「ゆで豚」
【材料】（2人分）
・豚もも肉（塊肉）：120g
・にんにく：少々
☆しょうが：薄切り2枚
☆にんにく：2片
☆長ネギ：3cm
・もやし：60g
・にんじん：40g
・さやいんげん：6本
★しょうゆ：小さじ4
★砂糖：1と1/3
★ごま油：小さじ1
・練がらし：少々
【作り方】
1.豚肉の表面ににんにくの切り口をこすりつけ、香りをつけます。
2.深めの鍋に、豚肉と☆の香味野菜を入れ、豚肉がかぶるくらいの水を注いで強火にかけます。
3.煮立つとアクが浮いてくるので、火を弱めてすくいとります。
4.アクが出なくなったら、弱火で30分～40分ゆでます。
5.豚肉に火が通ったら、火を止めてそのまま冷めるまで、置いておきます。
6.その間に、他の野菜をそれぞれにゆでて、皿に盛り付けます。
7.★の調味料を合わせておきます。
8.冷めた豚肉を薄切りにし、調味料をかけ、練がらしを添えて、できあがりです。
[カロリー：150kcal] [塩分：1.8g]
ゆで豚が残ったら、そのまま、冷凍することも可能ですし、チャーハンやラーメンなどの具としても利用できます。シンプルなので、どんな料理にも利用することができます。
2011/08/12
冷しゃぶサラダ
「冷しゃぶサラダ」
【材料】（2人分）
・豚ロース肉：120g
・きゅうり：80g
・レタス：4枚
・玉ねぎ：60g
・トマト：1/2個
☆だし汁：小さじ4
☆酢・すりごま：各小さじ2
☆しょうゆ：大さじ2
☆砂糖：小さじ1
☆おろししょうが：小さじ1
☆おろしにんにく：少々
【作り方】
1.豚肉は1枚ずつ広げて、熱湯にくぐらせ、冷水に取って、水気を切っておきます。
2.野菜は、すべて、食べやすい大きさにそろえておきます。
3.☆の材料を別容器に混ぜ合わせ、食べる前にかけて、できあがりです。
[カロリー：180kcal] [塩分：2.7g]
しゃぶしゃぶ用の豚肉を使うことでボリュームもアップ。さらに野菜もたっぷり食べれるのでおすすめです。お好みで、ラー油や豆板醤を入れてもおいしいですよ。
【材料】（2人分）
・豚ロース肉：120g
・きゅうり：80g
・レタス：4枚
・玉ねぎ：60g
・トマト：1/2個
☆だし汁：小さじ4
☆酢・すりごま：各小さじ2
☆しょうゆ：大さじ2
☆砂糖：小さじ1
☆おろししょうが：小さじ1
☆おろしにんにく：少々
【作り方】
1.豚肉は1枚ずつ広げて、熱湯にくぐらせ、冷水に取って、水気を切っておきます。
2.野菜は、すべて、食べやすい大きさにそろえておきます。
3.☆の材料を別容器に混ぜ合わせ、食べる前にかけて、できあがりです。
[カロリー：180kcal] [塩分：2.7g]
しゃぶしゃぶ用の豚肉を使うことでボリュームもアップ。さらに野菜もたっぷり食べれるのでおすすめです。お好みで、ラー油や豆板醤を入れてもおいしいですよ。
豚肉のしょうが焼き
「豚肉のしょうが焼き」
【材料】（2人分）
・豚ロース肉：160g
・玉ねぎ：1/2個
・サラダ油：小さじ4
☆しょうゆ：小さじ4
☆みりん：小さじ2
☆おろししょうが：小さじ2
・サニーレタス：4枚
・プチトマト：6個
【作り方】
1.玉ねぎは薄切りにしておきます。
2.豚肉は、脂身をのぞいて、食べやすい大きさに切っておきます。
3.フライパンに油を入れて、火にかけ、豚肉を広げながら、焼いていきます。
4.玉ねぎも一緒に焼き、豚肉とともに、焼き色がついてきたら、☆の調味料を入れていきます。
5.豚肉に味をからめて、サニーレタスとプチトマトをつけあわせた皿に盛り付けたらできあがりです。
[カロリー：280kcal] [塩分：1.9g]
下味をつけて焼いてもおいしいしょうが焼きには、千切りキャベツをたっぷりと添えてもおいしいですよね。
【材料】（2人分）
・豚ロース肉：160g
・玉ねぎ：1/2個
・サラダ油：小さじ4
☆しょうゆ：小さじ4
☆みりん：小さじ2
☆おろししょうが：小さじ2
・サニーレタス：4枚
・プチトマト：6個
【作り方】
1.玉ねぎは薄切りにしておきます。
2.豚肉は、脂身をのぞいて、食べやすい大きさに切っておきます。
3.フライパンに油を入れて、火にかけ、豚肉を広げながら、焼いていきます。
4.玉ねぎも一緒に焼き、豚肉とともに、焼き色がついてきたら、☆の調味料を入れていきます。
5.豚肉に味をからめて、サニーレタスとプチトマトをつけあわせた皿に盛り付けたらできあがりです。
[カロリー：280kcal] [塩分：1.9g]
下味をつけて焼いてもおいしいしょうが焼きには、千切りキャベツをたっぷりと添えてもおいしいですよね。
豚肉キムチ炒め
「豚肉キムチ炒め」
【材料】（2人分）
・豚ロース肉：100g
・白菜キムチ：60g
・きくらげ：4枚
・もやし：100g
・にら：2/3本
・キャベツ：40g
・にんじん：30g
・サラダ油：小さじ4
・塩・こしょう：少々
【作り方】
1.豚肉は食べやすい大きさにきります。
2.白菜キムチは、3～4cmくらいにきります。
3.きくらげは、水で戻し、食べやすい大きさにちぎっておきます。
4.にらは、3cmの長さに切り、キャベツは3・4cm角に切り、にんじんは、短冊切りにします。
5.フライパンに油を熱し、豚肉を炒めます。肉の色が変わったら、煮えづらい野菜から順番に炒めていきます。
6.炒めたら、塩・こしょうなどで、味をととのえたら、できあがりです。
[カロリー：220kcal] [塩分：2.0g]
白菜キムチは、漬け汁をしぼらないで、そのまま利用します。キムチには塩分が含まれていることから、味を確認してから、塩を入れるような形にするといいでしょう。
【材料】（2人分）
・豚ロース肉：100g
・白菜キムチ：60g
・きくらげ：4枚
・もやし：100g
・にら：2/3本
・キャベツ：40g
・にんじん：30g
・サラダ油：小さじ4
・塩・こしょう：少々
【作り方】
1.豚肉は食べやすい大きさにきります。
2.白菜キムチは、3～4cmくらいにきります。
3.きくらげは、水で戻し、食べやすい大きさにちぎっておきます。
4.にらは、3cmの長さに切り、キャベツは3・4cm角に切り、にんじんは、短冊切りにします。
5.フライパンに油を熱し、豚肉を炒めます。肉の色が変わったら、煮えづらい野菜から順番に炒めていきます。
6.炒めたら、塩・こしょうなどで、味をととのえたら、できあがりです。
[カロリー：220kcal] [塩分：2.0g]
白菜キムチは、漬け汁をしぼらないで、そのまま利用します。キムチには塩分が含まれていることから、味を確認してから、塩を入れるような形にするといいでしょう。
とんかつ
「とんかつ」
【材料】（2人分）
・豚ロース肉：160g
・塩・こしょう：少々
☆小麦粉：適量
☆卵：適量
☆パン粉：適量
・とんかつソース：大さじ1
・キャベツ：2枚
・貝割菜：30g
・トマト：1/2個
【作り方】
1.豚肉は、筋切りをし、塩・こしょうを軽く振ってください。
2.☆の衣用の小麦粉→卵→パン粉の順番で薄めにつけます。
3.衣をつけたら、170℃の油で揚げていきます。
4.つけあわせように、千切りのキャベツ、貝割菜、トマトを添え、ソースをかけたらできあがりです。
[カロリー：390kcal] [塩分：1.7g]
カロリーをもっと低く抑えたい場合は、衣を砕いてつけると油の吸収量が減るので、多少抑えることが出来ます。さらに、油で揚げるのではなく、オーブンで焼きあげると油を使わない分ヘルシーに仕上げることができますよ。そして、もうひとつ。ソースではなく、大根おろしで食べるのもおすすめです。
【材料】（2人分）
・豚ロース肉：160g
・塩・こしょう：少々
☆小麦粉：適量
☆卵：適量
☆パン粉：適量
・とんかつソース：大さじ1
・キャベツ：2枚
・貝割菜：30g
・トマト：1/2個
【作り方】
1.豚肉は、筋切りをし、塩・こしょうを軽く振ってください。
2.☆の衣用の小麦粉→卵→パン粉の順番で薄めにつけます。
3.衣をつけたら、170℃の油で揚げていきます。
4.つけあわせように、千切りのキャベツ、貝割菜、トマトを添え、ソースをかけたらできあがりです。
[カロリー：390kcal] [塩分：1.7g]
カロリーをもっと低く抑えたい場合は、衣を砕いてつけると油の吸収量が減るので、多少抑えることが出来ます。さらに、油で揚げるのではなく、オーブンで焼きあげると油を使わない分ヘルシーに仕上げることができますよ。そして、もうひとつ。ソースではなく、大根おろしで食べるのもおすすめです。
酢豚
「酢豚」
【材料】（2人分）
・豚もも肉：120g
・ピーマン：2個
・にんじん：60g
・ゆでたけのこ：80g
・生しいたけ：3個
・サケ：小さじ2
・しょうゆ：小さじ2
・小麦粉：少々
☆しょうゆ：大さじ2
☆酢：小さじ2
☆スープ：大さじ4
☆砂糖：小さじ3
☆トマトケチャップ：小さじ4
・ごま油：小さじ4
・片栗粉：少々
【作り方】
1.豚肉は3cm角に切って、サケ・しょうゆで下味をつけておきます。
2.ピーマン・にんじんは乱切りにし、にんじんはゆでておきます。
3.たけのこは、いちょう切りにし、しいたけは4つに切っておきます。
4.揚げ油を170℃くらいにし、豚肉に小麦粉をつけて、こんがりと揚げます。
5.☆の調味料を別の容器に混ぜ合わせておきます。
6.フライパンにごま油を入れ、すべてのy菜を炒めて、火を通し、豚肉を入れます。
7.☆の調味料で、味をからめたら、最後に水溶き片栗粉で、とろみをつけてできあがりです。
[カロリー：260kcal] [塩分：3.8g]
味をからめたら、焦げないように、サックリと仕上げるのがコツです。お好みでパインを入れると、豚肉がとてもやわらかく仕上がりますよ。
【材料】（2人分）
・豚もも肉：120g
・ピーマン：2個
・にんじん：60g
・ゆでたけのこ：80g
・生しいたけ：3個
・サケ：小さじ2
・しょうゆ：小さじ2
・小麦粉：少々
☆しょうゆ：大さじ2
☆酢：小さじ2
☆スープ：大さじ4
☆砂糖：小さじ3
☆トマトケチャップ：小さじ4
・ごま油：小さじ4
・片栗粉：少々
【作り方】
1.豚肉は3cm角に切って、サケ・しょうゆで下味をつけておきます。
2.ピーマン・にんじんは乱切りにし、にんじんはゆでておきます。
3.たけのこは、いちょう切りにし、しいたけは4つに切っておきます。
4.揚げ油を170℃くらいにし、豚肉に小麦粉をつけて、こんがりと揚げます。
5.☆の調味料を別の容器に混ぜ合わせておきます。
6.フライパンにごま油を入れ、すべてのy菜を炒めて、火を通し、豚肉を入れます。
7.☆の調味料で、味をからめたら、最後に水溶き片栗粉で、とろみをつけてできあがりです。
[カロリー：260kcal] [塩分：3.8g]
味をからめたら、焦げないように、サックリと仕上げるのがコツです。お好みでパインを入れると、豚肉がとてもやわらかく仕上がりますよ。
ポトフ
「ポトフ」
【材料】（2人分）
・牛ヒレ肉、または、牛もも肉の塊：160g
・じゃがいも：1個
・にんじん：140g
・玉ねぎ：1個
・セロリ：1本
・水：2カップ
・コンソメの素：1個
・ローリエ：1枚
・塩・こしょう：少々
・粒マスタード：大さじ1
【作り方】
1.じゃがいもとにんじんは、皮をむいて、２つに切ります。
2.玉ねぎは、4つくらいに切り分け、セロリは筋を取り、5～6cmの長さにきります。
3.鍋に牛肉のかたまりと野菜を入れ、水、コンソメスープの素、ローリエを加えて強火にかけていきます。
4.煮立ってきたら、アクを取りながら、火が通るまで煮込んでいきます。
5.最後に、塩・こしょうを加えて、味をととのえたら、牛肉を取り出し、食べやすい大きさに切ります。
6.切った牛肉と野菜、スープを盛り付け、粒マスタードを添えたらできあがりです。
[カロリー：240kcal] [塩分：2.6g]
もともとは、牛スネ肉を使いますが、カロリーを抑えるため、ヒレ肉を使っています。これに、きのこ類やキャベツなどを加えて作ってもよいでしょう。
【材料】（2人分）
・牛ヒレ肉、または、牛もも肉の塊：160g
・じゃがいも：1個
・にんじん：140g
・玉ねぎ：1個
・セロリ：1本
・水：2カップ
・コンソメの素：1個
・ローリエ：1枚
・塩・こしょう：少々
・粒マスタード：大さじ1
【作り方】
1.じゃがいもとにんじんは、皮をむいて、２つに切ります。
2.玉ねぎは、4つくらいに切り分け、セロリは筋を取り、5～6cmの長さにきります。
3.鍋に牛肉のかたまりと野菜を入れ、水、コンソメスープの素、ローリエを加えて強火にかけていきます。
4.煮立ってきたら、アクを取りながら、火が通るまで煮込んでいきます。
5.最後に、塩・こしょうを加えて、味をととのえたら、牛肉を取り出し、食べやすい大きさに切ります。
6.切った牛肉と野菜、スープを盛り付け、粒マスタードを添えたらできあがりです。
[カロリー：240kcal] [塩分：2.6g]
もともとは、牛スネ肉を使いますが、カロリーを抑えるため、ヒレ肉を使っています。これに、きのこ類やキャベツなどを加えて作ってもよいでしょう。
肉じゃが
「肉じゃが」
【材料】（2人分）
・牛ロース肉：80g
・じゃがいも：1個
・たまねぎ：1/2個
・にんじん：80g
・しょうが（薄切り）：4枚
・さやいんげん：4本
・サラダ油：小さじ2
・だし汁：適量
・砂糖：小さじ2
・みりん：小さじ2
・しょうゆ：小さじ4
【作り方】
1.じゃがいもやにんじんは食べやすい大きさに、乱切りにし、たまねぎは、くし切りにします。
2.牛肉も食べやすい大きさに切っておきます。
3.鍋に油を熱し、しょうがを炒め、香りが出てきたら、野菜を入れて炒めていきます。
4.牛肉の色が変わってきたら、出し汁をひたひたに注いで、強火で煮立てます。
5.煮たってきたら、火を弱めて、アクを取り、砂糖を加え、中火にして煮ていきます。
6.今度は、みりんやしょうゆを加え、落し蓋をし、汁気がある程度なくなるまで煮込みます。
7.汁気がなくなったら、器に盛り、ゆでておいたさやいんげんを飾ればできあがりです。
[カロリー：250kcal] [塩分：1.9g]
サラダ油をごま油に変えると、香ばしくなりますよ。煮汁が減らない場合は、春雨を入れてすわせてみるといいでしょう。※ただし、春雨は、表示外のカロリーになりますので注意！
【材料】（2人分）
・牛ロース肉：80g
・じゃがいも：1個
・たまねぎ：1/2個
・にんじん：80g
・しょうが（薄切り）：4枚
・さやいんげん：4本
・サラダ油：小さじ2
・だし汁：適量
・砂糖：小さじ2
・みりん：小さじ2
・しょうゆ：小さじ4
【作り方】
1.じゃがいもやにんじんは食べやすい大きさに、乱切りにし、たまねぎは、くし切りにします。
2.牛肉も食べやすい大きさに切っておきます。
3.鍋に油を熱し、しょうがを炒め、香りが出てきたら、野菜を入れて炒めていきます。
4.牛肉の色が変わってきたら、出し汁をひたひたに注いで、強火で煮立てます。
5.煮たってきたら、火を弱めて、アクを取り、砂糖を加え、中火にして煮ていきます。
6.今度は、みりんやしょうゆを加え、落し蓋をし、汁気がある程度なくなるまで煮込みます。
7.汁気がなくなったら、器に盛り、ゆでておいたさやいんげんを飾ればできあがりです。
[カロリー：250kcal] [塩分：1.9g]
サラダ油をごま油に変えると、香ばしくなりますよ。煮汁が減らない場合は、春雨を入れてすわせてみるといいでしょう。※ただし、春雨は、表示外のカロリーになりますので注意！
すき焼き風煮物
「すき焼き風煮物」
【材料】（2人分）
・牛肩ロース肉：120g
・木綿豆腐：100g
・しらたき：80g
・長ネギ：2/3本
・生しいたけ：2個
・春菊：2本
☆だし汁：大さじ6
☆しょうゆ：大さじ2
☆サケ：大さじ2
☆砂糖：大さじ1
【作り方】
1.牛肉や豆腐は食べやすい大きさに切っておきます。
2.しらたきは、熱湯に入れてあく抜きをし、食べやすい長さに切っておきます。
3.長ネギは、ナナメ切りに、しいたけは、星型に切り込みを入れ、春菊はザク切りにしておきます。
4.鍋に、☆の材料を入れて煮立てたら、豆腐・しらたき、生しいたけ、牛肉の順に入れて煮込んでいきます。
5.材料に味が染み込んだら、長ネギと春菊を入れ、ひと煮立ちしたらできあがりです。
[カロリー：210kcal] [塩分：2.7g]
鍋のまま食べたい「すき焼き」ですが、ついつい食べ過ぎてしまうもの。生活習慣病の治療のためにも規定の分量だけ食べるようにしましょう。
【材料】（2人分）
・牛肩ロース肉：120g
・木綿豆腐：100g
・しらたき：80g
・長ネギ：2/3本
・生しいたけ：2個
・春菊：2本
☆だし汁：大さじ6
☆しょうゆ：大さじ2
☆サケ：大さじ2
☆砂糖：大さじ1
【作り方】
1.牛肉や豆腐は食べやすい大きさに切っておきます。
2.しらたきは、熱湯に入れてあく抜きをし、食べやすい長さに切っておきます。
3.長ネギは、ナナメ切りに、しいたけは、星型に切り込みを入れ、春菊はザク切りにしておきます。
4.鍋に、☆の材料を入れて煮立てたら、豆腐・しらたき、生しいたけ、牛肉の順に入れて煮込んでいきます。
5.材料に味が染み込んだら、長ネギと春菊を入れ、ひと煮立ちしたらできあがりです。
[カロリー：210kcal] [塩分：2.7g]
鍋のまま食べたい「すき焼き」ですが、ついつい食べ過ぎてしまうもの。生活習慣病の治療のためにも規定の分量だけ食べるようにしましょう。
牛肉のオイスターソース炒め
「牛肉のオイスターソース炒め」
【材料】（2人分）
・牛もも肉：120g
・にんじん：40g
・しめじ：1/2パック
・さやえんどう：16枚
・ごま油：小さじ4
・オイスターソース：小さじ4
【作り方】
1.牛肉は食べやすい長さに切っておきます。
2.にんじんは、ナナメに薄切りにしておきます。
3.しめじは、根元を切り、小分けしておきます。
4.さやえんどうは、筋を取ってナナメ切りにしておきます。
5.フライパンにごま油を入れて、にんじん→牛肉→しめじ→さやえんどうの順で炒めます。
6.炒めて、火が通ったら、オイスターソースで味付けをし、できあがりです。
[カロリー：190kcal] [塩分：1.3g]
オイスターソースは、脂肪分をほとんど、含まないので、積極的に使ってもいいでしょう。
【材料】（2人分）
・牛もも肉：120g
・にんじん：40g
・しめじ：1/2パック
・さやえんどう：16枚
・ごま油：小さじ4
・オイスターソース：小さじ4
【作り方】
1.牛肉は食べやすい長さに切っておきます。
2.にんじんは、ナナメに薄切りにしておきます。
3.しめじは、根元を切り、小分けしておきます。
4.さやえんどうは、筋を取ってナナメ切りにしておきます。
5.フライパンにごま油を入れて、にんじん→牛肉→しめじ→さやえんどうの順で炒めます。
6.炒めて、火が通ったら、オイスターソースで味付けをし、できあがりです。
[カロリー：190kcal] [塩分：1.3g]
オイスターソースは、脂肪分をほとんど、含まないので、積極的に使ってもいいでしょう。
青椒肉絲（チンジャオロース）
「青椒肉絲（チンジャオロース）」
【材料】（2人分）
・牛ロース肉：120g
・ピーマン：3個
・ゆでたけのこ：80g
☆長ネギ：少々
☆しょうが：少々
☆にんにく：少々
・オイスターソース：小さじ3
・しょうゆ：少々
・片栗粉：少々
・サラダ油：小さじ2
【作り方】
1.ピーマンは盾半分に切り、種をとって細切りにします。
2.たけのこもピーマンと同じように、細切りにします。
3.牛肉は、広げて5～6mmの細切りにします。
4.フライパンに油を入れて、みじん切りにした、☆の材料を炒めていきます。
5.香りが出てきたら、ピーマン・たけのこ・牛肉を加えて炒めていきます。
6.オイスターソースとしょうゆで味付けをしたら、水溶き片栗粉を入れて、とろみをつけたらできあがりです。
[カロリー：260kcal] [塩分：1.0g]
通常の青椒肉絲は、お肉に下味をつけますが、カロリーを抑えるために、下味をつけていません。
牛ロース肉を牛もも肉にかえると、さらにヘルシーになります。
【材料】（2人分）
・牛ロース肉：120g
・ピーマン：3個
・ゆでたけのこ：80g
☆長ネギ：少々
☆しょうが：少々
☆にんにく：少々
・オイスターソース：小さじ3
・しょうゆ：少々
・片栗粉：少々
・サラダ油：小さじ2
【作り方】
1.ピーマンは盾半分に切り、種をとって細切りにします。
2.たけのこもピーマンと同じように、細切りにします。
3.牛肉は、広げて5～6mmの細切りにします。
4.フライパンに油を入れて、みじん切りにした、☆の材料を炒めていきます。
5.香りが出てきたら、ピーマン・たけのこ・牛肉を加えて炒めていきます。
6.オイスターソースとしょうゆで味付けをしたら、水溶き片栗粉を入れて、とろみをつけたらできあがりです。
[カロリー：260kcal] [塩分：1.0g]
通常の青椒肉絲は、お肉に下味をつけますが、カロリーを抑えるために、下味をつけていません。
牛ロース肉を牛もも肉にかえると、さらにヘルシーになります。
こんにゃくハンバーグ
「こんにゃくハンバーグ」
【材料】（2人分）
・糸こんにゃく：30g
・大豆水煮缶：50g
・たまねぎ：50g
・サラダ油：大さじ1/2
・グリーンアスパラ：3本
・赤ピーマン：1個
・塩：少々
・こしょう：少々
☆牛赤身ひき肉：150g
☆卵：30g
☆塩：小さじ1/4
☆こしょう：少々
・しょうゆ：大さじ1/2
・みりん：大さじ1/2
【作り方】
1.糸こんにゃくは、熱湯で1度ゆでて、あく抜きをし、みじん切りにします。
2.大豆缶は、汁気を切って、フードプロセッサーにかけるか、手でよくつぶします。
3.たまねぎはみじん切りにし、レンジで1分加熱します。
4.☆の材料と、1.2.3.の材料を粘りがでるまでよくこねます。
5.よくこねたら、丸く形を整えて、フライパンで焼いていきます。
6.アスパラとピーマンは別に炒め、塩・こしょうで味付けします。
7.最後に、しょうゆ・みりんを熱し、ハンバーグにからめて、それぞれ盛り付けたらできあがりです。
[カロリー：278kcal] [塩分：1.7g]
こんにゃくと大豆を入れることで、カロリーを低くおさえます。大豆を豆腐に変えるのもおすすめです。
【材料】（2人分）
・糸こんにゃく：30g
・大豆水煮缶：50g
・たまねぎ：50g
・サラダ油：大さじ1/2
・グリーンアスパラ：3本
・赤ピーマン：1個
・塩：少々
・こしょう：少々
☆牛赤身ひき肉：150g
☆卵：30g
☆塩：小さじ1/4
☆こしょう：少々
・しょうゆ：大さじ1/2
・みりん：大さじ1/2
【作り方】
1.糸こんにゃくは、熱湯で1度ゆでて、あく抜きをし、みじん切りにします。
2.大豆缶は、汁気を切って、フードプロセッサーにかけるか、手でよくつぶします。
3.たまねぎはみじん切りにし、レンジで1分加熱します。
4.☆の材料と、1.2.3.の材料を粘りがでるまでよくこねます。
5.よくこねたら、丸く形を整えて、フライパンで焼いていきます。
6.アスパラとピーマンは別に炒め、塩・こしょうで味付けします。
7.最後に、しょうゆ・みりんを熱し、ハンバーグにからめて、それぞれ盛り付けたらできあがりです。
[カロリー：278kcal] [塩分：1.7g]
こんにゃくと大豆を入れることで、カロリーを低くおさえます。大豆を豆腐に変えるのもおすすめです。
牛肉とたまねぎの炒め物
「牛肉とたまねぎの炒め物」
【材料】（2人分）
・牛もも薄切り肉：150g
・塩：小さじ1/5
・こしょう：少々
・たまねぎ：小1/2個
・しし唐：10本
・ニンジン：20g
・きくらげ：適量
☆塩：小さじ1/5
☆実山椒：適量
☆しょうゆ：小さじ1/2
☆さけ：大さじ1
・サラダ油
【作り方】
1.牛もも肉は4cmの長さに切り、塩・こしょうをふっておきます。
2.たまねぎは、くし切りにします。
3.しし唐は、半分に切り、ニンジンは太目の千切りにし、きくらげは戻しておきます。
4.フライパンに油を熱して、牛肉を炒めます。
5.肉の色が変わったら、たまねぎ・にんじんを加えて炒めます。
6.火が通ったら、きくらげ・しし唐を入れて、☆をいれ、味付けしたら、できあがりです。
[カロリー：255kcal] [塩分：1.3g]
味付けを濃くしすぎないように注意しましょう。
【材料】（2人分）
・牛もも薄切り肉：150g
・塩：小さじ1/5
・こしょう：少々
・たまねぎ：小1/2個
・しし唐：10本
・ニンジン：20g
・きくらげ：適量
☆塩：小さじ1/5
☆実山椒：適量
☆しょうゆ：小さじ1/2
☆さけ：大さじ1
・サラダ油
【作り方】
1.牛もも肉は4cmの長さに切り、塩・こしょうをふっておきます。
2.たまねぎは、くし切りにします。
3.しし唐は、半分に切り、ニンジンは太目の千切りにし、きくらげは戻しておきます。
4.フライパンに油を熱して、牛肉を炒めます。
5.肉の色が変わったら、たまねぎ・にんじんを加えて炒めます。
6.火が通ったら、きくらげ・しし唐を入れて、☆をいれ、味付けしたら、できあがりです。
[カロリー：255kcal] [塩分：1.3g]
味付けを濃くしすぎないように注意しましょう。
ごぼうとにんじんの牛肉巻き
「ごぼうとにんじんの牛肉巻き」
【材料】（2人分）
・牛もも薄切り肉：150g
・塩：少々
・こしょう：少々
・ごぼう：1/4本
・いんげん：8本
・にんじん：1/4本
・サラダ油：大さじ1/2
☆しょうゆ：大さじ2/3
☆みりん：大さじ2/3
【作り方】
1.いんげんは、塩を加えた熱湯で、さっとゆで、水気を切ります。
2.にんじんは、拍子切りにし、レンジで1分ほど加熱します。
3.ごぼうは、4等分に切り、水につけアク抜きをし、下ゆでしておきます。
4.牛もも肉は、1枚ずつ広げて、塩・こしょうをふって、下ゆでした野菜を巻いていきます。
5.フライパンに油を熱し、牛肉巻きを焼いていきます。
6.火が通りましたら、☆の材料を入れて、味をからめ、食べやすい大きさに切ってできあがりです。
[カロリー：233kcal] [塩分：1.4g]
この他、しいたけやセロリ、さやいんげんなど、旬のものをうまく利用して作るのもおすすめです。
【材料】（2人分）
・牛もも薄切り肉：150g
・塩：少々
・こしょう：少々
・ごぼう：1/4本
・いんげん：8本
・にんじん：1/4本
・サラダ油：大さじ1/2
☆しょうゆ：大さじ2/3
☆みりん：大さじ2/3
【作り方】
1.いんげんは、塩を加えた熱湯で、さっとゆで、水気を切ります。
2.にんじんは、拍子切りにし、レンジで1分ほど加熱します。
3.ごぼうは、4等分に切り、水につけアク抜きをし、下ゆでしておきます。
4.牛もも肉は、1枚ずつ広げて、塩・こしょうをふって、下ゆでした野菜を巻いていきます。
5.フライパンに油を熱し、牛肉巻きを焼いていきます。
6.火が通りましたら、☆の材料を入れて、味をからめ、食べやすい大きさに切ってできあがりです。
[カロリー：233kcal] [塩分：1.4g]
この他、しいたけやセロリ、さやいんげんなど、旬のものをうまく利用して作るのもおすすめです。
ひじきとトマトのパスタ
「ひじきとトマトのパスタ」
【材料】（2人分）
・生ひじき：150g
・しょうゆ：小さじ1
・にんにく：1/2片
・バジル：4枚
・トマト：1/2個
・生ハム：25g
・スパゲティ：100g
★白わぃん：大さじ1/2
★オリーブオイル：大さじ1/2
★塩：小さじ1/3
★こしょう：少々
【作り方】
1.生ひじきは、水洗いして、水気を切りしょうゆをふっておきます。
2.にんにくは、みじん切りにし、バジルは千切りにし、★の調味料と合わせておきます。さらに、ひじきを加えて1時間ほど味をなじませます。
3.塩を加えてゆでたスパゲティを冷水にとって、水気をよく切って、2.と和えます。
4.器に盛り付けて、角切りにしたトマトと小さく切った生ハムを添えればできあがりです。
[カロリー：281kcal] [塩分：2.7g]
ひじきで鉄分をしっかり補給し、おいしく食べましょう。
【材料】（2人分）
・生ひじき：150g
・しょうゆ：小さじ1
・にんにく：1/2片
・バジル：4枚
・トマト：1/2個
・生ハム：25g
・スパゲティ：100g
★白わぃん：大さじ1/2
★オリーブオイル：大さじ1/2
★塩：小さじ1/3
★こしょう：少々
【作り方】
1.生ひじきは、水洗いして、水気を切りしょうゆをふっておきます。
2.にんにくは、みじん切りにし、バジルは千切りにし、★の調味料と合わせておきます。さらに、ひじきを加えて1時間ほど味をなじませます。
3.塩を加えてゆでたスパゲティを冷水にとって、水気をよく切って、2.と和えます。
4.器に盛り付けて、角切りにしたトマトと小さく切った生ハムを添えればできあがりです。
[カロリー：281kcal] [塩分：2.7g]
ひじきで鉄分をしっかり補給し、おいしく食べましょう。
皿うどん
「皿うどん」
【材料】（2人分）
・むきえび：150g
・さけ：大さじ1/2
・キャベツ：150g
・しいたけ：2枚
・長ねぎ：1/4本
・にんじん：20g
・もやし：1/4袋
・サラダ油：小さじ1
・ごま油：大さじ2/3
・片栗粉：小さじ1
・冷凍うどん：2玉
★水：1/2カップ
★スープの素：小さじ1
★さけ：大さじ1/2
★塩：小さじ1/3
★こしょう：少々
【作り方】
1.えびは、背わたを取って、さけをふり、キャベツは食べやすい大きさに切ります。しいたけは、石づきを取って、そぎ切りにし、長ねぎはななめ切りに、にんじんは、短冊切りにします。
2.フライパンにごま油・サラダ油を熱し、えびを入れ、色が変わったら、にんじん・長ねぎ・しいたけ・キャベツ・もやしの順に加えて炒めていきます。
3.全体に油がまわったら、★の調味料を加えて、沸騰したら水溶き片栗粉でとろみをつけ、冷凍うどんをゆでて器に盛り付けて、あんをかけたらできあがりです。
[カロリー：424kcal] [塩分：2.5g]
お好みで、うどんを中華麺に変えたりしてもいいかもしれませんね。
【材料】（2人分）
・むきえび：150g
・さけ：大さじ1/2
・キャベツ：150g
・しいたけ：2枚
・長ねぎ：1/4本
・にんじん：20g
・もやし：1/4袋
・サラダ油：小さじ1
・ごま油：大さじ2/3
・片栗粉：小さじ1
・冷凍うどん：2玉
★水：1/2カップ
★スープの素：小さじ1
★さけ：大さじ1/2
★塩：小さじ1/3
★こしょう：少々
【作り方】
1.えびは、背わたを取って、さけをふり、キャベツは食べやすい大きさに切ります。しいたけは、石づきを取って、そぎ切りにし、長ねぎはななめ切りに、にんじんは、短冊切りにします。
2.フライパンにごま油・サラダ油を熱し、えびを入れ、色が変わったら、にんじん・長ねぎ・しいたけ・キャベツ・もやしの順に加えて炒めていきます。
3.全体に油がまわったら、★の調味料を加えて、沸騰したら水溶き片栗粉でとろみをつけ、冷凍うどんをゆでて器に盛り付けて、あんをかけたらできあがりです。
[カロリー：424kcal] [塩分：2.5g]
お好みで、うどんを中華麺に変えたりしてもいいかもしれませんね。
納豆とろろそば
「納豆とろろそば」
【材料】（2人分）
・乾そば：150g
・貝割菜：1/2パック
・ひき割り納豆：1パック
・長芋：5cm程度の長さ
★だし：2/3カップ
★しょうゆ：大さじ2
★みりん：大さじ2
【作り方】
1.貝割菜は、根元を切り落としておきます。
2.★の調味料は煮立てて、冷ましておきます。
3.長芋は粗くみじん切りにしておきます。（お好みですりおろしても）
4.乾そばは、熱湯でゆでて、冷水にとってさまして水気を切っておきます。
5.器に盛り付けて、納豆と長芋、貝割菜を添えてできあがりです。
[カロリー：393kcal] [塩分：2.7g]
時期によっては、お好みであたためて召し上がってもいいかもしれませんよ。
【材料】（2人分）
・乾そば：150g
・貝割菜：1/2パック
・ひき割り納豆：1パック
・長芋：5cm程度の長さ
★だし：2/3カップ
★しょうゆ：大さじ2
★みりん：大さじ2
【作り方】
1.貝割菜は、根元を切り落としておきます。
2.★の調味料は煮立てて、冷ましておきます。
3.長芋は粗くみじん切りにしておきます。（お好みですりおろしても）
4.乾そばは、熱湯でゆでて、冷水にとってさまして水気を切っておきます。
5.器に盛り付けて、納豆と長芋、貝割菜を添えてできあがりです。
[カロリー：393kcal] [塩分：2.7g]
時期によっては、お好みであたためて召し上がってもいいかもしれませんよ。
野菜たっぷりつけ麺
「野菜たっぷりつけ麺」
【材料】（2人分）
・豚もも薄切り肉：100g
・さけ：大さじ1と1/2
・もやし：1/2袋
・にら：20g
・たまねぎ：1/4個
・にんじん：10g
・ごま油：大さじ2/3
・サラダ油：小さじ1
・中華麺：1と1/2玉
・レタス：2枚
★塩：小さじ1/3
★しょうゆ：大さじ2/3
★スープ：1と1/2カップ
★こしょう：少々
【作り方】
1.豚肉は食べやすい大きさに切り、下味にさけをふっておきます。（大さじ1/2）
2.にらは食べやすい長さに、たまねぎは薄切りに、にんじんは、太めの千切りにします。
3.フライパンにごま油・サラダ油を熱し、豚肉を入れ、色が変わったら、もやし・たまねぎ・にんじん・にらを加えて炒めます。
4.全体に油がまわったら、残りのさけをいれて、野菜がしんなりしてきたら、★の調味料を加えてさっと煮ます。
5.中華麺は、時間どおりにゆでておきます。
6.レタスを敷いた器に麺を盛り付け、つけだれにつけて召し上がってください。
[カロリー：436kcal] [塩分：2.4g]
麺は、ひやむぎやうどん、中華麺など、時期や好みに合わせて、食べ合わせてみてください。
【材料】（2人分）
・豚もも薄切り肉：100g
・さけ：大さじ1と1/2
・もやし：1/2袋
・にら：20g
・たまねぎ：1/4個
・にんじん：10g
・ごま油：大さじ2/3
・サラダ油：小さじ1
・中華麺：1と1/2玉
・レタス：2枚
★塩：小さじ1/3
★しょうゆ：大さじ2/3
★スープ：1と1/2カップ
★こしょう：少々
【作り方】
1.豚肉は食べやすい大きさに切り、下味にさけをふっておきます。（大さじ1/2）
2.にらは食べやすい長さに、たまねぎは薄切りに、にんじんは、太めの千切りにします。
3.フライパンにごま油・サラダ油を熱し、豚肉を入れ、色が変わったら、もやし・たまねぎ・にんじん・にらを加えて炒めます。
4.全体に油がまわったら、残りのさけをいれて、野菜がしんなりしてきたら、★の調味料を加えてさっと煮ます。
5.中華麺は、時間どおりにゆでておきます。
6.レタスを敷いた器に麺を盛り付け、つけだれにつけて召し上がってください。
[カロリー：436kcal] [塩分：2.4g]
麺は、ひやむぎやうどん、中華麺など、時期や好みに合わせて、食べ合わせてみてください。
トマトとチーズのサンドイッチ
「トマトとチーズのサンドイッチ」
【材料】（2人分）
・カマンベールチーズ：1/3個
・トマト：1/2個
・ルッコラ：8枚
・マヨネーズ：大さじ2/3
・フランスパン：150g
【作り方】
1.トマトは薄切りにして、ルッコラは根元を切り落としておきます。
2.カマンベールチーズは、くし切りにします。
3.フランスパンに切れ目を入れて、マヨネーズを塗り、トマト・チーズ・ルッコラをはさんだらできあがりです。
[カロリー：298kcal] [塩分：1.6g]
お好みの野菜を添えて食べるといいでしょう。
【材料】（2人分）
・カマンベールチーズ：1/3個
・トマト：1/2個
・ルッコラ：8枚
・マヨネーズ：大さじ2/3
・フランスパン：150g
【作り方】
1.トマトは薄切りにして、ルッコラは根元を切り落としておきます。
2.カマンベールチーズは、くし切りにします。
3.フランスパンに切れ目を入れて、マヨネーズを塗り、トマト・チーズ・ルッコラをはさんだらできあがりです。
[カロリー：298kcal] [塩分：1.6g]
お好みの野菜を添えて食べるといいでしょう。
タイ風チャーハン
「タイ風チャーハン」
【材料】（2人分）
・ にんにく：1片
・ 長ねぎ：1/4本
・ しめじ：1/4パック
・ フルーツトマト：2個
・ サラダ油：大さじ1と1/2
・ 卵：1個
・ 塩：少々
・ こしょう：少々
・ ごはん：300g
・ 香菜：適量
★ナンプラー：大さじ1
★こしょう：少々
【作り方】
1.にんにくは、みじん切りにし、長ねぎは小口切りにします。しめじは石づきをとって、小房に分け、トマトはくし切りにします。
2.卵は、塩・こしょうして、溶いておきます。
3.フライパンに油を熱し、卵を入れたら、スプーンで大きくかきまぜて取り出しておきます。
4.さらにフライパンに油を熱し、にんにくを熱して香りが出たら、ご飯を加えていためます。
5.全体に油が回ったら、しめじ、長ねぎを加えていため、全体が混ざったら、★の調味料と卵を加えて味がまわるように炒めていきます。
6.最後にトマトを加えて手早く混ぜたら、香菜を添えてできあがりです。
[カロリー：401kcal] [塩分：1.7g]
チャーハンは、素早くかき混ぜて、仕上げるのがパラパラになるコツです。
【材料】（2人分）
・ にんにく：1片
・ 長ねぎ：1/4本
・ しめじ：1/4パック
・ フルーツトマト：2個
・ サラダ油：大さじ1と1/2
・ 卵：1個
・ 塩：少々
・ こしょう：少々
・ ごはん：300g
・ 香菜：適量
★ナンプラー：大さじ1
★こしょう：少々
【作り方】
1.にんにくは、みじん切りにし、長ねぎは小口切りにします。しめじは石づきをとって、小房に分け、トマトはくし切りにします。
2.卵は、塩・こしょうして、溶いておきます。
3.フライパンに油を熱し、卵を入れたら、スプーンで大きくかきまぜて取り出しておきます。
4.さらにフライパンに油を熱し、にんにくを熱して香りが出たら、ご飯を加えていためます。
5.全体に油が回ったら、しめじ、長ねぎを加えていため、全体が混ざったら、★の調味料と卵を加えて味がまわるように炒めていきます。
6.最後にトマトを加えて手早く混ぜたら、香菜を添えてできあがりです。
[カロリー：401kcal] [塩分：1.7g]
チャーハンは、素早くかき混ぜて、仕上げるのがパラパラになるコツです。
きじ焼き丼
「きじ焼き丼」
【材料】（2人分）
・鶏もも肉（皮なし）：150g
・サラダ油：大さじ1/2
・長ねぎ：1/2本
・しし唐：6本
・かぼちゃ：100g
・ごはん：300g
★しょうゆ：大さじ1と1/2
★みりん：大さじ1と1/2
【作り方】
1.★を合わせて漬け汁を作り、食べやすい大きさに切った鶏肉を漬け込みます。途中裏返しながら20分ほど、しみこませます。
2.長ねぎは、ぶつ切りにして、しし唐は切れ目を入れておきます。かぼちゃは、くし切りにラップで包んでレンジで2分ほど加熱し、火を通しておきます。
3.1.の鶏肉を取り出して汁気をふきとっておきます。漬け汁は、取っておきます。
4.フライパンに油を熱し、鶏肉と長ねぎを入れて焼き、かぼちゃ・しし唐を加えて炒めます。仕上げに、漬け汁を回しいれて味をからめます。
5.ごはんの上に、のせたらできあがりです。
[カロリー：464kcal] [塩分：2.1g]
ちょっとボリュームのあるランチとして、栄養バランスのとれたメニューです。
【材料】（2人分）
・鶏もも肉（皮なし）：150g
・サラダ油：大さじ1/2
・長ねぎ：1/2本
・しし唐：6本
・かぼちゃ：100g
・ごはん：300g
★しょうゆ：大さじ1と1/2
★みりん：大さじ1と1/2
【作り方】
1.★を合わせて漬け汁を作り、食べやすい大きさに切った鶏肉を漬け込みます。途中裏返しながら20分ほど、しみこませます。
2.長ねぎは、ぶつ切りにして、しし唐は切れ目を入れておきます。かぼちゃは、くし切りにラップで包んでレンジで2分ほど加熱し、火を通しておきます。
3.1.の鶏肉を取り出して汁気をふきとっておきます。漬け汁は、取っておきます。
4.フライパンに油を熱し、鶏肉と長ねぎを入れて焼き、かぼちゃ・しし唐を加えて炒めます。仕上げに、漬け汁を回しいれて味をからめます。
5.ごはんの上に、のせたらできあがりです。
[カロリー：464kcal] [塩分：2.1g]
ちょっとボリュームのあるランチとして、栄養バランスのとれたメニューです。
鍋焼きうどん
「鍋焼きうどん」
【材料】（2人分）
・ゆでうどん：2玉（440g）
・鶏もも肉（皮ナシ）：80g
・えび：2尾
・生しいたけ：2個
・ほうれん草：2本
・長ネギ：1/2本（50g）
・ゆで卵：1個
★だし汁：2カップ
★しょうゆ：大さじ2
★料理酒：小さじ2
★砂糖：小さじ2
★塩：少々
【作り方】
1.鶏もも肉は、食べやすい大きさに切ります。
2.えびは、背わたを取って、塩少々を加えた熱湯でゆでておきます。
3.生しいたけは軸を切り落とし、星型に切り込みを入れておきます。
4.ほうれん草は、熱湯でゆでて、3cmの長さに切り、長ネギは斜め切りに。
5.土鍋に★の調味料と鶏もも肉を入れて、火にかけ、鶏肉に火が通ったら、②③④とゆで卵をのせ、ひと煮立ちさせたらできあがりです。
[カロリー：360kcal] [塩分：2.0g]
風邪をひいた時や、貧血気味の方に効果的なメニューです♪
※塩分量は、汁もすべて飲むと4gになりますので、摂り過ぎに注意！
【材料】（2人分）
・ゆでうどん：2玉（440g）
・鶏もも肉（皮ナシ）：80g
・えび：2尾
・生しいたけ：2個
・ほうれん草：2本
・長ネギ：1/2本（50g）
・ゆで卵：1個
★だし汁：2カップ
★しょうゆ：大さじ2
★料理酒：小さじ2
★砂糖：小さじ2
★塩：少々
【作り方】
1.鶏もも肉は、食べやすい大きさに切ります。
2.えびは、背わたを取って、塩少々を加えた熱湯でゆでておきます。
3.生しいたけは軸を切り落とし、星型に切り込みを入れておきます。
4.ほうれん草は、熱湯でゆでて、3cmの長さに切り、長ネギは斜め切りに。
5.土鍋に★の調味料と鶏もも肉を入れて、火にかけ、鶏肉に火が通ったら、②③④とゆで卵をのせ、ひと煮立ちさせたらできあがりです。
[カロリー：360kcal] [塩分：2.0g]
風邪をひいた時や、貧血気味の方に効果的なメニューです♪
※塩分量は、汁もすべて飲むと4gになりますので、摂り過ぎに注意！
トマトソースのスパゲッティ
「トマトソースのスパゲッティ」
【材料】（2人分）
・スパゲッティ：160g
・トマト：2個
・たまねぎ：2/5個（80g）
・セロリ：20g
・にんにく：1片
・オリーブオイル：小さじ4
・コンソメスープの素（固形）：1個
・オレガノ：少々
・塩・こしょう：少々
・粉チーズ：小さじ4
・バジル（生）：少々
【作り方】
1.トマトは皮を湯むきし、種を取り除いてザク切りにします。※湯むき：トマトに十字の切れ目を入れ、熱湯にくぐらせます。
2.たまねぎ、セロリ、にんにくは、それぞれ、みじん切りにします。
3.フライパンにオリーブオイルを熱して、②を炒め、①と固形スープの素・オレガノ・塩・こしょうを加えて、トマトがくずれるまで煮ます。
4.スパゲッティをゆで、皿に盛り付けたら、粉チーズをふってバジルを飾ればできあがりです。
[カロリー：470kcal] [塩分：2.4g]
トマトソースのさっぱり感は、夏にもオススメ！疲労回復に最も効果的なメニューです♪
※たんぱく質が不足気味のメニューなので、肉や魚の副菜をそええるとバランスがいいです。
【材料】（2人分）
・スパゲッティ：160g
・トマト：2個
・たまねぎ：2/5個（80g）
・セロリ：20g
・にんにく：1片
・オリーブオイル：小さじ4
・コンソメスープの素（固形）：1個
・オレガノ：少々
・塩・こしょう：少々
・粉チーズ：小さじ4
・バジル（生）：少々
【作り方】
1.トマトは皮を湯むきし、種を取り除いてザク切りにします。※湯むき：トマトに十字の切れ目を入れ、熱湯にくぐらせます。
2.たまねぎ、セロリ、にんにくは、それぞれ、みじん切りにします。
3.フライパンにオリーブオイルを熱して、②を炒め、①と固形スープの素・オレガノ・塩・こしょうを加えて、トマトがくずれるまで煮ます。
4.スパゲッティをゆで、皿に盛り付けたら、粉チーズをふってバジルを飾ればできあがりです。
[カロリー：470kcal] [塩分：2.4g]
トマトソースのさっぱり感は、夏にもオススメ！疲労回復に最も効果的なメニューです♪
※たんぱく質が不足気味のメニューなので、肉や魚の副菜をそええるとバランスがいいです。
五目ちらし
「五目ちらし」
【材料】（2人分）
・えび：6尾（80g）
・れんこん：2cm（30g）
・干ししいたけ：2個
・かんぴょう：4g
・にんじん：40g
・絹さや：4枚
・桜でんぶ：小さじ2
★酢：大さじ2
★砂糖：小さじ1
★塩：少々
・卵：1個
・塩：少々
・サラダ油：少々
▼だし汁：2/3カップ
▼しょうゆ：大さじ1
▼みりん：小さじ2
▼砂糖：小さじ1）
・ご飯 （炊きたて）：330g
◆酢：大さじ1
◆砂糖：小さじ1
◆塩：少々
【作り方】
1.れんこんは花形に皮をむき、酢少々を入れた湯でゆでたら、薄切りにして★の材料に漬け込みます。
2.かんぴょうは塩もみして、洗い流したら、熱湯でゆでて1cm幅に切っていきます。干ししいたけは、水でもどし、千切りにします。にんじんも同様にきります。
3.鍋に▼調味料と②を入れ、煮汁がなくなるまで弱火で煮込みます。
4.えびは、背わたをとり、塩ゆでして殻をむいていきます。
5.卵は塩を加えて溶き、サラダ油を薄くひいたフライパンで薄焼き卵を作って、冷ましたら千切りにします。絹さやもゆでておきます。
6.ごはんには、◆の調味料を混ぜ、酢飯を作っていきます。
7.ごはんや、それぞれの具材をキレイに盛り付け、最後に桜でんぶや紅しょうがを添えて、できあがりです。
[カロリー：390kcal] [塩分：2.7g]
※これに、ローカロリーである海草類など加えると、貧血などにも効果が上がります。
【材料】（2人分）
・えび：6尾（80g）
・れんこん：2cm（30g）
・干ししいたけ：2個
・かんぴょう：4g
・にんじん：40g
・絹さや：4枚
・桜でんぶ：小さじ2
★酢：大さじ2
★砂糖：小さじ1
★塩：少々
・卵：1個
・塩：少々
・サラダ油：少々
▼だし汁：2/3カップ
▼しょうゆ：大さじ1
▼みりん：小さじ2
▼砂糖：小さじ1）
・ご飯 （炊きたて）：330g
◆酢：大さじ1
◆砂糖：小さじ1
◆塩：少々
【作り方】
1.れんこんは花形に皮をむき、酢少々を入れた湯でゆでたら、薄切りにして★の材料に漬け込みます。
2.かんぴょうは塩もみして、洗い流したら、熱湯でゆでて1cm幅に切っていきます。干ししいたけは、水でもどし、千切りにします。にんじんも同様にきります。
3.鍋に▼調味料と②を入れ、煮汁がなくなるまで弱火で煮込みます。
4.えびは、背わたをとり、塩ゆでして殻をむいていきます。
5.卵は塩を加えて溶き、サラダ油を薄くひいたフライパンで薄焼き卵を作って、冷ましたら千切りにします。絹さやもゆでておきます。
6.ごはんには、◆の調味料を混ぜ、酢飯を作っていきます。
7.ごはんや、それぞれの具材をキレイに盛り付け、最後に桜でんぶや紅しょうがを添えて、できあがりです。
[カロリー：390kcal] [塩分：2.7g]
※これに、ローカロリーである海草類など加えると、貧血などにも効果が上がります。
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