギは、食べやすい大きさに切っておきます。
大根おろしには、一味唐辛子を加え、もみじおろしにしておきます。
鍋に、☆の調味料を入れて、煮立て、たらや野菜などを入れて煮ます。
煮あがったら、もみじおろしとすだちをしぼって召し上がってください。

　[カロリー：120kcal]　[塩分：2.8g]　

煮汁を飲むと、塩分量が増えますので、注意してくださいね。便秘や貧血、骨粗鬆症の方におすすめの料理です。

タチウオの辛味焼き

「タチウオの辛味焼き」

【材料】（2人分）

タチウオ：2切れ
☆しょうゆ：大さじ2
☆さけ：大さじ2
☆豆板醤：少々
☆おろししょうが：少々
☆おろしにんにく：少々
ごま油：小さじ4
ラディッシュ：4個
アルファルファ：80g
香菜か、パセリ：少々

【作り方】

ボウルに☆の調味料を合わせてよく混ぜたら、たちうおを入れてからめて20分ほどおきます。
フライパンにごま油を熱したら、調味液につけたたちうおを焼いていきます。
ラディッシュやアルファルファ、香菜などを盛り付けてできあがりです。

　[カロリー：230kcal]　[塩分：3.2g]　

たちうおでなくても、お好みの魚で作ってみるといいでしょう。添える野菜もお好みで。

サケのかす煮

「サケのかす煮」

【材料】（2人分）

塩鮭：2切れ
さやいんげん：4本
じゃがいも：1/2個
にんじん：60g
かぶ：1個
玉ねぎ：60g
昆布：12cm
だし汁：2カップ
☆さけかす：40g
☆さけ：大さじ1
☆塩：少々

【作り方】

鮭は、一口大に切っておきます。
昆布は、水につけてやわらかくし、切って結び昆布にします。
いんげんは、筋をとり、ゆでておきます。
じゃがいも・かぶ・にんじんは、乱切りにし、玉ねぎもくし形切りにします。
鍋にだし汁と昆布を入れ、火にかけ、煮立ったら他の材料を入れていきます。
野菜に火が通ったら、鮭を加え、☆の調味料を加えて、煮付けたらできあがりです。

　[カロリー：220kcal]　[塩分：2.4g]　

さけかすを使うことによって、魚の臭みが消えます。疲労を回復し、便秘にもよい料理です。

キンメダイの煮付け

「キンメダイの煮付け」

【材料】（2人分）

キンメダイ：2切れ
生姜：6枚
☆だし汁：1カップ
☆しょうゆ：小さじ4
☆みりん：小さじ2
しめじ：40g

【作り方】

鍋に☆の調味料と生姜を入れ、火にかけます。
煮立ったら、きんめだいを入れて、落し蓋をし、20分ほど煮付けていきます。
しめじも同様に、煮付けておきます。
煮あがったら、皿に盛り付けてできあがりです。

　[カロリー：110kcal]　[塩分：2.0g]　

基本的には、どんな魚も同じように煮付けることができますので、旬のものをうまく利用して作ってみてください。

カジキのオイスターソース炒め

「カジキのオイスターソース炒め」

【材料】（2人分）

かじき：70g
☆しょうゆ：小さじ1
☆さけ：小さじ2
☆生姜汁：少々
青梗葉（チンゲンサイ）：120g
赤ピーマン：60g
キクラゲ：2枚
にんにく：少々
しょうが：少々
赤唐辛子：少々
★オイスターソース：小さじ3
★しょうゆ：小さじ1
★さけ：小さじ3
★塩・こしょう：少々
ごま油：小さじ2

【作り方】

カジキは、2cm×5cmくらいの大きさに切り分け、☆の調味料を合わせて、10分ほどつけておきます。
きくらげは、水につけてもどし、食べやすい大きさに切っておきます。
青梗葉やピーマンは、乱切りにしておきます。
★の調味料は、混ぜ合わせておきます。
中華鍋にサラダ油を入れ、塩少々を入れて、キクラゲと青梗葉を炒めておきます。
中華鍋にごま油を入れ、薄切りにした、にんにく・しょうが・赤唐辛子を香りが出るまで炒めます。
香りがでたら、カジキを加えて焼き、最後に青梗葉やピーマンを加え、★の調味料で味を調えたらできあがりです。

　[カロリー：160kcal]　[塩分：2.2g]　

野菜の色味が抜けないように、手早く炒めるのが、見た目を美しくするコツです。

イワシの香り焼き

「イワシの香り焼き」

【材料】（2人分）

いわし：4尾
☆しょうゆ：小さじ4
☆みりん：小さじ4
☆しょうが汁：小さじ2
小麦粉：大さじ2
サラダ油：小さじ4
粉山椒：少々
ししとうがらし：6本
しょうがの甘酢漬け：10g

【作り方】

イワシは、鱗を取り、骨を取り、3枚におろします。
☆の調味料を合わせたところに、イワシを15分ほどつけておきます。
つけ終わったら、汁気をふいて、小麦粉をまぶしておきます。つけ汁は取っておいてください。
フライパンに油を熱し、半分に切ったしし唐辛子を焼いて取り出したら、いわしをこんがりと焼きます。
両面焼きあがったら、もう1度つけ汁を鍋でからめたら、できあがりです。ししとうとしょうがの甘酢漬けを添えて召し上がってください。

　[カロリー：310kcal]　[塩分：2.8g]　

いわし以外の魚でも作ることができますので、挑戦してみてください。

揚げサバのおろし煮

「揚げサバのおろし煮」

【材料】（2人分）

サバ：2切れ
大根：100g
塩：少々
☆だし汁：1カップ
☆しょうゆ：大さじ2
☆さけ：大さじ1
☆みりん：小さじ2
☆塩：少々
小麦粉：少々
揚げ油：少々
しょうが：少々
あさつき：小さじ2

【作り方】

サバは、両面に軽く塩をふっておきます。
大根はすりおろし、水気を切っておきます。
塩をふったサバの水気をふき、小麦粉をまぶします。
揚げ油を170度に熱したら、サバを揚げていきます。
鍋に☆の調味料を入れて、火にかけ、沸騰したら、揚げたサバを入れ、落し蓋をして中火で3分煮ます。
煮たら、大根おろしを加え、火を止め、器に盛り付けて、千切りにしたしょうがと小口切りにしたあさつきをのせてできあがりです。

　[カロリー：260kcal]　[塩分：3.1g]　

煮汁は、塩分量が高いので、控えたい人は、残すようにしましょう。思ってる以上に、サッパリと仕上がります。

カジキのステーキ

「カジキのステーキ」

【材料】（2人分）

カジキ：2切れ
☆オイスターソース：大さじ1/2
☆しょうゆ：大さじ2/3
☆砂糖：小さじ1
なす：1本
ブロッコリー：100g
サラダ油：大さじ1

【作り方】

☆の調味料を合わせて、カジキをつけて30分ほどおきます。
なすは、薄切りにし、ブロッコリーは小さく分けてゆでておきます。
フライパンに油を熱し、カジキの両面を焼きます。ナスもいっしょに焼きます。
焼きあがったら、残った漬け汁をカジキにからめて、器に盛り付けたらできあがりです。

　[カロリー：209kcal]　[塩分：1.5g]　

つけあわせの野菜は、お好みで。ごはんがすすむ一品です。

ホタテとブロッコリーのミルク煮

「ホタテとブロッコリーのミルク煮」

【材料】（2人分）

ホタテ貝柱：200g
ブロッコリー：100g
塩・こしょう：少々
長ネギ：1/4本
しょうが：1/2片
牛乳：2/3カップ
☆水：1/3カップ
☆スープの素：小さじ1/2
☆塩：小さじ1/4
☆さけ：小さじ1
片栗粉：大さじ1/2
サラダ油：大さじ2

【作り方】

ブロッコリーは、ゆでておき、長ネギは、斜め切りに、しょうがは千切りにしておきます。
ホタテは、厚みを半分にして、塩・こしょうをふっておきます。
鍋に油を入れ、しょうがを香りがでるまで炒め、その後、ホタテやネギを加えて炒めます。
色が変わってきたら、☆の調味料を入れ、牛乳を加えます。
煮たってきたら、ブロッコリーを加え、水溶き片栗粉でとろみをつけてできあがりです。

　[カロリー：234kcal]　[塩分：1.6g]　

シチューとは違って、サッパリとしていて、カロリーも低めにできるので、おすすめです。骨粗鬆症の方におすすめです。

サケのムニエル

「サケのムニエル」

【材料】（2人分）

生鮭：2切れ
塩：小さじ1/4
こしょう：少々
小麦粉：適量
サラダ油：大さじ1
玉ねぎ：1個
かぼちゃ：100g
塩：少々
大根：200g
しょうゆ：小さじ1

【作り方】

鮭は塩・こしょうをふり、小麦粉をまぶしておきます。
かぼちゃは、くし切りにしてレンジで加熱しておきます。玉ねぎも食べやすい大きさにしておきます。
フライパンに油を入れて熱し、鮭を焼いていきます。
一緒にかぼちゃや玉ねぎも一緒に焼き、塩をふっておきます。
焼きあがったら、大根おろしを添えて盛り付けたらできあがりです。

　[カロリー：309kcal]　[塩分：1.7g]　

塩鮭にすると塩分が高くなってしまうので購入するときに注意してくださいね。

アジの生姜煮

「アジの生姜煮」

【材料】（2人分）

アジ：2尾
しょうが：1/2片
すき昆布：100g
木の芽：適量
☆みりん：大さじ1と1/2
☆しょうゆ：大さじ1と1/3
☆水：2/3カップ

【作り方】

あじは、下処理をして、ぶつ切りにしておきます。
しょうがは、薄切りにし、昆布も食べやすい大きさに切ります。
鍋に☆の調味料と生姜をいれて、中火にかけ、煮たってきたらあじを入れます。
弱火で、15分～20分ほど煮て、仕上げに昆布を加えてひと煮たちしたらできあがりです。木の芽を添えて召し上がってください。

　[カロリー：168kcal]　[塩分：2.3g]　

粉山椒などを加えると、また違った味わいになります。旬の魚で作ってみて下さい。

タイの香草焼き

「タイの香草焼き」

【材料】（2人分）

鯛：2切れ
塩：小さじ1/3
こしょう：少々
ピーマン：2個
赤ピーマン：2個
オリーブオイル：大さじ1
塩：小さじ1/5
こしょう：少々
レモン：1/4個
バジル・タイム・セージ：少々

【作り方】

タイは、塩・こしょうをふっておきます。
ピーマンは、縦半分に切っておきます。
天板にタイとピーマンを並べて、バジル・タイム・セージなどを散らして、オリーブオイルをかけます。
220度のオーブンで、15～20分くらい焼きます。
焼きあがったら、レモんを添えて、できあがりです。

　[カロリー：273kcal]　[塩分：1.4g]　

ハーブは、お好みのものをかけてみてください。ローズマリーなどもおすすめですよ。

サンマのチンジャオ風

「サンマのチンジャオ風」

【材料】（2人分）

さんま：1尾
☆しょうゆ：小さじ1
☆さけ：大さじ1/2
☆片栗粉：大さじ2/3
にんにくの芽：1束
赤ピーマン：1個
サラダ油：大さじ1
★オイスターソース：大さじ1
★しょうゆ：小さじ1
★さけ：大さじ1/2
★砂糖：小さじ1/3

【作り方】

さんまは、3枚におろし、5mm幅くらいの斜め切りにし、☆の調味料をふっておきます。
ピーマンは、千切り、にんにくの芽は3cmの長さに切っておきます。
フライパンに油を熱し、さんまを焼き、火が通ってきたら、ピーマンを加え、最後に★の材料で、味を調えてできあがりです。

　[カロリー：264kcal]　[塩分：1.8g]　

さんまで作ったチンジャオロース。ぜひ挑戦してみてください。

エビとエリンギのチリソース

「エビとエリンギのチリソース」

【材料】（2人分）

ブラックタイガー：200g
さけ：大さじ2/3
トマト：1/2個
長ネギ：大さじ2
にんにく：1/2片
しょうが：1/2片
エリンギ：1本
香菜：適量
★豆板醤：小さじ1/2
★しょうゆ：大さじ：2/3
★砂糖：大さじ2/3
★さけ：大さじ2/3
サラダ油：大さじ1
片栗粉：小さじ1

【作り方】

エビは殻付きのまま、背に包丁を入れ、背ワタをとって、さけをふっておきます。
トマトは、くし切り、香菜は、3cmに切ります。
フライパンに、油をひき、みじん切りにした、しょうが・にんいくを香りが出るまで炒めます。
さらに、長ネギを加え、エビを加えていきます。
そして残っている材料をすべて入れて炒めたら、水溶き片栗粉で、とろみをつけて、香菜を添えてできあがりです。

　[カロリー：184kcal]　[塩分：1.5g]　

トマトは入っているので、夏向きのおかずに仕上がってます。

カレイの揚げ煮付け

「カレイの揚げ煮付け」

【材料】（2人分）

カレイ：2切れ
小麦粉：少々
ハス：1/2節
油：適量
三つ葉：少々
わかめ：30g
★だし：大さじ2/3カップ
★みりん：大さじ2/3
★しょうゆ：大さじ2/3

【作り方】

カレイは、切れ目をいれ、小麦粉をまぶしておきます。はすは、輪切りにしあく抜きをしておきます。
160度の油で、はすを揚げ、180度の油で、カレイを揚げていきます。
鍋に★の調味料を煮立て、カレイを加えて、軽く煮ます。
器にもって、はす、三つ葉、わかめを盛り付けてできあがりです。

　[カロリー：241kcal]　[塩分：22.2g]　

揚げたカレイに、野菜のあんかけを上からかけてもおいしいですよ。

カツオのたたき

「カツオのたたき」

【材料】（2人分）

カツオ：200g
水菜：100g
長ネギ：1/4本
人参：10g
★サラダ油：大さじ1/2
★しょうゆ：大さじ1
★酢：大さじ1
★ごま油：大さじ1/2
★砂糖：小さじ1/2
★しょうが：1/2片

【作り方】

かつおは、5mmの厚さに切っておきます。
長ネギは白髪ネギにし、水菜は食べやすい大きさに切って、水にさらしておきます。人参は、千切りに。
器にカツオを盛り付け、2.の野菜をのせ、★の調味料を上からかけてできあがりです。

　[カロリー：198kcal]　[塩分：1.5g]　

サラダ風のかつおのたたきです。さっぱりと食べられますよ。

イワシのつみれバーグ

「イワシのつみれバーグ」

【材料】（2人分）

いわし：3尾
しょうが：1/4片
ニラ：10g
サラダ油：大さじ1/2
カブ：1個
かぶの葉：10g
塩：少々
★さけ：大さじ1
★みそ：大さじ1
★片栗粉：小さじ1
★ごま：小さじ1

【作り方】

いわしは、3枚におろし、皮・腹骨を取り除き、包丁でこまかくたたきます。
しょうがは、すりおろし、ニラは5mmの幅に切ります。
いわしに、★の調味料を加え、よく練り混ぜて、4等分にし丸めていきます。
フライパンに油を熱し、イワシのつみれを焼いていきます。
かぶとカブの葉は、塩をふって漬物風にします。
いわしのつみれに、かぶを添えたらできあがりです。

　[カロリー：239kcal]　[塩分：1.6g]　

いわしのつみれは、味噌汁にすることが多いですが、ハンバーグ風にしてもおいしい一品です。

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