2011/10/28

納豆軟骨入りつくね

「納豆軟骨入りつくね」
【材料】(2人分)
  • ★鶏胸ひき肉:120g
  • ★鶏軟骨:50g
  • ★ひき割りの納豆:1パック
  • ★長ネギのみじん切り:1/4本
  • ★しょうがのすりおろし:1/4片
  • ★塩:小さじ1/5
  • ★さけ:小さじ1
  • ★片栗粉:大さじ1と1/2
  • 貝割菜:1/2パック
  • トマト:2個

【作り方】
  1. 軟骨は皮の部分をはずして、粗みじん切りにしておきます。
  2. ★をよく混ぜ合わせて、丸めておきます。
  3. 170~180度に熱した油で、2.をカラリと揚げ、中まで火を通します。
  4. 器に盛って、貝割菜、トマトを添えて、できあがりです。
 [カロリー:241kcal] [塩分:0.8g] 
納豆は、通常のものを包丁で細かくして使っても問題ありません。栄養があるので作ってみてください。

鶏のごま揚げ

「鶏のごま揚げ」
【材料】(2人分)
  • 鶏もも肉:200g
  • ☆しょうゆ:大さじ1
  • ☆にんにくのすりおろし:小さじ1
  • ☆さけ:大さじ1/2
  • ★白ごま:大さじ1
  • ★黒ごま:小さじ1/2
  • ★小麦粉:大さじ2
  • 揚げ油:適量
  • しし唐:10本
  • すだち:1個

【作り方】
  1. 鶏肉は食べやすい大きさに切り、☆の調味料をふり、1時間ほど味をしみこませます。
  2. しし唐は、切れ目を入れて、160度に熱した油でカラッと揚げておきます。
  3. 1.の汁気をふき取って、★の衣をつけ、170~180度の油で揚げていきます。
  4. 器に盛って、しし唐とスダチを添えたらできあがりです。
 [カロリー:259kcal] [塩分:1.5g] 
すだちなければ、ゆずやレモンなどでも。お好きなものを添えてみてください。

鶏のマリネ焼き

「鶏のマリネ焼き」
【材料】(2人分)
  • 鶏胸肉:200g
  • 塩:小さじ1/3
  • こしょう:少々
  • にんじん:10g
  • セロリ:1/4本
  • 玉ねぎ:80g
  • ☆オリーブオイル:大さじ1
  • ☆塩:少々
  • ☆こしょう:少々
  • クレソン:1/3束
  • レモン:1/4個
  • トマト:1/4個
【作り方】
  1. 鶏肉は皮を取って、塩・こしょうをふっておきます。
  2. にんじんは、千切りにし、セロリ・玉ねぎは、薄切りにしておきます。
  3. 2.に☆の調味料をよく混ぜておきます。
  4. 3.に1.をいれて、1~2時間冷蔵庫に入れて、味をなじませます。
  5. 220度のオーブンで、20分ほどこんがりと焼いて火を通します。
  6. 5.を器に盛り付け、レモンとトマト、クレソンを添えたらできあがりです。
 [カロリー:195kcal] [塩分:1.3g] 
夏にサッパリとしたおかずです。塩をかけすぎないように注意しましょうね。

鶏のエスニック煮

「鶏のエスニック煮」
【材料】(2人分)
  • 鶏骨付きぶつ切り肉:250g
  • レモン:1/4個
  • 長ネギ:1/2本
  • しょうが:1/2片
  • サラダ油:大さじ1/2
  • 香菜:適量
  • ☆オイスターソース:大さじ1
  • ☆醤油:大さじ1/2
  • ☆さけ:大さじ1
  • ☆八角:1個

【作り方】
  1. 鶏肉は皮を取り、レモンは輪切りにします。
  2. 長ネギは、ぶつ切りにし、生姜は薄切りにします。
  3. 鍋に油を熱し、鶏肉を入れて、表面に焼き色をつけます。
  4. 長ネギと生姜を加えて炒め、全体に油が回ったら、☆の調味料とレモン、肉がかぶるくらいの水を加えます。
  5. 沸騰したら火を弱め、アクをとりつつ鶏肉がやわらかくなり、味がなじむまで、40分くらい煮込みます。
  6. 味を調えたら、器に盛り付け、香菜を添えてできあがりです。
 [カロリー:176kcal] [塩分:1.6g] 
鶏の骨付き肉がなければ、お好みの鶏肉を使って作ってみるといいでしょう。

2011/10/27

砂肝の南蛮漬け

「砂肝の南蛮漬け」
【材料】(2人分)
  • 砂肝:160g
  • 長ネギ:1/2本
  • セロリ:2/3本
  • ☆しょうゆ:大さじ2と2/3
  • ☆酢:大さじ2
  • ☆さけ:小さじ2
  • ☆しょうが:小さじ1
  • ☆にんにく:小さじ1
  • ☆赤唐辛子:1本分
  • 揚げ油:適量
  • 白いりごま:少々
  • サラダ菜:4枚
  • トマト:1個

【作り方】
  1. 砂肝はまわりの脂や膜をきれいに洗って、取り除いて、中央に切れ目を入れて、開き、内部の胃袋を破らないように、取り出します。厚い皮の部分と筋を除いた、赤身の部分のみを薄切りにし、水気をきっておきます。
  2. 長ネギは3cmの長さに切り、縦に4等分に切ります。セロリは筋を取って、短冊切りにしておきます。
  3. ☆の調味料をよく混ぜて、南蛮酢を作っておきます。
  4. 揚げ油を170度にし、砂肝を揚げて、油を切っておきます。
  5. 南蛮酢に、砂肝やセロリ、長ネギを入れて、30分ほど漬け込みます。
  6. 皿にサラダ菜とトマトを添え、盛り付けたらできあがりです。
 [カロリー:140kcal] [塩分:3.5g] 
漬け汁は、どんなものにも応用がきくので、いろいろな材料で作ってみるといいでしょう。塩分量を抑えるには、汁気を切って食べるようにしましょう。

チキンバーグ

「チキンバーグ」
【材料】(2人分)
  • 鶏ひき肉:80g
  • 木綿豆腐:120g
  • 万能ネギ:2本
  • 青じそ:2枚
  • ☆しょうゆ:小さじ1
  • ☆さけ:小さじ2
  • ☆しょうが汁:小さじ1
  • ☆片栗粉:小さじ2
  • ☆塩・こしょう:少々
  • サラダ油:小さじ4
  • ほうれん草:60g
  • しょうゆ:小さじ1
  • レモン:2切れ

【作り方】
  1. ほうれん草は、ゆでて、水にとり、水気を絞っておき醤油であえておきます。
  2. 豆腐は、熱湯でゆで、手でほぐしてふきんなどに包んで、水気をしぼっておきます。
  3. 万能ネギは、小口切りにし、青じそは、みじん切りにします。
  4. 鶏ひき肉をボウルに入れ、豆腐とネギ、☆の調味料を加えて、粘りが出るまでよくまぜます。
  5. ハンバーグの形にし、フライパンに油を熱し、焼いていきます。
  6. お皿に、ほうれん草とレモンを添え、ハンバーグを盛り付けたら、できあがりです。
 [カロリー:230kcal] [塩分:1.4g] 
豆腐を加えることで、カロリーを少なくすることができます。小さめにして、海苔を巻いてもおいしい1品になりますよ。

鶏つくね

「鶏つくね」
【材料】(2人分)
  • 鶏ひき肉:120g
  • かぶ:1個
  • れんこん:40g
  • にんじん:40g
  • ☆さけ:小さじ2
  • ☆とき卵:大さじ2
  • ☆しょうが:小さじ1
  • ☆片栗粉:小さじ1
  • ☆塩:少々
  • ★だし汁:2カップ
  • ★みりん:小さじ4
  • ★しょうゆ:小さじ1
  • ★塩:少々
  • ゆずの皮:少々

【作り方】
  1. かぶは、半分に切っておきます。
  2. れんこんは、半月切りにして水にさらします。にんじんは乱切りにしておきます。
  3. ボウルに鶏ひき肉を入れ、☆の調味料を加え、粘りが出るまでこねます。
  4. 沸騰した鍋に、丸めた鶏つくねを入れて、煮立ったら、他の野菜を加えて、落し蓋をし、やわらかくなるまで煮ます。
  5. やわらかくなったら、器にもりつけ、ゆずの皮を千切りにして、添えたらできあがりです。
 [カロリー:220kcal] [塩分:1.8g] 
鶏つくねは、味が染み込みやすいので、煮物などと相性がいいです。青みが欲しい場合は、絹さややさやえんどうを添えるといいでしょう。

蒸し鶏

「蒸し鶏」
【材料】(2人分)
  • 鶏ささみ肉:3本
  • 大根:60g
  • にんじん:40g
  • ピーマン:1個
  • レタス:2枚
  • ★しょうゆ:小さじ2
  • ★レモン汁:小さじ2
  • ★水:大さじ2
  • ★砂糖:小さじ1
  • ★赤唐辛子:1本分
  • 塩・こしょう:少々
  • さけ:大さじ1

【作り方】
  1. 鶏ささみ肉は、筋をそぎ取り、耐熱皿にのせ、塩・こしょうし、さけをまわしかけ、ラップをし、レンジで加熱します。
  2. 加熱が終わったら、冷ましてから、手で荒く裂いておきます。
  3. 大根・にんじん・ピーマンは、千切りにし、冷水につけておき、パリッとさせておきます。
  4. レタスも同様に、食べやすい大きさにちぎって、冷水につけ、水気をとっておきます。
  5. ★の材料を混ぜ合わせてたれをつけ、肉野菜を器に盛り付け、たれをかけたらできあがりです。
 [カロリー:85kcal] [塩分:1.5g] 
鶏ささみ肉は、ほとんど脂肪分がないことから、非常に扱いやすい食材です。

鶏肉のナッツ炒め

「鶏肉のナッツ炒め」


【材料】(2人分)
  • 鶏もも肉:80g
  • カシューナッツ:12粒~14粒
  • ゆでたけのこ:40g
  • 干ししいたけ:2個
  • ピーマン:2個
  • 片栗粉:少々
  • サラダ油:小さじ2
  • ★さけ:小さじ2
  • ★しょうゆ:小さじ3
  • ★砂糖:小さじ2
  • 水溶き片栗粉:少々

【作り方】
  1. 鶏肉は一口大に切って、片栗粉をまぶしておきます。
  2. ゆでたけのこは、カシューナッツと同じ大きさになるように角切りにしておきます。
  3. 干ししいたけは、水にひたして、ゆでたけのこと同じ大きさに切り、ピーマンも同じように切っておきます。
  4. フライパンに油を熱し、鶏肉・たけのこ・カシューナッツ・しいたけ・ピーマンの順に、合わせ炒めていきます。
  5. ★の材料を混ぜ合わせておき、ある程度火が通ったら、★の調味料を入れ、あわせていきます。最後に水溶き片栗粉を回し入れてできあがりです。
[カロリー:180kcal] [塩分:1.4g] 
カシューナッツは、栄養価が高く、脂質が多いので、食べ過ぎないように注意しましょう。

鶏の照り焼き

「鶏の照り焼き」

【材料】(2人分)
  • 鶏もも肉:160g
  • しょうゆ:小さじ4
  • みりん:小さじ4
  • サラダ油:小さじ4
  • ししとうがらし:4本
  • しいたけ:4個

【作り方】
  1. ししとうがらしとしいたけは、フライパンで、サッと焼いておきます。
  2. 鶏肉は、塊のまま、皮を下にして、フライパンで焼きます。 
  3. 焼き色がついたら、蓋をして蒸し焼きにし、中まで火を通していきます。
  4. 火が通ったら、合わせておいた調味料のしょうゆ・みりんを鶏肉全体にからめて、器に盛ってできあがりです。
 [カロリー:270kcal] [塩分:1.9g] 
こちらも油脂量を抑えたい人は、鶏の皮を食べずに残すようにしましょう。

ささみの梅巻き

「ささみの梅巻き」

【材料】(2人分)
  • 鶏ささみ肉:4本
  • 梅干し:小さじ2
  • 青じそ:8枚
  • 大根おろし:100g
  • 塩・こしょう:少々
  • 小麦粉:少々
  • サラダ油:小さじ4
  • しょうゆ:小さじ2

【作り方】
  1. 梅肉は、包丁の背でたたいてこまかくつぶしておきます。
  2. 鶏ささみ肉は、切れ目を入れて、白い筋を取り除きます。1本の長さを2等分し、縦方向に切れ目を入れて、塩・こしょうしておきます。
  3. 2.の切り目に、梅肉をはさみ、青じそを鶏ささみに巻きつけていきます。
  4. 同じ作業を繰り返し、ささみに軽く小麦粉を全体にまぶしたら、フライパンに油を入れて、焼き色をつけていきます。
  5. 出来上がったささみ肉に、大根おろしをそえ、しょうゆをかけて食べましょう。
 [カロリー:190kcal] [塩分:2.5g] 
塩分が高めなので、塩をふらずに、梅の味だけで食べてもかまいません。アレンジして食べてみてください。

いり鶏

「いり鶏」

【材料】(2人分)
・鶏もも肉:80g
・干ししいたけ:2個
・ごぼう・にんじん:60g
・れんこん:50g
・ゆでたけのこ:60g
・こんにゃく:1/3個
・さやえんどう:6枚
・サラダ油:小さじ4
・だし汁:1カップ
・砂糖:小さじ1
・しょうゆ・みりん:小さじ4

【作り方】
1.干ししいたけは水で戻し、4つに切っておきます。ごぼう・にんじん・れんこん・たけのこは、乱切りにし、水にさらしてあく抜きしておきましょう。
2.鶏肉は、一口大に切っておきます。
3.こんにゃくは、湯通しし、同じく一口大に切ります。
4.鍋に油を入れて熱し、1.2.3.を炒め合わせていきます。鶏肉の色が変わってきたら、だし汁を加え、5.砂糖・醤油・みりんを加え、味を調えながら、汁気がなくなるまで煮ます。
6.煮あがったら、器に盛り付け、ゆでた、さやえんどうをのせてできあがりです。

 [カロリー:240kcal] [塩分:1.9g] 
鶏肉の皮は、煮る前にとってしまうと、風味がなくなってしまうので、カロリーを抑えたい場合は、できあがってから、皮だけを食べないようにするといいでしょう。

肉団子のネギあんかけ

 「肉団子のネギあんかけ」

【材料】(2人分)
・豚赤身ひき肉:200g
・サラダ油:大さじ1
・長ネギ:1/4本
・ブロッコリースプラウト:1/4パック
・レモン:1/4個
・片栗粉:小さじ1
☆生姜のみじん切り:1/2片
☆長ネギのみじん切り:1/5本
☆片栗粉:大さじ4
☆塩:小さじ1/4
☆さけ:大さじ1
★水:1/2カップ
★スープの素:小さじ1/3
★塩:少々

【作り方】
1.ひき肉は、☆の材料を合わせて、よく練ります。
2.長ネギは、白髪ネギにし、ブロッコリスプラウトは、根元を切り落とし、レモンはいちょう切りにします。
3.フライパンに油を熱し、ひき肉を丸めていれ、中まで火を通します。
4.小鍋に★の材料を入れて、煮立てたら、2.を入れて、再び煮立ったら、水溶き片栗粉で、とろみをつけます。
5.器に、肉団子を盛り付け、その上から、あんをかけたらできあがりです。

 [カロリー:283kcal] [塩分:1.3g] 
サッパリとした味わいのあんかけは、お好みでどんなものにかけてもおいしく食べることができますよ。いろいろなもので試してみてください。

豚ヒレ薬味ソース

「豚ヒレ薬味ソース」

【材料】(2人分)
・豚ヒレ肉:200g
・さけ:小さじ1
・玉ねぎ:1/2個
・にんにく:1/2片
・しょうが:1/2片
・万能ネギ:4~5本
☆醤油:大さじ1
☆さけ:小さじ1
☆ごま油:小さじ1
☆酢:小さじ2
☆砂糖:小さじ1/3

【作り方】
1.豚ヒレ肉は、1cmの厚さに切って、さけをふります。
2.フライパンに油を熱し、肉を入れ、こんがりと火が通るまで焼きます。
3.玉ねぎは、塩をふってしんなりしたら、水洗いして水気を切っておきます。
4.しょうが・にんにくはみじん切りにし、ネギは、小口切りにして、☆の調味料と合わせていきます。
5.器に、2.3.を盛り付け、4.をかければ、できあがりです。

 [カロリー:193kcal] [塩分:1.4g] 
 夏にピッタリのおかず。豚ヒレ肉以外に、鶏肉などでもおいしく作ることができますよ。薬味ソースを利用して、色々な料理に合わせてみましょう!

豆腐の肉あんかけ

 「豆腐の肉あんかけ」

【材料】(2人分)
・絹ごし豆腐:1丁
・豚赤身ひき肉:80g
・長ネギ:40g
・しょうが:1/2片
☆甜麺醤(テンメンジャン):大さじ2/3
☆しょうゆ:大さじ1/2
☆砂糖:小さじ1
☆水:1/4カップ
☆さけ:小さじ1
☆片栗粉:小さじ1

【作り方】
1.豆腐は、電子レンジで3分ほど加熱しておき、食べやすい大きさに切っておきます。
2.長ネギ・しょうがは、半量をそれぞれみじん切りにし、半量で、白髪ネギと、針生姜を作っていきます。
3.フライパンに油を熱し、みじん切りにした、長ネギ・生姜を香りが出るまで熱したら、豚ひき肉を加えて炒めます。
4.肉の色が変わったら、☆の調味料を加え、とろみがつくまで炒めます。
5.器に、豆腐を盛り付け、肉あんかけをかけて、白髪ネギ、針生姜を添えたら、できあがりです。

 [カロリー:212kcal] [塩分:0.8g] 
甜麺醤がない場合は、味噌と砂糖(みりん)で同じような味が出ますよ。ラー油を加えると、ごはんのおかずに、ピッタリですね。

みそカツ

「みそカツ」

【材料】(2人分)
・豚もも薄切り肉:150g
・こしょう:少々
☆みそ:大さじ1
☆長ねぎ:20g
☆砂糖:大さじ1
☆さけ:小さじ1
・小麦粉:適量
・卵: 適量
・パン粉:適量
・レタス: 適量
・パセリ: 適量
・トマト:適量

【作り方】
1.長ネギは、小口切りにし、☆の材料をよく混ぜ合わせ、30分ほどおきます。
2.豚もも肉に、こしょうをふり、2枚重ね合わせて、☆の調味料をぬっていき、カツの形にまとめていきます。
3.肉に、小麦粉→卵→パン粉の順番で衣をつけていきます。
4.フライパンに油を熱し、こんがりと揚げながら焼いていきます。
5.最後に、レタスやパセリ、トマトをのせた皿に盛り付けたらできあがりです。

[カロリー:313kcal] [塩分:1.4g] 


塩・こしょうではなく、こしょうのみをふらないと、味噌を塗りこむため、塩辛くなってしまいますので注意です。梅やしそを加えると、さらに風味豊かな一品になります。

餃子(ギョウザ)

「餃子(ギョウザ)」

【材料】(2人分)
・キャベツ:1枚
・にら:20g
・しょうが:1/4片
・にんにく:1/4片
・豚赤身ひき肉:70g
・餃子の皮:12枚
・サラダ油:大さじ1/2
・サケ:小さじ1
・スープの素:小さじ1/2
・塩:少々
・片栗粉:大さじ1/2
・ごま油:小さじ1
・こしょう:少々

【作り方】
1.キャベツはみじん切りにし、塩をふって、水気を絞っておきます。にらは5mmに切ります。
2.にんにく・しょうがは、すりおろしておきます。
3.ひき肉とキャベツ・しょうが・にんにくに、調味料を加えて、よく混ぜ合わせて、タネを作ります。
4.餃子の皮に、1/12の量のタネを包んで、同じ要領で、12個作ります。
5.フライパンに油を熱し、餃子を入れ、軽く焦げ目がついたら、カップに半分のお湯を加え、蓋をし、3分ほど蒸し焼きにします。
6.蓋を取って、水気をなくし、パリッと仕上がったらできあがりです。酢醤油でたべましょう。

[カロリー:249kcal] [塩分:1.3g] 


キャベツの代わりに、白菜を使ってもいいでしょう。お湯に、溶いた小麦粉を少々加えて、蒸しあげると、羽根つきギョウザになりますよ。

きのこカレー

「きのこカレー」

【材料】(2人分)
・豚ヒレ肉:100g
・玉ねぎ:1/2個
・トマト:1個
・マッシュルーム:1/2パック
・しめじ:1/2パック
・ほうれん草:100g
・水:2と1/3カップ
・サラダ油:大さじ1/2
・カレールー:1.5人分

【作り方】
1.豚ヒレ肉は、食べやすい大きさに切っておきます。
2.玉ねぎ・トマトは、くし切り、マッシュルームは立て半分に切ります。
3.しめじは、小房に分け、ほうれん草は、ゆでて、切っておきます。
4.鍋に油を熱し、豚肉を炒めます。肉の色が変わったら、玉ねぎやきのこを加えます。
5.油がまわったら、水を加え、煮立ったら弱火で10分ほど煮ます。
6.1度火を止め、カレールーを加え、再び火にかけ、とろみがついてきたら、ほうれん草やトマトを加え、ひと煮立したらできあがりです。

 [カロリー:213kcal] [塩分:1.7g] 
お好みで、きのこを旬のものを使ってみるとよいでしょう。

ロールキャベツ

「ロールキャベツ」

【材料】(2人分)
・豚ひき肉:120g
☆たまねぎ:1/4個
☆パン粉:小さじ4
☆とき卵:1/2個
☆塩・こしょう:少々
・キャベツ:4枚
・にんじん:60g
・ブロッコリー:80g
・コンソメスープの素:1個
・水:適量
・塩・こしょう:少々

【作り方】
1.大きめの鍋に湯を沸かして、キャベツの葉をゆでます。
2.しんなりしたらザルにあげて冷まし、太い軸の部分を薄くなるようにそぎとります。
3.ボウルにひき肉を入れ、☆の調味料を加え、粘りがでるまでよく混ぜます。
4.肉を4等分にし、キャベツの葉で巻いていきます。
5.にんじんは乱切り、して、ロールキャベツとともにスープで煮込んでいきます。
6.ブロッコリーをゆでておきます。
7.煮つけたキャベツとにんじんの味をととのえ、ブロッコリーと一緒に器にもって、できあがりです。

 [カロリー:230kcal] [塩分:2.5g] 
コンソメスープで煮付けるほかに、トマトソースやホワイトソースなどで煮付けると、また味付けが変わって、おいしいですよ。

なすのひき肉炒め

「なすのひき肉炒め」

【材料】(2人分)
・豚ひき肉:100g
・なす:3個
・長ネギ:10cm
☆赤みそ:小さじ4
☆しょうゆ:小さじ1
☆砂糖:小さじ2
☆料理酒:小さじ4
☆スープ:大さじ2
☆しょうが汁:少々
・サラダ油:大さじ2

【作り方】
1.なすのへたを切り落とし、長さを半分にし、四つ割りにし、アクを抜きます。
2.長ネギは小口切りにしておきます。
3.☆の材料をボウルに合わせておきます。
4.フライパンに油を入れて熱し、ひき肉と長ネギを炒めます。
5.アク抜きをしたなすを加えて、炒め合わせていきます。
6.なすがしんなりしてきたら、☆の材料を加えて混ぜ、汁気がなくなるまで炒めたらできあがりです。

 [カロリー:340kcal] [塩分:1.8g] 
なすは、よく油を吸う食材なので、油脂量が多くなりすぎることがありますので、注意してくださいね。